熱量限制生物學
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熱量限制生物學

By Jason Fung, M.D.

減肥的卡路里限制不起作用。

  • 減肥的卡路里限制方法似乎是一種合理的策略,但幾乎總是失敗

  • 熱量限制通常會降低新陳代謝速度,從而減少減肥工作

  • 限制熱量攝入通常會導致有害的心理影響,包括飢餓和食物困擾

  • 如果飲食放鬆,則新陳代謝率降低會導致體重恢復-反彈作用

通过 Jason Fung, 博士, 的联合创始人 The Fasting Method, 翻譯: 葉世明(Simon Ip)

按照傳統的觀點,進食過多會使您發胖,而少吃卡路里會導致體重減輕。但是,事情並不是那麼簡單,因為迄今為止,幾乎所有的長期科學研究都表明,降低熱量作為主要策略是無效的。主要原因之一是,少吃卡路里幾乎總是會使您燃燒更少的卡路里

1950年代,研究員安塞爾·凱斯(AncelKeys)(後來在塑造當前圍繞飲食脂肪的營養正統觀念中起著至關重要的作用)在著名的明尼蘇達州飢餓實驗中研究了熱量減少的影響。隨著第二次世界大戰的肆虐,數以百萬計的人處於飢餓的邊緣,該實驗旨在了解卡路里限制對人體生理的影響。

 Ancel Keys 估計這36名研究對像在基線時每天大約攝入3200卡路里的熱量。每天給他們提供“半飢餓”飲食,熱量為1,560卡路里,其食物類似於當時飽受戰亂的歐洲提供的食物-土豆,蘿蔔,麵包和通心粉 -所有食物中碳水化合物含量很高,而脂肪含量相對較低和蛋白質,這在戰後歐洲很難獲得。這種飲食雖然被稱為“半飢餓”飲食,但其豐富的營養成分實際上與我們今天將要開的大多數低脂,低熱量的減肥飲食非常相似。因此,這並不是廣告宣傳的“飢餓研究”,而是“卡路里限制”研究。

這些主題發生了什麼?我們可以將影響分為生理和心理影響。

熱量限制的物理效應

改變飲食後注意到的主要症狀是感冒,持續飢餓,虛弱,疲憊,頭暈,肌肉消瘦和脫髮。男人抱怨說,即使在仲夏時節,“衣服很多”,他們也無法保持溫暖。他們還指出無法集中精神。進一步的生理測試顯示:

  • 心跳縮小20%

  • 心率減慢

  • 體溫下降

  • 血壓下降

  • 靜息代謝率下降了40%

換句話說,他們的身體正在關閉。從身體的角度考慮它。它習慣於每天消耗3,200卡的熱量,現在僅從食物中接收1,560卡的熱量。由於他們的體重以前一直穩定,因此我們知道他們的身體每天燃燒3,200卡路里的熱量。由於只有1,560卡路里的熱量流入和3200卡路里的熱量流出,人體必須全面實施減少能源消耗的措施,以彌補這一赤字。播放方式如下:

  • 心臟消耗的能量更少-心率減慢且心臟體積縮小。血壓下降–受試者感到虛弱和疲憊

  • 身體熱量產生(非常耗能)被拒絕-主體感到寒冷

  • 肌肉消耗較少的能量-體力消耗和肌肉消瘦

  • 頭髮和指甲的能量減少-脫髮和指甲變脆

  • 大腦消耗的能量更少–注意力不集中

這種生理反應是完全合理的,因為它可以確保個體在極端壓力下的生存。是的,您可能會感到糟糕,但是您將活著講述這個故事。您的身體並不那麼愚蠢,以至於無法繼續燃燒自己沒有的能量。

考慮替代方案。人體每天燃燒3,200卡路里的熱量,但僅消耗1,560卡路里。事情感覺正常。三個月後,您已經死了,因為您已經筋疲力盡了。真好不可想像的是,身體不會通過減少熱量消耗 對熱量減少做出反應。身體很聰明,現在不想死。我們為什麼會認為自然母親如此愚蠢?

考慮經常重複的“科學”聲明,即如果您每天減少500卡路里的熱量,那麼一周內您將減少一磅。如果您體重為180磅,這是否意味著180週內您將體重為零磅?很明顯,人體必須,必須,必須減少熱量消耗。事實證明,這種適應幾乎立即發生並長期持續。人體通過減少熱量消耗約40%來應對熱量限制。

熱量限制的心理影響

除了限制卡路里的物理作用外,Keys還觀察到許多心理影響。有證據表明:

  • 對食物的痴迷

  • 暴飲暴食行為

  • 極度沮喪

  • 嚴重的情緒困擾

  • 煩躁

  • 性慾喪失

  • 對食物以外的一切的興趣消失了

  • 社會退縮和孤立

成年男子會翻閱食譜,就像十幾歲的少年翻閱《花花公子》雜誌一樣。他們對與食物相關的所有事物都著迷,例如以前對他們不感興趣的炊具。他們的身體正拼命發出信號以增加食物攝入量,從而導致飢餓,食物困擾和暴飲暴食。同樣,這是一種理性的反應,以確保您正在盡最大努力獲取更多食物。隨著時間的流逝,刻意否認這種衝動變得越來越困難。

考慮上一次您嘗試通過減少卡路里和份量來節食的方法。這聽起來很熟悉嗎?是的,是這樣。幾乎所有限制卡路里,低脂飲食的人都經歷了所有這些現象。

卡路里限制的後遺症

在限制熱量的階段,人們確實減肥了,這通常是節食者想要做的。但是節食期後發生了什麼?我們可以從研究中獲得一些線索。

在限制卡路里的24週內(0-S24),體重和體內脂肪均下降。都好。隨著受試者恢復飲食習慣,他們很快恢復了減肥。大約12週左右,他們的體重恢復到基線。但是,它並沒有就此停止。

他們的體重持續增加,直到實際上高於實驗開始之前的水平。只看那身上的脂肪!它飆升至基線以上。大多數飲食研究中骯髒的小秘密在於,隨著體重的減少,脂肪和瘦體重都會減​​少。但是當體重恢復時,大部分是脂肪。

聽起來有點熟?也這麼覺得。

從飲食上考慮一下。假設您通常每天攝入2000卡路里的熱量並且體重穩定,那麼您每天消耗2000卡路里的熱量。您開始限制卡路里(每天1,560卡路里),高碳水化合物,低脂肪的飲食-就像您的醫生或營養師可能會告訴您減肥一樣。您會感到糟糕,疲倦,寒冷,飢餓,易怒和沮喪。不僅僅是因為節食,還有真正的生理原因使您感到如此cr腳。代謝率下降,荷爾蒙使您飢餓,體溫下降,並且有多種心理影響。

當您遭受飲食中這些無數的生理和心理影響時,就很難再堅持下去了。您的體重最初下降了,但是現在體重減輕開始趨於平穩。最後,由於厭倦瞭如此so腳的感覺,您決定放鬆一下飲食。您吃掉了大約1,800卡路里,這比1,560卡路里要多,但少於開始時的2,000卡路里。由於您的飲食減少了熱量消耗,因此我們估計每天的熱量減少到1500卡路里左右。因此,即使您每天攝入的卡路里少於1,800卡路里,您的體重也會減輕,即使您的飲食少於開始時。

換一種說法-減少卡路里攝入量可以減少卡路里消耗。減少熱量攝入不可避免地導致熱量消耗減少。長時間少吃卡路里會使您感到疲勞和飢餓。最糟糕的是…您重新獲得了失去的所有體重。聽起來很熟悉嗎?聽起來大家都很熟悉。在我們內心深處,我們已經知道了。我們選擇忘記這個不便的事實,是因為我們的醫生,營養師,政府,科學家,政客和媒體都一直在向我們大喊大叫,這全都是關於“卡路里攝入量與卡路里消耗量”。不,相反,重要的是要了解我們的身體如何決定要攜帶多少體內脂肪。秘訣在於我們的激素

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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