卡路里計數對減肥無效的更多原因
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卡路里計數對減肥無效的更多原因

By Jason Fung, M.D.

“我們如何減肥?”是一個古老的問題。現在,有一個答案,這是我們的荷爾蒙!

  • 減肥卡路里計算假設我們可以輕鬆,自覺地控制“卡路里吸收量”(通過食物選擇)和“卡路里消耗量”(通過鍛煉)
  • 但是,“卡路里吸收”和“卡路里消耗”在很大程度上是無意識的控制,主要是通過飢餓/飽腹信號和基礎代謝率
  • 您可以決定不吃飯,但不能決定不餓
  • 您可以決定做運動,但不能決定增加新陳代謝率
禁食法联合创始人,医学博士Jason Fung由Simon IP翻译。

能量平衡方程式

從邏輯上講,減少卡路里的吸收似乎會導致卡路里減少,這就是所謂的能量平衡方程式所說的:

脂肪儲存 = 卡路里吸收 – 卡路里消耗

的確如此,但這並不意味著大多數人都認為這意味著什麼。大多數人認為這意味著方程式可以確保少吃卡路里會自動導致體內脂肪減少。當然,這並不好玩,但所需的只是毅力。因此,如果您不減輕體重,那不是“科學”問題,而是“您沒有意志力”問題。這就是我所說的“減少卡路里的吸收量”。這是完全錯誤的,因為我們的飲食量更多地取決於我們的荷爾蒙,而不是我們有意識的控製或意志力。

無意識地控制“卡路里吸收”

某些身體功能在完全有意識的控制下,例如,如果您移動手臂揮動高爾夫球桿。如果您不做出明智的決定,您的手臂將不會自行移動。其他身體功能處於無意識狀態,例如您的心律。您無法“決定”增加或降低心率。您不能決定提高體溫。您不能決定多尿。當身體功能至關重要時,由於我們有意識的頭腦無法勝任這項任務,因此身體處於無意識的控制之下。想像一下每天思考每一分鐘,好吧,呼吸,現在心臟必須跳動,現在體溫增加,現在再次呼吸,現在腎臟,排尿,現在再次呼吸。哎呀,我忘了心跳,現在我死了。身體肥胖也是關鍵。在野外,體內脂肪過多意味著您會被野生動物所吞食。體內脂肪太少,您將無法在即將來臨的冬天生存。那麼,“卡路里攝入量”是有意識還是無意識地受到控制?

卡路里計算中,我們試圖故意減少所吃卡路里的總數。由於食物本身不會進入我們的嘴裡,因此我們認為吃什麼和吃多少是一個有意識的決定。但事實並非如此。

取而代之的是,我們吃的食物量主要取決於我們的飢餓程度。如果您餓了,自然會吃得更多。由於我們沒有自動卡路里計數器,因此我們無法確切知道我們正在吃多少卡路里。如果您感到非常飽,那麼您將停止進食。

有許多複雜且相互作用的荷爾蒙系統會告訴我們何時飢餓和不飢餓。瘦素生長素釋放肽膽囊收縮素YY肽是飢餓和飽腹激素的一些例子。顯然,不吃東西不僅是大腦的“決定”,而且無論我們是否餓,它都是複雜的荷爾蒙平衡。如果我們餓了,我們就吃。如果不是,我們不會。

即使在當前的肥胖病流行期間,我們的身體也利用這些荷爾蒙(激素)信號來平衡我們的能量攝入和能量輸出。假設一個人每天吃2000卡路里的熱量,並且在1年中增加了2磅的體內脂肪,這個數字是相當平均的。在1年的時間裡,所消耗的卡路里總數是2000卡路里乘以365天= 730,000卡路里。兩磅多餘的體內脂肪大約包含7000卡路里的熱量。一年中總共730,000卡路里的卡路里減少了7000卡,這只是0.00958的錯誤率。

換句話說,我們將“卡路里吸收”和“卡路里消耗”匹配的準確性大於99%。自動地。您是否認為這是因為地球上70億多人口中的每一個人都數著我們吃的每一口食物,將我們吃了多少卡路里製成表格,然後計算出當天進行了多少運動,然後才決定是否應該額外吃四季豆?幾乎不。我們的飲食量在很大程度上是無意識地控制的。我們的飲食被設計為直到我們的身體告訴我們停止運動為止,而不是為了滿足一些任意的熱量配額。重要的是要了解飢餓和飽食信號及其荷爾蒙(激素)控制。取而代之的是,基本熱量減少(CRaP)模型忽略了這一點,並假設所有飲食都在自願控制之下。減肥的卡路里數完全忽略了人類的生理機能,更糟糕的是,減肥的成功率極高。

如果純粹是有意識地決定進食,那麼原始部落人民應該已經看到了許多超肥胖和超瘦人的例子,因為他們甚至都不知道卡路里是多少(想像一下!)。實際上,即使面對豐富的食物,原始民族實際上也沒有肥胖。因為他們的身體告訴他們吃飽了就停止吃東西。要保持健康的體重,不必知道卡路里的吸收量或食物的卡路里值。直到最近,我們還談論使我們發胖或變瘦的食物,而不是卡路里。

當然,我們可以選擇吃還是不吃。但是我們不能選擇不餓。您可以仔細地練習卡路里計算,只吃一定量的卡路里。但是您可能仍然很餓。如果您一直餓著肚子,那麼您最終會吃飽的,因為飢餓是人類最基本的需求之一。 (我稱人類最基本,最有力量的本能是三個F,即流體,食物和…繁殖)。

無意識地控制 “卡路里消耗”

“能量平衡方程式”的“卡路里消耗”部分如何?我們消耗的卡路里數量取決於兩個主要因素。到目前為止,最重要的因素是我們的基礎代謝率(BMR),這是器官正常日常運作所需的能量。肝臟,腎臟,大腦,身體產生熱量等需要這種能量。這不是以任何有意義的方式有意識地控制的。

另一個主要因素是我們身體一天中需要多少能量來進行運動或進行多少運動。這是骨骼肌所需的能量,完全在我們的意識控制之下。總能量支出(TEE)是BMR和鍛煉的總和,其中包括一些次要成分,例如食物的熱效應和其他一些成分。我們控制自己做多少運動,並且我們假設其他所有事情都是穩定的。假設運動消耗了我們日常能量需求的很大一部分。那麼,運動與BMR相比有多重要?

對於臥床不起的人(根本不做運動,甚至站不起來的人),我們可以使用標準代謝率計算器輸入年齡,性別,身高和體重,以估算BMR。對於一個身高稍稍超重的一般40歲男性,身高180厘米,體重85公斤,估計每日BMR為1618卡路里。對沒有運動的人使用哈里斯 – 本尼迪克特公式,我們將其乘以1.2,得出我們每天需要1941卡路里或接近2000的卡路里。

那是沒有運動的。如果我們每天增加一些適度的步行30分鐘,而超出美國心臟協會的建議,該怎麼辦?如果您曾經看過跑步機上的卡路里計算器,則可能已經註意到它以冰爽的速度增加。快步走30分鐘會燃燒100至300卡路里的熱量,取決於具體。換句話說-甚至不是我們基準利率的10%。也就是說,“卡路里吸收”的一部分在有意識的控制,鍛煉下發揮著微小的作用。 BMR不知不覺地控制了決定我們的“卡路里消耗”的絕大多數。

當我們興高采烈地談論“飲食和運動”時,幾乎沒有說過的假設是飲食和運動是體重管理的50 -50個夥伴。在確定減肥或增重方面,飲食是方程式的重要組成部分,因為它是“卡路里吸收量”和“卡路里消耗量”(通過BMR)的主要因素。運動是我們控制下的唯一部分,在維持體重方面幾乎起著看不見的作用。體重減輕的幾乎所有決定因素都在不知不覺中受到我們荷爾蒙(激素)的控制。試圖克服這種自動系統,偶爾要少吃多動,卡路里計算幾乎注定要失敗。

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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