La Biología de la Restricción de Calorías
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La Biología de la Restricción de Calorías

By Jason Fung, M.D.

La restricción de calorías para bajar de peso no funciona.

  • El método de restricción de calorías para perder peso al parecer es una estrategia razonable, pero casi siempre falla

  • La restricción de calorías generalmente disminuye la tasa metabólica, lo cual reduce el esfuerzo para perder peso.

  • La restricción de calorías suele causar efectos psicológicos dañinos como el hambre y la obsesión por la comida.

  • Si la dieta es menos restrictiva, la tasa metabólica disminuye y resulta en la recuperación de peso– el efecto del rebote

 Por Jason Fung, M.D., Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

En la visión convencional de la obesidad, comer calorías de más engorda y comer menos calorías resulta en pérdida de peso. Sin embargo, las cosas no son tan sencillas, ya que, hasta la fecha, prácticamente todos los estudios científicos a largo plazo muestran que la reducción calórica como estrategia principal para perder peso falla. Una de las principales razones es porque comer menos calorías casi siempre hace que también quemes menos calorías.

En la década de 1950, el investigador Ancel Keys, quien más tarde desempeñaría un papel crucial en la configuración de las ortodoxias nutricionales actuales en cuanto a la grasa dietética, estudió los efectos de la reducción calórica en el famoso Experimento de hambre de Minnesota. Con la Segunda Guerra Mundial en apogeo, millones de personas estaban al borde de la inanición y este experimento fue un intento de comprender los efectos de la restricción de calorías en la fisiología humana.

Ancel Keys estimó que los 36 sujetos del estudio consumían aproximadamente 3,200 calorías al día al inicio del estudio. Se les dio una dieta ‘semi-inanición’ de 1,560 calorías al día con alimentos similares a los disponibles en la Europa devastada por la guerra (papas, nabos, pan y macarrones), alimentos ricos en carbohidratos y relativamente bajos en grasa y proteínas, cuáles eran difíciles de conseguir en la Europa de la posguerra. Esta dieta, aunque se llama una dieta de “semi-inanición”, en realidad es bastante similar en macronutrientes a las dietas para perder peso prescritas hoy en dia que son bajas en grasas y calorías. Por lo tanto, este no es un “estudio de hambre” como se anuncia, sino más bien un estudio de “restricción de calorías”.

 ¿Qué pasó con estos sujetos? Podemos dividir los efectos en físicos y psicológicos.

Efectos Físicos de la Restricción de Calorías

Los principales síntomas que los sujetos notaron después de cambiar las dietas fueron frío, hambre incesante, debilidad, agotamiento, mareos, atrofia muscular y pérdida de cabello. Los hombres se quejaron de no poder mantenerse caliente incluso en pleno verano con una “abundancia de ropa”. También notaron una inhabilidad de concentrarse. Más pruebas fisiológicas revelaron lo siguiente:

  • El volumen del corazón se redujo en un 20%

  • Frecuencia cardíaca se redujo

  • La temperatura corporal bajó

  • La presión arterial se redujo

  • La tasa metabólica en reposo se redujo en un 40%

En otras palabras, su cuerpo se estaba apagando. Piensa en ello desde el punto de vista del cuerpo. El cuerpo está acostumbrado a 3,200 calorías diarias y ahora solo recibe 1,560 calorías de los alimentos. Dado que su peso había sido estable anteriormente, sabemos que su cuerpo quemaba 3200 calorías por día. Con sólo 1,560 calorías ganadas y 3,200 calorías perdidas, el cuerpo debe implementar reducciones en general en el gasto de energía para corregir el déficit. Así es como se desarrolla:

El corazón recibe menos energía: la frecuencia cardíaca disminuye y el volumen del corazón se reduce. La presión arterial desciende y los sujetos se sienten débil y agotados

  • La generación de calor corporal (muy intensivo en energía) se reduce: el sujeto siente frío

  • Los músculos obtienen menos energía: el sujeto siente agotamiento físico y desgaste muscular

  • El cabello y las uñas obtienen menos energía: el sujeto sufre caída del cabello y uñas quebradizas

  • El cerebro recibe menos energía: Los sujetos tienen capacidad de concentración pobre

Esta respuesta fisiológica es perfectamente racional porque asegura la supervivencia del individuo en un momento de estrés extremo. Sí, puede que te sientas fatal, pero vivirás para contarlo. Tu cuerpo no es tan estúpido como para seguir quemando energía que no tiene.

Considera la alternativa. El cuerpo quema 3,200 calorías por día, pero solo recibe 1,560. Todo se siente normal. Tres meses después, estás muerto porque te has quedado sin energía. Que Bien. Es inconcebible que el cuerpo no reaccione a la reducción calórica reduciendo el gasto calórico. El cuerpo es inteligente y no quiere morir ahorita. ¿Por qué asumiríamos que la madre naturaleza es tan estúpida?

Considera la afirmación “científica” repetida que, si se reduce 500 calorías por día, perderás una libra en una semana. Si pesas 180 libras, ¿significa que en 180 semanas pesarías cero libras? Está claro que en algún momento el cuerpo debe, debe, debe reducir el gasto calórico. Resulta que la adaptación ocurre casi de inmediato y persiste a largo plazo. El cuerpo humano respondió a la restricción calórica reduciendo el gasto calórico en aproximadamente un 40%.

Efectos Psicológicos de la Restricción de Calorías

Además de los efectos físicos de la restricción calórica, Keys observó una serie de efectos psicológicos. Hubo evidencia de lo siguiente:

  • Pensamientos obsesivos de comida

  • Comportamiento de atracones

  • Depresión extrema

  • Angustia emocional severa

  • Irritabilidad

  • Pérdida de libido

  • El interés en todo lo que no fuera la comida desapareció

  • Retraimiento social y aislamiento

Los hombres adultos hojeaban libros de cocina como adolescentes leyendo una revista Playboy. Se fascinaban con todo lo relacionado a la comida, como con los utensilios de cocina, que antes no les interesaban. Su cuerpo enviaba señales desesperadamente para aumentar la ingesta de alimentos, lo que resulta en hambre, obsesión por la comida y atracones. Nuevamente, esta es una respuesta racional del cuerpo para asegurar de que está haciendo todo lo posible para comer más. La negación deliberada de ese impulso de comer se vuelve cada vez más difícil con el tiempo.

Considera la última vez que intentaste hacer dieta reduciendo las calorías y el tamaño de las porciones. ¿Te suena familiar? Sí, eso pensé. Casi todas las personas que han hecho dietas bajas en grasas y restringidas en calorías han experimentado todos estos fenómenos.

Efectos de la Restricción de Calorías

Durante la fase de restricción de calorías, las personas si pierden peso, que usualmente es lo que quieren hacer con la dieta. Pero, ¿qué pasa después del período de dieta? Obtenemos algunas pistas del estudio.

Durante las 24 semanas de restricción calórica (0 – S24), tanto el peso corporal como la grasa corporal disminuyeron. Todo bien. A medida que los sujetos volvieron a una dieta más típica, rápidamente recuperaron el peso perdido. Aproximadamente a las 12 semanas, su peso volvió a la línea base. Sin embargo, no se detuvo allí.

Su peso corporal continúo aumentando hasta que llegó a ser más alto de lo que era antes de que comenzara el experimento. ¡Y mira esa grasa corporal! Se eleva por encima de la línea base. El sucio secreto de la mayoría de los estudios dietéticos es que a medida que se pierde peso, tanto la grasa como el peso magro disminuyen. Pero cuando se recupera el peso, la mayor parte es grasa.

¿Suena familiar? Eso pensé.

Piénsalo en términos dietéticos. Supón que normalmente comes 2000 calorías por día y tu peso está estable, por lo que estás quemando 2000 calorías por día. Empiezas una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y restringida en calorías (1,560 calorías / día), tal como tu médico o dietista te indicaría que hicieras para perder peso. Te sientes mal, cansado, con frío, hambriento, irritable y deprimido. No es solo porque estás a dieta, hay razones fisiológicas reales por las que te sientes tan mal. La tasa metabólica y temperatura corporal descienden, las hormonas hacen que te de hambre, y hay una multitud de efectos psicológicos.

A medida que sufres estos innumerables efectos físicos y psicológicos por tu dieta, se vuelve cada vez más difícil seguirla. Tu peso inicialmente bajó, pero ahora la pérdida de peso está comenzando a estabilizarse. Finalmente, hartado de sentirte tan mal, decides relajar un poco tu dieta. Comes alrededor de 1,800 calorías, que es más de las 1,560 calorías, pero menos de las 2,000 calorías con las que comenzaste. Dado que tu dieta reduce tu gasto calórico, calculemos que se reduce a aproximadamente 1500 calorías / día. Por lo tanto, incluso con 1,800 calorías al día, recuperarás el peso perdido, aunque comas menos que cuando comenzaste.

Dicho de otra manera: reducir las calorías ganadas reduce las calorías perdidas. La reducción de la ingesta calórica conduce inevitablemente a una reducción del gasto calórico. Comer menos calorías durante un período prolongado te hace sentir cansado y con hambre. Y lo peor de todo … recuperas todo el peso que perdiste. ¿Le suena familiar a alguien? Suena familiar para todos. En el fondo de nuestro corazón, ya lo sabíamos. Hemos optado por olvidar este inconveniente dato porque nuestros médicos, nuestros dietistas, nuestro gobierno, nuestros científicos, nuestros políticos y nuestros medios de comunicación nos han estado gritando durante décadas: todo se trata de ‘Calorías Ganadas vs. Calorías Perdidas’. No, en cambio, lo importante es comprender que nuestro cuerpo es el que decide cuánta grasa corporal debe llevar. El secreto está en nuestras hormonas.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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