Más Razones por las Que Contar Calorías No Funciona para Bajar de Peso
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Más Razones por las Que Contar Calorías No Funciona para Bajar de Peso

By Jason Fung, M.D.

"¿Cómo bajar de peso?" es la vieja pregunta. Ahora, existe una respuesta, ¡son nuestras hormonas!

  • El conteo de calorías para bajar de peso hace la suposición que podemos controlar fácilmente y conscientemente tanto las “Calorías Ganadas” (a través de la elección de alimentos) y las “Calorías Perdidas” (a través del ejercicio)
  • Sin embargo, tanto las “Calorías Ganadas” como las “Calorías Perdidas” se controlan en gran medida de manera inconsciente, principalmente mediante la señalización de hambre / saciedad y la tasa metabólica basal
  • Tú puedes decidir no comer, pero no puedes decidir no tener hambre
  • Tú Puedes decidir hacer ejercicio, pero no puedes decidir aumentar tu tasa metabólica
Por Jason Fung, M.D., Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

Ecuación de Equilibrio Energético

Lógicamente, al parecer el conteo de calorías para reducir las “Calorías Ganadas” resultaría en una pérdida de peso, como dice la ecuación de equilibrio energético:

Aumento de Grasa Corporal = ‘Calorías Ganadas’ menos ‘Calorías Perdidas’

Esto es cierto, pero no significa lo que la mayoría de la gente cree que significa. La mayoría de la gente piensa que significa que esta ecuación garantiza que comer menos calorías automáticamente provocará la pérdida de grasa corporal. Claro, no es divertido, pero todo lo que necesitas es fuerza de voluntad. Por lo tanto, si no estás perdiendo peso, no es un problema de “ciencia”, si no es un problema de “no tienes fuerza de voluntad”. Este es el enfoque que llamo “Reducción de Calorías como Primaria”. Y está completamente equivocado, porque la cantidad que comemos depende más en nuestras hormonas, que en nuestro control consciente o en nuestra fuerza de voluntad.

Control Inconsciente de 'Calorías Ganadas'

Algunas funciones del cuerpo están bajo un control consciente total, como, por ejemplo, si mueves el brazo para el swing de un palo de golf. Si no tomas una decisión consciente, tu brazo no se moverá solo. Otras funciones corporales están bajo un control inconsciente, como tu ritmo cardíaco. No puedes “decidir” aumentar o bajar tu ritmo cardíaco. No puedes decidir subir tu temperatura corporal. No puedes decidir producir más orina. Cuando una función corporal es de misión crítica, es puesta bajo control inconsciente porque nuestra consciencia no está a la altura de la tarea. Imagínate pasar cada minuto del día pensando, a ver, respira, ahora corazón ponte a latir, ahora aumenta la temperatura corporal, ahora respira de nuevo, ahora riñón haz un poco de orina, ahora respira nuevamente. ¡Ay!, olvidé latir el corazón y ahora estoy muerto. La grasa corporal también es de misión crítica. En la naturaleza, demasiada grasa corporal significa que serás consumido por animales salvajes. Muy poca grasa corporal significa que no sobrevivirás el próximo invierno. Entonces, ¿”Calorías Ganadas” se controla consciente o inconscientemente?

En el conteo de calorías, estamos deliberadamente tratando de reducir la cantidad de calorías que comemos. Dado que la comida no entra en nuestra boca por sí sola, se supone que la decisión de lo qué comemos y cuánto es una decisión consciente. Pero no lo es.

Más bien, la cantidad de alimentos que consumimos es determinada en gran parte por el nivel de hambre que sentimos. Si sientes mucha hambre, naturalmente comerás más. Como no tenemos un contador automático de calorías, no sabemos exactamente cuántas calorías estamos consumiendo. Si te estas sintiendo muy lleno, entonces dejarás de comer.

Existen numerosos sistemas hormonales, complejos e interactivos, que le dicen a nuestro cuerpo cuando tenemos hambre y cuándo no. La leptina, la grelina, la colecistoquinina, y el péptido YY son algunos ejemplos de las hormonas del hambre y de la saciedad. Claramente, no es simplemente la ‘decisión’ del cerebro de comer o no comer, más bien, es un complicado equilibrio hormonal el saber si tenemos hambre o no. Si tenemos hambre, comemos. Si no, no lo hacemos.

Nuestro cuerpo utiliza estas señales hormonales para equilibrar nuestra ingesta y salida de energía a un grado notable, inclusive durante la actual epidemia de obesidad. Supongamos que una persona consume 2000 calorías al día y aumenta 2 libras de grasa corporal en 1 año, un número bastante promedio. En el transcurso de 1 año, el total de calorías consumidas es de 2000 calorías por 365 días = 730,000 calorías. Dos libras de grasa corporal extra contienen aproximadamente 7000 calorías. En un año estar sobre el total de 730,000 por 7000 calorías es solo una tasa de error de 0.00958.

En otras palabras, nuestras “Calorías Ganadas ” y “Calorías Perdidas” coinciden con una precisión superior al 99%. Automáticamente. ¿Crees que esto se debe a que cada una de las más de 7 mil millones de personas en la tierra cuenta cada bocado de alimento que consume, tabula cuántas calorías ha ingerido, y luego calcula cuánto ejercicio hizo ese día antes de decidir comerse un frijol verde extra? Difícilmente. La cantidad que comemos es controlada en gran parte inconscientemente. Estamos diseñados para comer hasta que nuestros cuerpos nos digan que paremos, no para cumplir con una cuota calórica arbitraria. Es importante comprender las señales de hambre y saciedad y su control hormonal. Sin embargo, el modelo de Reducción Calórica como Primaria (RCcP) ignora esto y supone que toda la alimentación está bajo un control voluntario. El conteo de calorías ignora por completo la fisiología humana y, lo que es peor, es terriblemente infructuoso para bajar de peso.

Si comer fuera una decisión estrictamente de conciencia, los pueblos tribales primitivos hubieran visto numerosos ejemplos de personas súper obesas y súper delgadas porque ellos ni siquiera sabían lo que era una caloría (¡imagínate eso!). De hecho, los pueblos primitivos prácticamente no tenían obesidad, incluso frente a la abundancia de alimentos, porque dejaban de comer cuando su cuerpo les decía que estaban llenos. Conocer la ingesta calórica o el valor calórico de los alimentos no es necesario para mantener un peso saludable. Hasta hace poco, hablábamos de alimentos que nos hacían engordar o adelgazar, no de su valor calórico.

Ciertamente, podemos elegir comer o no comer. Pero no podemos elegir tener hambre o no. Puedes practicar cuidadosamente el conteo de calorías y solo comer una cantidad. Pero aún te puede dar hambre. Si siempre tienes hambre, eventualmente comerás, porque el tener hambre es una necesidad humana fundamental.

Control Inconsciente de 'Calorías Perdidas'

¿Y qué pasa con la parte de “Calorías Perdidas” de la “Ecuación del Equilibrio Energético”? La cantidad de calorías que gastamos depende de dos factores principales. El factor más importante, por creces, es nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la energía requerida para el funcionamiento diario de nuestros órganos. Esta energía es requerida por el hígado, los riñones, el cerebro, la generación de calor corporal, y etc. Esto no está bajo control consciente de ninguna manera significativa.

El otro factor principal de cuánta energía requiere nuestro cuerpo está en la cantidad de ejercicio o movimiento que hacemos en un día. Esta es la energía requerida por nuestros músculos esqueléticos, que está completamente bajo nuestro control consciente. El Gasto Energético Total (GET) es la suma de la TMB y el ejercicio, con algunos componentes menores como el efecto térmico de los alimentos y algunos otros. Nosotros controlamos cuánto ejercicio hacemos y suponemos que todo lo demás está estable. Esto supone que el ejercicio consume una gran proporción de las necesidades energéticas diarias. Entonces, ¿qué tan importante es el ejercicio en comparación con la TMB?

Para una persona en cama (que no hace ejercicio en lo absoluto, ni siquiera para estar de pie), podemos usar calculadoras de tasa metabólica estándar para ingresar la edad, el sexo, la altura y el peso para obtener una estimacion de la TMB. Para un hombre promedio de 40 años con un poco de sobrepeso, de 180 cm y 85 kg, la aproximada TMB es de 1618 calorías por día. Usando la fórmula Harris-Benedict, para una persona que no hace ejercicio, multiplicamos esto por 1.2, prediciendo que se necesitan 1941 calorías por día, o cerca de 2000.

Eso es para alguien que no hace ejercicio. ¿Qué sucede si agregamos una caminata moderada durante 30 minutos todos los días, que es más de lo que es recomendado por la Asociación Americana del Corazón? Si alguna vez has mirado el contador de calorías en una caminadora, es posible que hayas notado que aumenta a un ritmo glacial. Una caminata enérgica de 30 minutos quema entre 100 y 300 calorías, dependiendo. En otras palabras, ni siquiera es el 10% de nuestra tasa basal. Es decir, la parte de “Calorías Perdidas” que está bajo nuestro control consciente, o sea el ejercicio, juega un papel muy muy pequeño. La abrumadora mayoría de lo que determina nuestras “Calorías Perdidas” está inconscientemente controlada por nuestra TMB.

Cuando alegremente hablamos  sobre “Dieta y Ejercicio”, existe una tácita suposición de que la dieta y el ejercicio son socios al 50-50 en el control de peso. La dieta es la parte abrumadora de la ecuación para determinar la pérdida o aumento de peso porque es el factor principal tanto para las “Calorías Ganadas” como para las “Calorías Perdidas” (a través de la TMB). El ejercicio, que es la única parte bajo nuestro control, juega un papel casi invisible en el mantenimiento del peso. Casi todos los determinantes de la pérdida de peso son controlados por nuestras hormonas, inconscientemente. Intentar superar este sistema automático con esfuerzos ocasionales de Comer Menos y Moverte Más y el conteo de calorías está casi condenado al fracaso.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

Aprende más sobre el té Piqué Para Ayunar.

Consulta a The Fasting Method para obtener la educación y apoyo que necesitas para empezar a ayunar.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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