Le comptage des calories ne fonctionne pas pour la perte de poids
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Le comptage des calories ne fonctionne pas pour la perte de poids

By Jason Fung, M.D.

Pour perdre du poids, il faut comprendre comment fonctionnent les hormones et laisser tomber le comptage de calories.

  • Le comptage des calories pour perdre du poids suppose que nous pouvons facilement et consciemment contrôler à la fois les « calories ingérées » (selon nos choix alimentaires) et les « calories brûlées » (avec l’exercice).

  • Cependant, les « calories ingérées » et les « calories brûlées » sont en grande partie contrôlées inconsciemment, principalement par les signaux de faim et satiété et en fonction du métabolisme basal.

  • Vous pouvez décider de ne pas manger, mais vous ne pouvez pas décider de ne pas avoir faim.

  • Vous pouvez décider de faire de l’exercice, mais vous ne pouvez pas décider d’augmenter votre métabolisme basal.

 Par le Jason Fung, M.D., co-fondateur de The Fasting Method. Traduit par Èvelyne Bourdua-Roy, M.D.

L’équation du bilan énergétique

Logiquement, réduire ses « calories ingérées », en comptant ses calories, devrait entraîner une perte de poids, comme le stipule l’équation du bilan énergétique :

Gain de poids = « calories ingérées » moins « calories brûlées »

Cette équation est vraie, mais elle ne signifie pas ce que la plupart des gens pensent qu’elle  signifie. La plupart des gens pensent que cette équation garantit que manger moins de calories entraînera automatiquement une perte de graisse corporelle. Bien sûr, manger moins de calories n’est pas amusant, mais il ne suffit que d’un peu de volonté. Par conséquent, si vous ne perdez pas de poids, ce n’est pas un problème de « science », c’est un problème de « manque de volonté de votre part ». C’est l’approche que j’appelle « la réduction des calories comme principale méthode de perte de poids ». Et cette approche est complètement fausse. La quantité de calories que nous mangeons dépend bien plus de nos hormones que de notre contrôle conscient ou de notre volonté.

Contrôle inconscient des « calories ingérées »

Nous contrôlons entièrement certaines fonctions de notre corps, comme par exemple bouger nos bras pour frapper une balle avec un bâton de golf. Si nous ne prenons pas de décision consciente, notre bras ne bougera pas de lui-même.

D’autres fonctions corporelles sont contrôlées inconsciemment, comme notre fréquence cardiaque. Nous ne pouvons pas « décider » d’augmenter ou de diminuer notre fréquence cardiaque. Nous ne pouvons pas décider d’augmenter notre température corporelle. Nous ne pouvons pas décider de faire plus d’urine. Lorsqu’une fonction corporelle est essentielle à la survie, elle est placée sous le contrôle de l’inconscient parce que notre esprit conscient ne serait pas capable de gérer toutes les fonctions vitales du corps en tout temps.

Imaginez que vous passiez chaque minute de la journée en pensant « d’accord, la respiration, maintenant le cœur doit battre, maintenant il faut augmenter la température corporelle, maintenant respirons à nouveau, maintenant les reins, faites de l’urine, maintenant respirons à nouveau. Ah zut! J’ai oublié les battements cardiaques et maintenant je suis mort! ».

La graisse corporelle est également essentielle à la survie. Dans la nature, si nous accumulons trop de graisse corporelle, nous serons mangé par des animaux sauvages. À l’opposé, si nous avons trop peu de graisse corporelle, nous ne survivrons pas à l’hiver qui s’en vient. Alors, les « calories ingérées » sont-elle contrôlées consciemment ou inconsciemment?

Quand nous comptons nos calories, nous essayons de réduire délibérément le nombre total de calories que nous ingérons. Puisque la nourriture n’entre pas dans notre bouche par elle-même, nous supposons que décidons consciemment non seulement de ce que nous mangeons mais également de la quantité totale de ce que nous mangeons. Mais ce n’est pas le cas.

En réalité, la quantité de nourriture que nous mangeons est largement déterminée par la faim que nous ressentons. Si nous avons faim, nous mangeons naturellement plus. Comme nous n’avons pas de compteur de calories automatique, nous ne savons pas exactement combien de calories nous ingérons. Si nous nous sentons très rassasié, nous cessons de manger.

Il existe de nombreux systèmes hormonaux complexes et en interaction qui indiquent à notre corps quand nous avons faim et quand nous n’avons pas faim. La leptine, la ghréline, la cholécystokinine, le peptide YY sont quelques exemples d’hormones de la faim et de la satiété. De toute évidence, manger ou non n’est pas simplement la « décision » du cerveau, mais résulte d’un équilibre hormonal complexe. Si nous avons faim, nous mangeons. Sinon, nous ne mangeons pas.

Notre corps utilise des signaux hormonaux pour équilibrer nos apports et nos dépenses énergétiques de manière remarquable, même dans le contexte actuel d’épidémie d’obésité. Supposons qu’une personne mange 2000 calories par jour et prenne 2 livres de graisse corporelle sur 1 an, un nombre dans la moyenne. Au cours d’une année, le nombre total de calories consommées est de 2000 calories X 365 jours = 730 000 calories. Deux livres de graisse corporelle supplémentaires contiennent environ 7000 calories. Avoir consommé un excès de 7000 calories sur un total de 730 000 en un an représente une marge d’erreur de 0,00958.

En d’autres termes, nous faisons correspondre nos « calories ingérées » et nos « calories brûlées » avec une précision supérieure à 99%. Automatiquement. Pensez-vous que cela est dû au fait que chacune des 7 milliards de personnes sur Terre compte chaque morceau de nourriture qu’elle mange, compte le nombre de calories qu’elle a mangées, puis calcule la quantité d’exercice qu’elle a fait fait ce jour-là avant de décider si elle devrait manger un haricot vert de plus? Pas du tout. La quantité de nourriture que nous mangeons est largement contrôlée de manière inconsciente. Nous sommes conçus pour manger jusqu’à ce que notre corps nous dise d’arrêter, et non pour remplir un quota calorique arbitraire. Il est important de comprendre les signaux de faim et de satiété et leur contrôle hormonal. Au lieu de cela, le « modèle de réduction calorique comme principale méthode de perte de poids » (acronyme CRaP, en anglais) ignore cela et suppose que toute l’alimentation est contrôlée de manière volontaire et consciente. Le comptage des calories pour la perte de poids ignore complètement la physiologie humaine et, pire, est terriblement inefficace pour la perte de poids.

Si manger était une décision purement consciente, les peuples tribaux primitifs auraient dû compter parmi leurs membres de nombreuses personnes super obèses et super maigres, car ils ne savaient même pas ce qu’était une calorie (imaginez cela!). En fait, les peuples primitifs n’avaient pratiquement aucune obésité, même lorsque la nourriture était abondante. Ils arrêtaient de manger quand leur corps leur disait qu’il était rassasié. Connaître l’apport calorique ou la valeur calorique des aliments n’est pas nécessaire pour maintenir un poids santé. Jusqu’à récemment, nous parlions d’aliments qui nous faisaient grossir ou maigrir, pas de calories.

Certes, nous pouvons choisir de manger ou de ne pas manger. Mais nous ne pouvons pas choisir d’avoir faim ou non. Nous pouvons compter nos calories rigoureusement et ne manger qu’une certaine quantité de nourriture. Mais nous aurons peut-être encore faim par la suite. Si nous avons tout le temps faim, tôt ou tard, nous finirons par manger, car le besoin de combler la faim avec de la nourriture est l’un de nos besoins humains les plus fondamentaux.

Contrôle inconscient des « calories brûlées »

Qu’en est-il de la partie « calories brûlées » de « l’équation de l’équilibre énergétique »? Le nombre de calories que nous dépensons dépend de deux facteurs principaux. Le facteur le plus important, de loin, est notre métabolisme basal, qui est l’énergie nécessaire au fonctionnement quotidien régulier de nos organes. Cette énergie est nécessaire au foie, aux reins, au cerveau, à la production de chaleur corporelle, etc. Elle n’est pratiquement pas sous le contrôle conscient.

L’autre facteur principal de la quantité d’énergie dont notre corps a besoin dans une journée est la quantité d’exercice ou de mouvement que nous faisons. C’est l’énergie nécessaire à nos muscles squelettiques, qui est entièrement sous notre contrôle conscient. La dépense énergétique totale est la somme du métabolisme basal et de l’exercice, avec quelques éléments mineurs comme l’effet thermique des aliments et autres. Nous contrôlons la quantité d’exercice que nous faisons et nous supposons que tout le reste est stable. Nous supposons aussi que l’exercice consomme une grande partie de nos apports énergétiques quotidiens. Quelle est l’importance réelle de l’exercice par rapport au métabolisme basal?

Prenons l’exemple d’une personne alitée (qui ne fait pas d’exercice du tout, pas même se tenir debout), pour qui nous allons utiliser des calculateurs de taux métaboliques standards. Nous entrons l’âge, le sexe, la taille et le poids de cette personne, pour obtenir une estimation de son métabolisme basal. Supposons que cette personne soit un homme de 40 ans légèrement en surpoids (85 kg) et mesurant 180 cm. Son métabolisme basal sera estimé à 1618 calories par jour. En utilisant la formule Harris-Benedict pour une personne qui ne fait pas d’exercice, nous multiplions ces 1618 calories par 1,2, ce qui donne un total de 1941 calories par jour, soit près de 2000.

Dans ce scénario, il n’y avait aucune activité physique. Maintenant, si nous ajoutons de la marche modérée pendant 30 minutes chaque jour, ce qui est davantage que ce que recommande l’American Heart Association, que se passera-t-il? Si vous avez déjà regardé le compteur de calories d’un tapis roulant pendant que vous y marchiez, vous avez peut-être remarqué qu’il augmente avec une extrême lenteur. Une marche rapide de 30 minutes brûle entre 100 et 300 calories, ce qui ne constitue même pas 10% de notre métabolisme basal. En d’autres mots, la partie des « calories brûlées » qui est sous notre contrôle conscient, l’exercice, ne représente qu’une toute petite partie du total des calories brûlées chaque jour. La grande majorité de ce qui compose nos « calories brûlées » provient du métabolisme basal, lequel n’est pas contrôlé de manière consciente.

Lorsque nous parlons allègrement de « régime et exercice », il y a une supposition presque tacite que le régime et l’exercice sont des composantes à parts égales (50%-50%) dans la gestion du poids. Or, l’alimentation est la composante la plus importante, et de loin, dans la perte ou le gain de poids, car c’est le principal facteur à la fois pour les « calories ingérées » et les « calories brûlées » (par le biais du métabolisme basal). L’exercice, la seule partie sous notre contrôle, joue un rôle pratiquement invisible dans le maintien du poids. Presque tous les déterminants de la perte de poids sont contrôlés par nos hormones, inconsciemment. Voilà pourquoi « manger moins et bouger plus » et le comptage des calories sont des méthodes de perte de poids vouées à l’échec chez presque tout le monde.

Pour plus d’informations, lisez le livre Code obésité.

En savoir plus sur le thé Piqué pour soutenir le jeûne.

Consultez The Fasting Method pour de l’information, du soutien et une communauté axés sur le jeûne.

 


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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