补偿现象——运动(第4部分)
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补偿现象——运动(第4部分)

By Jason Fung, MD

  • 运动越多的国家,肥胖并不更少。
  • 一般来说,温和运动会导致热量过剩。
  • 只有剧烈运动才会导致热量不足。
  • 马拉松这样的极限运动也无法让人持续减重。
医学博士冯子新(Jason Fung),The Fasting Method创办人之一 (饶欣 译)

《华盛顿邮报》曾刊文探讨:“运动益处多多,但为何你还是瘦不下来?”如果运动真的是减肥利器,那么在人们热爱运动的国家,肥胖率必定较低。你错啦。最近一项针对8个国家运动习惯的调查表明,可爱的美国人最喜欢运动。

与全球平均每年112天的运动时间相比,美国人花在运动上的时间高达135天,而懒散的荷兰人每年仅锻炼93天。美国人运动的主要动机是什么?减肥!

大量运动的结果是减少肥胖吗?非也!不爱运动的荷兰人的肥胖率不到号称健身铁粉的美国人的三分之一。当然,运动的好处有很多,但不包括减肥。运动更像刷牙。你应该刷牙吗?那还用问。但你别期望能瘦下来。

思考这些问题并非无聊,它们对健康有着巨大的影响。我们投入了大量资金去提高学校的体育教育,促进体育设施的使用,改善市中心社区孩子们的运动场地。虽然这些都是好事,但别指望能借此降低肥胖率。运动在对抗肥胖方面起着重要作用,这个观点是错误的。运动的减肥效果不如我们想象的那么好,原因在于一种叫做补偿的现象

补偿现象

身体通过两种主要方式来适应运动量增加。

  1. 增加食欲。
  2. 减少运动以外的活动。

运动量越大,吃得越多。哈佛大学公共卫生学院的论文《总能量摄入、青少年随意行为和能量差异》证实了这一观点。这项前瞻性定群研究跟踪了538名学生,研究他们不同行为与热量过剩或热量不足的联系。该论文总结道:

虽然体力活动被认为是能量不足的活动,但我们的评估不支持这一假设。阅读和做作业是我们研究中唯一明显的能量中性。

看一小时电视,孩子们吃下的热量比消耗的热量多了102卡路里,因此体重增加。但做3.5代谢当量(MET)的温和运动——相当于中等速度行走——会导致99卡路里的热量过剩,这也是不好的。做4.8代谢当量的体力活动——相当于骑自行车、爬楼梯或跳舞——不会让你出现能量不足。它是中性的,跟阅读差不多。由于体力活动会消耗热量,唯一能让总体热量保持中性的办法是刺激食欲。许多研究都显示了这个结果。你也可以运用常识。他们不会把它称为无谓地“激发食欲”。

要做6代谢当量的体力活动——相当于划船、艰险徒步或滑雪——你才会出现热量不足。但并不太严重。如果一磅脂肪大约含有3500卡路里,那么你需要做几乎40小时的剧烈运动才能将它消耗。

马拉松让人变胖

2012年,一项针对运动减肥的研究提出了这样一个问题:“定量运动介入为何无法使人们减掉更多体重?”这句话的意思是:“为什么做更多运动还是无法减轻体重?”几乎所有的研究都证明了运动对减肥几乎没什么作用,因为定量运动不够剧烈,而增加运动量通常又会让人吃得更多。

另一项名为“运动对男女体重和体脂的影响”的试验随机研究了200人,他们有的不运动,有的每周6天每天做1小时有氧运动。经过1年的重复运动和流汗,女性的平均体重减少了……3磅,男性减少了……4磅。结果令人失望。运动对减肥并不是那么有效。

你可能会认为那是由于运动量不足。那跑马拉松的运动量该足够了吧,运动健将先生。丹麦做过一项研究,找来了一组经常久坐的男女,训练他们跑了18个月的马拉松。然后在《国际运动医学杂志》(1989年第10期增刊17-2)上发表了论文《新手运动员马拉松训练过程中的食物摄入与身体组成》

他们一英里又一英里地接着跑,但很值得吗?男性的平均体脂减少了……5磅,女性的平均体重减少了——0磅。也许是她们的脂肪都变成了肌肉吧。对不起,伙计,研究指出“其身体组织没有变化”。也就是说体脂仍然是体脂。这个现象在短片《我参加了马拉松训练,但为何更胖了?》中也有记录,此外还有《纽约邮报》的《马拉松训练让我发胖》。

BBC精彩的系列节目《让我们变瘦的人》中,雅克·佩雷蒂认为健身行业的存在并不是为了帮人减肥,而是为了把他们的钱包养肥。它只不过是一台吸走你钞票的机器,而且吸力强劲。他们知道你去健身的主要动机是想减肥。

残酷的骗局

再来说说低脂低热量饮食的残酷骗局。其实这样做根本不起作用!少吃并不能减轻体重。揭露真相很残忍,因为我们大多数人都相信它可以,因为我们所“信任的健康资讯”全都这么说,因为这个方法失败时我们责怪的是自己。我们必须把这套理论扔进垃圾箱。

让我简单直白地说吧。吃太多不会导致肥胖。运动太少不会导致肥胖。因此,少吃多运动减不了肥。这是已经过证明的事实。接受吧!

有关更多信息,请参见肥胖代码

了解有关Pique空腹茶的更多信息。

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Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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