열량은 열량이지만, 이는 적절한 질문이 아닙니다
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열량은 열량이지만, 이는 적절한 질문이 아닙니다

By Jason Fung, MD

체중 감량과 증가의 비밀을 알아보세요. 스포일러 경고, 열량이 아니라 호르몬입니다.

  • 열량은 열량이지만, 모든 열량이 똑같이 체지방 증가를 유발할까요?
  • 칼로리 인, 칼로리 아웃 (Calories In, Calories Out) 및 열량 균형 방정식은 체중 증가 및 감소를 잘못 표현합니다.
  • 언제 먹을지는 무엇을 먹을지만큼 중요하지만, 많은 다이어트는 언제 먹을지에 대해 초점을 두지 않습니다.
  • 체중 감소와 체중 증가는 열량 섭취나 소모 열량이 아닌, 섭취 음식에 따른 호르몬 반응에 일어납니다.
The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역 : 길예리, DPT.

열량은 열량입니다. 이것은 분명한 사실입니다. 개가 개, 천 원이 1천 원, 책상이 책상인 것처럼 말이죠. 하지만 이는 체중 조절에서 적절한 질문이 아닙니다. 제가 열량이 열량이냐고 물어보지 않았어요. 그게 아니라, 우리가 여기서 정말 묻는 건 모든 열량이 똑같이 지방 증가를 유발할 가능성이 있느냐 입니다. 이에 대한 대답은 간단명료하게 ‘아니오’입니다. 어떤 열량은 다른 열량보다 더 살을 찌웁니다. 100kcal의 과자는 100kcal의 브로콜리보다 살을 찌울 가능성이 훨씬 더 높습니다. 브로콜리를 아무리 먹어도 이로 인해 살찐 사람은 없습니다. 그러나 많은 사람이 과자를 먹어서 체지방이 느는 경험을 합니다.

열량은 단순히 에너지 단위입니다. 식품은 단백질, 탄수화물, 지방의 세 가지 다량영양소로 구성됩니다. 음식을 섭취하면 우리 몸은 이러한 각각 다량 영양소에 대해 상당히 다른 호르몬 반응을 보입니다. 예를 들어 탄수화물은 식이 지방과 달리 자주 인슐린을 자극합니다. 섭취한 단백질은 호르몬인 펩타이드 YY를 자극하고, 식이 지방은 콜레시스토키닌 호르몬을 자극합니다.

실험실에서 음식을 열량계에 태우면, 이 세 가지 다량영양소를 통한 열 방출량을 열량이라는 단일 측정값으로 얻어낼 수 있습니다. 이것은 우리 몸이 진짜 신경 쓰는 측정값이 아닙니다. 우리 몸은 우리가 섭취하는 열량을 알거나, 신경 쓰지도 않습니다. 우리 몸은 섭취 열량을 알 수 없습니다. 그 어떤 생체 조직에도 열량을 측정할 수 있는 수용체는 없습니다. 우리 몸은 우리가 섭취 열량을 재지 않은 채 소모 열량을 뺀 나머지 열량을 체지방으로 저장할 수는 없습니다. 대조적으로, 과학 연구는 다량 영양소에 대한 신진대사 속 상세한 생리적 경로와 다양한 호르몬에 대한 인체의 반응을 연구하는 데 수십 년을 보냈습니다.

어떤 사람들은 우리가 샐러드를 먹든 아이스크림을 먹든 상관없다고 생각합니다. 결국, 중요한 것은 생리적으로 무관한 열량뿐이라는 거죠. 따라서 “열량은 열량이다”라는 말은 우리가 먹는 음식에 따라 제각기 다를 수 있는 호르몬 반응을 완전히 무시하는 것입니다. 이는 비교적 현대적 사고방식입니다. 우리 할머니 세대로 돌아간다고 하면, 1970년대 이전 대부분 사람은 이런 생각을 하지 않았습니다. 당시 사람은 얼마나 많은 열량을 섭취하는지보다 어떤 음식을 먹는지 대해 더 관심을 뒀습니다. 즉, 단 음식과 녹말이 많은 음식을 먹으면 비만을 유발할 가능성이 더 높다고 생각했고, 이런 음식의 섭취를 줄이면 체중이 찐 상태에서 원래 체중으로 되돌아가는 경우도 자주 있었습니다. 그 아무도 브로콜리를 많이 먹어서 살이 찐다고 생각하지 않았습니다.

즉, 체중 증가에서 열량은 그냥 열량이 아닙니다. 모든 섭취 열량이 체중 증가를 똑같이 유발하는 것은 아닙니다. 그래서, 누가 옳을까요?

칼로리 인, 칼로리 아웃 (Calorie In, Calorie Out)

항상 정확하지만, 항상 잘못 해석되는 열량 균형 방정식으로 돌아가 봅시다.

(체지방) = (섭취 열량) – (소모 열량)

언뜻 보기에 상당히 단순해 보입니다. ‘섭취 열량’을 늘리면 체지방도 증가하고 ‘섭취 열량’을 줄이면 체지방이 줄어듭니다. 그러나 이는 ‘소모 열량’이 ‘섭취 열량’에 대한 반응 없이 변하지 않는다는, 이 믿을 수 없을 정도로 잘못된 가정을 만듭니다. 대부분 사람이 열량 제한 식단을 따르면 소모 열량을 줄이기 위해 기초 대사량을 낮춘다는 건 잘 알려진 과학적 사실입니다. 더 적은 열량을 섭취하여 더 적은 열량을 소모하고 있다면, 체지방이 전혀 줄지 않을 수 있습니다. 여전히 이는 열량 균형 방정식을 완벽히 따르고 있죠.

다시 말해, ‘섭취 열량’을 줄이고 ‘소모 열량’이 변하지 않는 경우인, 이 둘이 독립 변수인 경우에만 체지방이 감소합니다. 하지만 하루 500kcal를 덜 섭취하고, 우리 몸이 500kcal를 덜 소모하면 체지방이 예상한 만큼 감소하지 않습니다.

그 반대도 마찬가지입니다. 더 많은 열량을 섭취하지만, 더 많이 열량을 소모하면 체지방은 변하지 않습니다. 미국 식민지 시대에 미국인들은 하루 약 3,000-4,000kcal를 섭취했지만 실제로는 비만이 거의 없었습니다. 그들은 하루 약 3,000-4,000kcal를 소모했을 겁니다. 1940년대에 미네소타 기아 연구에서 실험 참여자는 하루 1,570kcal를 섭취했습니다. 이는 당시 30-40% 더 많이 먹던 평균 미국인보다 비해 비참하게 낮은 섭취 열량으로 생각되었습니다.

열량 방정식 비유

중요한 것은 단순히 ‘섭취 열량’이 아니라 ‘소모 열량’과 이러한 변수 중 하나를 변경하면 다른 변수도 영향을 받는다는 것을 이해하는 것입니다. ‘소모 열량’은 운동 같은 자발적인 활동으로 구성되어 있지만, 더 중요한 건 단순히 생존하는 데 필요한 열량인 기초 대사율(Basal Metabolic Rate)입니다. 이는 체온을 유지하고, 뇌, 신장, 간 및 심장과 같은 기관에 에너지를 공급하는 데 사용되는 열량입니다.

우리는 ‘소모 열량’을 고려하지 않고 열량 균형 방정식 속 ‘섭취 열량’에 집착하고 고려하는데 많은 시간을 보냅니다. 왜 그렇죠? 운동량은 측정하기가 훨씬 더 어려우니 이를 무시하는 거죠. 따라서 우리는 기초 대사율이 일정하다는 단순하고도 잘못된 가정을 내립니다. 예를 들어 체온을 36.5도에서 35.5도 유지하도록 설정점을 낮추면, 우리 몸은 훨씬 적은 열량을 소모하게 됩니다. 그러나 얼마나 적습니까? 이는 쉽게 측정할 수 없습니다. 그래서 우리는 종종 기초대사율이 안정적이라고 가정하지만, 이는 잘 알려진, 중요한 오류입니다.

유사한 상황을 생각해봅시다. 우리의 개인 저축은 ‘돈 균형’ 방정식으로 표현할 수도 있습니다.

저축 = 입금 – 출금

이것은 분명히 사실입니다. 1년에 1억 원을 벌고 1년에 1억 원을 지출한다고 가정합시다. 이에 당신은 아무것도 저축하지 못했습니다. 이를 눈치채고 열량 균형 방정식과 같은 논리를 적용하면, 연간 1억 2천만 원을 벌면 저축액 0원에서 2천만 원으로 증가한다고 말하고 싶을 것입니다. 이는 사실이지만 ‘출금’이 변하지 않는 경우만 해당합니다. 봉급 인상을 받고 2천만 원에 멋진 차를 사면 저축할 돈은 없을 겁니다. 이 경우 소득이 증가했기 때문에 지출액도 증가했습니다. 두 변수는 독립적이지 않고 종속적이었습니다.

열량 균형 방정식에서 상황은 같습니다. 우리가 섭취 열량을 줄여도, 우리 몸이 이에 맞게 소모 열량을 줄인다면 그 결과는 체지방 감량이 아닙니다. 대부분 사람이 이미 알고 있듯이 우리 몸은 섭취 열량이 줄어들면, 이에 대한 반응으로 거의 항상 소모 열량을 줄입니다. 이것이 바로 거의 모든 다이어트가 기대보다 감량 효과가 떨어지는 이유입니다. 예를 들어, TV 시리즈 The Biggest Loser(도전! FAT 제로) 속 거의 모든 참가자는 소모 열량의 급격한 감소로 인해 감량한 체중 대부분을 회복했습니다. ‘섭취 열량’을 줄이면 ‘소모 열량’이 급격히 감소 때문에 전반적으로 체지방 분해가 일어나지 않습니다.

따라서 열량 균형 방정식을 살펴보면 허기와 관련된 ‘섭취 열량’과 기초 대사량과 관련된 ‘소모 열량’을 결정하는 요소를 모두 이해해야 합니다. 다시 한번, 물리학이 아닌 생리학, 그리고 체중 문제에서 가장 중요한 인슐린 등 우리의 호르몬을 이해해야 합니다. 열량은 열량이지만 모든 열량이 같이 생성된 건 아닙니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티에 대해서는 The Fasting Method를 방문하세요


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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