섭취 열량 제한 속 생물학
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섭취 열량 제한 속 생물학

By Jason Fung, M.D.

섭취 열량 제한을 통한 체중 감량은 효과가 없습니다.

  • 섭취 열량 제한을 통한 체중 감량 방법은 합리적인 전략처럼 보이지만 대부분 실패합니다

  • 섭취 열량 제한은 대개 신진대사율을 낮추는데, 이는 체중 감량을 어렵게 혹은 불가능하게 합니다.

  • 섭취 열량 제한은 배고픔과 음식에 대한 집착 등 해로운 심리적 영향을 종종 유발할 수 있습니다.

  • 만약 섭취 열량 제한을 완화하면, 감소 된 신진대사율로 인해 빠진 체중이 다시 돌아옵니다 – 반동 효과

The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역 : 길예리, DPT.

비만에 대한 관습적인 견해에 따르면, 너무 많이 먹으면 뚱뚱해지고, 섭취 열량을 줄이면 체중이 내려갑니다. 하지만, 이게 그렇게 간단한 문제가 아니에요. 거의 모든 장기간 이루어진 과학적 연구에 따르면 섭취 열량 감소를 통한 체중 감량 전략이 실패한다는 것이 입증되었습니다. 주된 이유 중 하나는 섭취 열량을 줄이면 대부분의 경우 소모 열량도 적어지기 때문이죠.

1950년대, 앤셀 키스(Ancel Keys)는 유명한 미네소타 기아 실험에서 섭취 열량 감소에 따른 효과를 연구했습니다. 이 사람이 바로 식이 지방에 대한 현대 영양학 정통성을 형성하는 데 아주 중요한 역할을 할 인물이었죠. 제2차 세계 대전이 치열해 지면서 수백만 명의 사람이 기아를 겪어야 했고, 이 실험은 섭취 열량 제한이 인간의 생리에 미치는 영향을 이해하고자 했습니다.

앤셀 키스는 연구 대상자 36명이 실험 전 하루 약 3,200kcal를 섭취하고 있다고 추정했습니다. 피험자들은 하루 섭취 열량이 1,560kcal에 불과한 ‘반 기아’ 식단을 제공 받았습니다. 이 식단은 그 당시 전쟁으로 폐허가 된 유럽에서 구할 수 있었던 것과 유사한 음식이었던, 감자, 순무, 빵, 마카로니로 이루어졌죠. 탄수화물 함량이 매우 높고 지방 함량이 비교적 낮은 식품이었습니다. 제2차 세계대전 이후 유럽에서 단백질 함량이 높은 식품을 구하는 건 어려웠습니다. 이 식단은 ‘반 기아’ 식단이라고 부르지만, 실제로 우리가 오늘날 처방하는 대부분의 저지방, 저열량 체중 감량 식단과 비교하여 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 매우 유사합니다. 따라서, 이 실험은 널리 알려진 것처럼 ‘기아 연구’라기보다 ‘섭취 열량 제한 연구’에 가깝죠.

이 실험대상자들은 어떤 변화를 겪었을까요? 우리는 그들의 변화를 신체적, 심리적 변화로 나누어 볼 수 있습니다.

섭취 열량 제한에 따른 신체적 변화

섭취 열량을 제한  후 나타난 주요 증상은 추위, 끊임없는 배고픔, 쇠약, 피로, 현기증, 근육 소실, 탈모였습니다. 실험대상자인 남자들은 한여름에 옷을 많이 아무리 입어도 몸을 따뜻하게 할 수 없다며 불평했다네요. 이들은 또한 집중할 수 없다고 보고했죠. 추가로 이루어진 생리 검사 결과는 다음과 같습니다.

  • 심장 부피 20% 감소

  • 심박 수 둔화

  • 체온 감소

  • 혈압 강하

  • 기초대사율 40% 감소

다른 말로, 실험대상자의 몸은 쇠퇴하고 있었습니다. 피험자 몸의 관점에서 한번 생각해봅시다. 하루 3,200kcal를 먹는 것에 익숙해 있었는데, 갑자기 그 섭취량이 1,560kcal로 줄어들었어요. 실험 이전, 대상자의 체중은 안정적이었기 때문에, 우리가 그분들이 하루 3,200kcal를 태우고 있었다는 것을 알 수 있습니다. 오직 1,560kcal만 섭취 열량으로 들어오는데 비해 평소 신진대사에 따르면 3,200kcal의 열량이 소모되어야 합니다. 우리 몸은 이 에너지 적자를 해결하기 위해, 전반적인 열량 소비를 줄여야 할 수 밖에 없어요. 이를 위해 신체는 다음과 같은 변화를 겪습니다.

  • 심장으로 가는 열량이 적어집니다. 심박 수가 느려지고 심장 부피가 줄어듭니다. 이에 혈압이 낮아집니다. 이로 인해 피험자가 기운이 없고 피곤하다고 느낍니다.

  • 체온을 올리는 건 열량이 많이 소비되기 때문에 체온이 낮아집니다.  이에 실험대상자는 추위에 시달립니다.

  • 근육으로 가는 열량이 낮아집니다. 신체적 피로와 근 손실이 일어납니다.

  • 머리카락과 손톱으로 가는 열량이 적어집니다. 탈모와 함께 손톱이 잘 부러질 정도로 약해집니다.

  • 뇌로 가는 열량이 적어집니다. 집중력이 저하됩니다.

이런 생리 반응은 어떻게 보면 완벽한 반응입니다. 극심한 스트레스를 받는 상황에서 개인의 생존을 보장하기 때문이죠. 맞아요, 기분이 더럽고 안 좋을 거에요. 하지만, 일단 살아남으면, 그렇게 고생한 이야기를 남들에게 전할 수 있을 겁니다. 우리 몸은 없는 열량을 계속 소비할 정도로 어리석지 않아요.

다른 방식으로 얘기해봅시다. 당신의 몸이 하루 3,200kcal를 쓰지만, 1,560kcal만 음식으로 얻는다고 가정합시다. 별다른 느낌 없이, 정상인듯 싶습니다. 3개월이 지나, 당신은 열량이 부족해서 죽었습니다. 좋네요. 우리 몸이 섭취 열량 감소에 따라 소모 열량을 줄이지 않는다는 건 상상할 수가 없습니다. 우리 몸은 똑똑하고 살아남으려 애쓰죠. 왜 우리는 대자연이 그렇게 멍청하다고 생각할까요?

하루 섭취 열량 중 500kcal를 줄이면, 일주일에 0.5kg가 빠진다는, 자주 반복되는 이런 ‘과학적’ 진술을 생각해봅시다. 지금 몸무게가 80kg다 했을 때, 160주가 지나면 남은 몸무게가 0kg라는 이야기인가요? 어느 시점에서 우리 몸은 소비 열량을 반드시, 반드시, 반드시 줄여야 합니다. 소비 열량의 감소는 섭취 열량 감소에 따라 거의 즉시 발생하며, 이것이 장기적으로 지속적으로 일어납니다. 기아 실험에 따르면 신체는 섭취 열량 감소에 따라 소비 열량을 약 40%나 줄였습니다.

섭취 열량 제한에 따른 심리적 변화

섭취 열량 제한에 따른 신체적 변화 외에도 키스는 여러 가지 심리적 영향도 관찰했습니다. 다음과 같은 변화들이 입증되었습니다.

  • 음식에 대한 강박관념

  • 폭식

  • 극심한 우울감

  • 심한 감정적 고통

  • 과민성

  • 성욕 상실

  • 음식 이외의 모든 것에 대한 무관심

  • 사회적 위축과 고립

십 대 남자애가 성인 잡지를 읽듯, 성인 남성이 요리책을 읽을지 모릅니다. 피험자들은 실험 이전에 전혀 관심이 가지 않았던, 조리기구처럼 음식과 관련된 모든 것에 매료되었습니다. 이들의 몸은 필사적으로 음식 섭취를 늘리라는 신호를 보내는데, 이는 배고픔, 음식에 대한 집착, 폭식을 초래합니다. 다시 말하지만, 이는 더 많은 음식을 먹기 위해 최선을 다하는지 확신하는, 합리적인 반응이죠. 이런 충동을 고의로 무시하고 억누르는 것은 시간이 지남에 따라 점점 더 어려워집니다.

지난번 섭취 열량 제한과 양 조절을 통해 체중 감량을 시도한 경우를 생각해봅시다. 비슷한 경험을 해보신 것 같나요? 네, 그럴 줄 알았어요. 섭취 열량 제한, 저지방 다이어트를 한 거의 모든 사람이 이러한 변화를 경험했습니다.

섭취 열량 제한의 결과

섭취 열량 제한을 하면서 사람들이 체중을 줄이긴 했습니다. 이는 종종 다이어트를 하는 사람들이 원하는 거죠. 그러나 다이어트를 끝낸 후에 무슨 일이 일어났을까요? 우리는 다음 연구에서 몇 가지 단서를 얻을 수 있습니다.

섭취 열량을 줄인 24주간의 반기아 단계 동안을 피험자의 체중과 체지방이 모두 떨어졌습니다. 다 좋네요. 피험자가 재활 단계를 시작하며, 좀 더 평소와 비슷한 식단으로 돌아갔을 때, 잃어버린 체중이 재빠르게 돌아왔습니다. 재활 단계를 시작한 지 약 12주가 지나자 체중이 실험 시작할 때의 수치로 돌아 왔습니다. 그러나, 체중 증가는 여기서 멈추지 않았습니다.

피험자의 체중은 실험 기준 체중보다 훨씬 더 높아질 때까지 계속 증가했습니다. 그리고 체지방량을 살펴보세요! 기준 수치 위로 치솟았네요. 식이 연구 대부분이 가진 이 불명예스러운 비밀은 체중이 감소함에 따라 지방과 근육을 포함한 제지방이 모두 감소한다는 것입니다. 그러나 체중이 다시 찌는 경우 이 체중의 대부분은 지방이죠.

이런 거 들어보셨죠? 그럴 줄 알았어요.

당신이 섭취 열량 제한 다이어트를 시작했다고 한번 생각해봅시다. 평소에 하루 2,000kcal를 섭취하고 체중을 유지하고 있다면, 하루 2,000kcal를 소모한다고 가정합시다. 하루 섭취 열량을 1,560kcal로 줄이고, 고탄수화물, 저지방 다이어트를 시작합니다. 그 어떤 의사나 영양사가 체중 감량을 위해 조언하는 내용이죠. 당신은 기분이 엉망이고, 피곤하고, 춥고, 배고프고, 짜증 나고, 우울합니다. 단순히 다이어트를 하고 있어서가 아니라, 당신이 그렇게 형편없다고 느끼는 진짜 생리학적인 이유가 있습니다. 신진대사율이 떨어지고, 호르몬이 배고프게 하고, 체온이 떨어지며, 여러 가지 심리적 변화를 겪게 됩니다.

섭취 열량 제한으로 인해 이렇게 많은 신체적, 심리적 변화를 겪을수록, 다이어트를 지속하는 것이 점점 더 어려워집니다. 처음에는 체중이 줄었지만, 곧 감량 정체기가 옵니다. 너무나 끔찍한 느낌에 질려서, ‘이게 마지막이다’라는 마음으로 섭취 열량을 조금만 늘리기로 합니다. 제대로 감량할 수 있는 1,560kcal보다는 많지만, 다이어트 시작 전인 2,000kcal보다는 적은, 하루 약 1,800kcal를 섭취합니다. 근데 이미 섭취 열량 제한에 따라 몸이 소비 열량을 하루 약 1,500kcal로 줄였다고 가정할 수 있습니다. 결국, 하루 1,800kcal만 섭취하더라도 뺀 체중을 다시 얻는 거죠. 다이어트 시작했을 때보다 적게 먹는 것이지만요.

다른 말로, 섭취 열량을 줄이면, 소비 열량이 줄어듭니다. 섭취 열량을 줄이면, 필연적으로 소비 열량이 감소합니다. 장기간에 걸쳐 적은 양의 열량을 섭취하면, 피곤해지고 배가 고파집니다. 그리고 최악의 경우는 바로 잃은 체중을 모두 되찾을거다라는 거죠. 친숙한 이야기인가요? 이는 우리 모두에게 친숙한 이야기입니다.

우리는 이미 마음 속에서 알고있었어요. 하지만 우리는 의사, 영양사, 정부, 과학자, 정치인, 언론이 수십 년 동안 ‘열량 균형‘을 강조해왔기 때문에, 섭취 열량 제한을 통한 체중 감량이 어렵다는 불편한 사실을 잊기로 결정했습니다. 열량 균형이 문제가 아닙니다, 정말 중요한 건 우리 몸이 체지방을 얼마나 저장할지, 이를 어떻게 정하는지 이해하는데 있습니다. 그 비밀은 우리 호르몬이죠.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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