Compensación – Ejercicio Parte IV
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Compensación – Ejercicio Parte IV

By Jason Fung, MD

  • Los países que hacen más ejercicio no tienen menos obesidad.
  • El ejercicio leve en general conduce a un exceso de calorías.
  • Solo el ejercicio vigoroso conduce a un déficit calórico.
  • Incluso los ejercicios bastante extremos como maratones no hacen que las personas pierdan peso de manera constante.
Por Jason Fung, M.D. Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

El periódico The Washington Post se pregunta: “El ejercicio hace mucho por ti. ¿Por qué no te hace perder peso? “ Si de hecho el ejercicio fuera un arma importante en la lucha contra la obesidad, podrías esperar que los países que hacen más ejercicio tuvieran menos obesidad. Pero podrías estar equivocado. Una encuesta reciente de 8 países sobre hábitos de ejercicio muestra que las personas en los Estados Unidos Americanos fueron de las que más hicieron ejercicio.

 Contra un promedio global de 112 días de ejercicio al año, los estadounidenses se ejercitan 135 días en comparación con los descuidados holandeses con solo 93 días al año. ¿La principal motivación? La pérdida de peso.

¿Se tradujo todo este ejercicio a menos obesidad? Realmente no. Los Países Bajos que no hacen ejercicio tenían una tasa de obesidad 1/3 inferior a la de los estadounidenses que levantan pesas. Ciertamente, el ejercicio tiene muchos beneficios, pero la pérdida de peso no es uno de ellos. El ejercicio es más como cepillarse los dientes. ¿Deberías cepillarte los dientes? Absolutamente. Pero no esperes perder peso.

No se trata simplemente de reflexiones ociosas. Las implicaciones para la salud son enormes. Considera las enormes sumas de dinero que se gastan para promover la Educación Física en el aula, un mejor acceso a las instalaciones deportivas y mejores áreas de juego para los niños en los barrios del centro de la ciudad. Aunque cada una de estas cosas son buenas, no debemos esperar ninguna mejora en la obesidad. Todos se basan en la idea errónea de que el ejercicio es importante en la lucha contra la obesidad. La razón por la que el ejercicio es menos efectivo de lo que suponemos para perder peso se debe a un fenómeno llamado compensación.

Compensación

El cuerpo se adapta de dos formas principales a un aumento de ejercicio.

  1. Aumento de apetito.
  2. Disminución de la actividad despues del ejercicio.

A medida que aumentas el ejercicio, tiendes a comer más, como se muestra en este documento: “Ingesta total de energía, comportamientos discrecionales de los adolescentes y la diferencia energética estimada” de la Facultad de Salud Pública de Harvard, este estudio de cohorte prospectivo siguió a 538 estudiantes y examinó las distintas calorías de exceso / déficit asociado a diferentes actividades. La conclusión del estudio fue la siguiente:

Aunque la actividad física se considera una actividad que lleva a un déficit de energía, nuestras estimaciones no apoyan esta hipótesis. Leer / hacer la tarea es la única actividad discrecional examinada que parece ser claramente neutra desde el punto de vista energético.

Durante una hora viendo la televisión, los niños consumieron 102 calorías más de las que gastaron. Esto les hace ganar peso. Pero el ejercicio leve, equivalente a 3,5 MET (equivalentes metabólicos), que es similar a caminar a un ritmo moderado, también se asocia con un exceso de calorías de 99, que es casi igual de malo. Si haces una actividad física de 4.8 MET, similar a andar en bicicleta, subir escaleras o bailar, no tendrás un déficit calórico. Es neutral, no muy diferente a leer un libro. Dado que el ejercicio físico claramente consume calorías, la única forma de que sea calórico neutral es si el ejercicio estimula el apetito. Muchos, muchos estudios muestran el mismo efecto. O podrías usar el sentido común. No lo llaman “abrir el apetito” por nada, sabes, Einstein.

Es necesario realizar hasta 6 MET (equivalentes metabólicos) de actividad física, equivalente a remar, caminatas extenuantes o esquiar para entrar en un déficit calórico. Pero es relativamente modesto. ¡Si estimamos que una libra de grasa corporal contiene 3500 calorías, entonces necesitarías casi 40 horas de ejercicio vigoroso!

Los Maratones los Engordaron

En el 2012, una revisión de estudios de ejercicio para bajar de peso planteó la pregunta “¿Por qué los individuos no pierden más peso con una intervención de ejercicio de una dosis definida?” En términos sencillos, esto significa “¿Por qué no pierdes peso haciendo más ejercicio?” Casi todos los estudios revelaron que el ejercicio proporcionó poco o ningún beneficio para la pérdida de peso, y la razón fue que el ejercicio prescrito no era tan vigoroso y porque ejercitarte más generalmente hacía que las personas comieran más.

Otro ensayo “Efecto del Ejercicio al Peso y a la Grasa Corporal en Hombres y Mujeres ”asignó al azar a más de 200 personas a o no hacer ejercicio o a 1 hora de ejercicio aeróbico 6 días a la semana. Después de 1 año de clases de spinning, repeticiones y sets, y mucho sudor, la pérdida de peso promedio para las mujeres fue de …… 1.4 kilogramos. Para los hombres fue de …… 1.8 kilogramos. No me impresionó. El ejercicio simplemente no es tan efectivo para bajar de peso.

Quizás piensas que la dosis de ejercicio no fue suficiente. ¿Y los maratones? ¿Eso es suficiente ejercicio para ti, Don Universitario? Una investigación danesa tomó a un grupo de hombres y mujeres previamente sedentarios y los entrenó para correr un maratón durante 18 meses. El estudio “Ingesta de alimentos y composición corporal en atletas novatos durante un período de entrenamiento para correr un maratón ” fue publicado en el International Journal of Sports Medicine, mayo de 1989; 10 (1 supl.): S17-2.     

Correr kilómetro tras kilómetro tras kilómetro. Pero, vale la pena, ¿verdad? Pérdida promedio de grasa corporal para hombres… 2.25 kg. Pérdida de peso promedio para mujeres …… cero. Pero tal vez toda la grasa se convirtió en músculo magro. Lo siento amigos, el estudio señaló que “no se observó ningún cambio en la composición corporal”. En otras palabras, la grasa corporal se mantuvo como grasa corporal. Este fenómeno también ha sido bien documentado en The Cut “Estoy entrenando para un maratón. Entonces, ¿por qué estoy engordando? ”, Así como también en el New York Post “El entrenamiento de maratón me hizo engordar ”.

En la fantástica serie de la BBC “Los hombres que nos hicieron delgados”, Jacques Peretti explica cómo existe la industria del ejercicio no para ayudarte a perder grasa, sino para engordar sus billeteras. Es una máquina para separarte de tus billetes. Y funciona bastante bien. Saben que la pérdida de peso es el principal factor de motivación para inscribirte en el gimnasio.

El Cruel Engaño

Este es El Cruel Engaño de la Dieta Baja en Grasas y Calorías que a todos nos han dicho que debemos seguir. Y. Eso. Simplemente. No. Funciona. Comer menos no resulta en pérdida de peso. Es cruel porque muchos de nosotros hemos creído en eso. Es cruel porque todas nuestras ‘fuentes de salud confiables’ nos dicen que es verdad. Es cruel porque cuando falla, nos culpamos a nosotros mismos. Necesitamos tirar esta teoría a la basura en donde pertenece.

Permíteme decirlo lo más claro posible. Comer demasiado no causa obesidad. Hacer muy poco ejercicio no causa obesidad. Por lo tanto, Comer Menos y Moverte Más no curará la obesidad. Está comprobado. Acéptalo.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

Obtenga más información sobre el Té Piqué Para Ayunar.

Consulta a The Fasting Method para obtener la educación y apoyo que necesitas para empezar a ayunar.


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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