보상 – 운동 파트 4
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보상 – 운동 파트 4

By Jason Fung, M.D.

  • 운동을 더 많이 하는 나라라고 비만율이 낮지 않습니다.
  • 가벼운 양의 운동을 하는 건 보통 열량 초과 상태를 일으킵니다.
  • 격렬한 운동만이 열량 적자 상태로 이어집니다.
  • 마라톤 같은 매우 극적인 운동조차도 지속적인 체중 감량을 일으키지 않습니다.
The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

워싱턴 포스트는 “운동은 당신에게 많은 도움이 됩니다. 근데 왜 체중은 줄지 않을까요?“라고 질문을 던집니다. 운동이 비만과의 전쟁에서 정말 중요한 무기라면, 운동량이 많은은 국가에서 비만율은 낮을 것이라 예상할 수 있습니다. 하지만 이 가정이 틀릴 수도 있죠. 최근 8개국을 대상으로 운동 습관을 조사한 결과 미국인들이 운동을 가장 많이 했다고 합니다.

전 세계인은 평균 연중 112일을 운동하는데 보내는 동안 네덜란드인들은 연중 93일만 구질구질하게 운동하고 있었습니다. 한편, 미국인들은 연중 135일을 서킷 트레이닝을 하며 열량을 태우고 있었습니다. 이들의 주된 동기는 바로 체중 감량이었습니다.

이렇게 한 운동이 비만율 감소로 이어졌을까요? 별로요. 운동하지 않은 네덜란드인은 쇠질을 하는 미국인에 비해 미국 비만율의 1/3도 되지 않는 비만율을 보였습니다. 확실히 운동에는 많은 이점이 있지만, 체중 감소는 그 중 하나가 아닙니다. 운동은 양치질과 비슷합니다. 양치질을 해야 할까요? 당연하죠. 하지만 체중 감소를 기대하지는 마세요.

이는 단순한 몽상이 아닙니다. 이에 근거한 건강 관련 영향은 엄청납니다. 학교에서 체육 교육을 장려하고, 스포츠 시설에 대한 접근성을 개선하고, 도심 속 어린이를 위한 놀이터를 개선하는데 막대한 금액이 쏟아부어 진다는 걸 생각해보세요. 이 모든 변화는 바람직하지만, 우리는 이런 변화가 비만을 개선할 수 있다고 기대해서는 안 됩니다. 이런 변화는 모두 운동이 비만과의 싸움에서 중요하다는 잘못된 생각에 근거하고 있습니다. 우리가 생각하는 것보다 운동이 체중 감량에 덜 효과적인 이유는 보상이라는 현상 때문입니다.

보상

우리 몸은 운동량이 증가함에 따라 두 가지 주요 방식으로 적응합니다.

  1. 식욕 증가.
  2. 운동 이외 활동량 감소.

총 열량 섭취량, 청소년 임의 행동량과 에너지 차이“라는 논문에서 보인 바와 같이 우리는 운동량을 늘릴수록 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 하버드 공중 보건 학교에서 시행한 이 전향적 코호트 연구에 따르면, 538명의 학생을 대상으로 다양한 신체 활동과 이에 따른 초과/적자 열량을 조사했습니다.

신체 활동을 열량 적자를 초래하는 활동으로 간주하지만 우리의 추정치는 이 가설을 뒷받침하지 않습니다. 분명하게 에너지 중립적인 유일한 재량 활동은 독서/숙제를 하는 것입니다.

한 시간 동안 TV를 시청하는 동안 아이들은 소비한 열량보다 102kcal를 더 많이 먹었습니다. 이 때문에 체중이 증가합니다. 그러나 가벼운 운동, 적당한 속도로 걷는 것과 유사한 3.5 MET(Metabolic Equivalents, 대사당량)인 신체활동은 99kcal 열량 과다와 연관되어 있습니다. 거의 TV 시청만큼 나쁘네요. 자전거 타기, 계단 오르내리기 및 춤추기와 같이 4.8 MET인 신체 활동을 한다면 열량 적자를 일으키지 않습니다. 책을 읽는 것과 크게 다르지 않을 정도로 에너지 중립적이죠. 신체 활동은 분명히 열량을 소모하기 때문에 전반적으로 열량 중립적이려면, 운동이 식욕을 자극해야 함을 뜻합니다. 같은 결과를 보여주는 많은 연구가 있습니다. 또한, 우리는 상식을 통해 이를 이해할 수 있죠. 우리가 “식욕을 돋는다”고 부르는 데는 이유가 있어요.

열량 적자 상태를 유지하려면 조정, 고된 등산, 스키같이 최대 6 MET인 신체 활동을 해야 합니다. 그러나 그 결과는 상대적으로 수수합니다. 체지방 1kg에 7,000kcal가 포함되어 있다고 추정하면, 이를 운동으로 감량하기 위해선 약 80시간의 격렬한 운동이 필요합니다!

마라톤 때문에 뚱뚱해진 사람들

2012년에 체중 감량을 위한 운동 관련 연구 검토 결과에서 다음의 질문이 제기되었습니다. “개인이 어떤 정해진 양의 운동을 했을 때, 더 많은 체중을 감량하지 않는 이유는 무엇입니까? ” 쉽게 다시 말하면 “운동을 더 많이 한다고 해서 체중을 더 줄이지 않는 이유는 무엇입니까?”라는 질문이죠. 거의 모든 연구에 따르면 운동은 체중 감소 효과를 거의 또는 전혀 제공하지 않았으며, 그 이유는 처방된 운동이 그다지 격렬하지 않았으며 운동량을 늘리면 일반적으로 사람들이 더 많이 먹었기 때문입니다.

또 다른 실험인“남성과 여성의 체중과 체지방에 대한 운동의 효과”에서 200명이 넘는 피험자를 무작위로 일주일에 6번 운동을 전혀 하지 않거나 1시간의 유산소 운동을 하는 그룹으로 나누었습니다. 1년 동안 스피닝을 하고 횟수를 세고 땀을 흘린 결과, 여성의 평균 체중 감량은 ……1.5kg. 남성은 ……2kg에 그쳤습니다. 정말 인상 깊죠. 운동은 체중 감량에서 그다지 효과적이지 않습니다.

당신은 이들의 운동량이 충분하지 않다고 생각할 수 있습니다. 그렇다면 마라톤은 어떨까요? 이 정도면 운동량이 충분할까요, 운동선수님? 덴마크의 한 연구에서 좌식생활을 하던 남성과 여성을 대상으로 마라톤을 달리도록 18개월 동안 훈련에 참여하도록 했습니다. 1989년 5월 국제 스포츠의학 저널(International Journal of Sports Medicine)에 ”마라톤 완주 훈련 기간 초보 운동선수의 음식 섭취 및 체성분“이라는 제목의 연구가 발표되었습니다.

1km 달리고, 또 1km 더 달리기. 하지만 그만한 가치가 있겠죠? 남성의 평균 체지방 감소량은 ……2.4kg. 여성은 평균 체중 감량이 ……0kg. 그러나 아마도 빠진 체지방이 근육으로 변해서 체중 변화가 없을지 모릅니다. 죄송해요. 이 연구에 따르면 “체성분의 변화가 관찰되지 않았습니다”라고 언급합니다. 즉, 체지방은 체지방으로 남았습니다. 이 현상은 더 컷(The Cut)에 출간된 기사인 “저는 마라톤 훈련 중입니다. 근데 왜 뚱뚱해지고 있을까요?”와 뉴욕 포스트의 “마라톤 훈련이 나를 뚱뚱하게 만들었다”라는 기사에서 잘 기록되어 있습니다.

영국 BBC방송의 환상적인 시리즈인 “우리를 날씬하게 만들어준 사람들”에서 자크 페레티(Jacques Peretti)는 피트니스 산업이 우리가 살을 빼도록 도와주기는커녕 어떻게 우리의 지갑을 털고 있는지 이야기합니다. 이 방법이 잘 통하긴 합니다. 피트니스 사업자는 체중 감소가 헬스장에 가입하는 주요 동기라는 걸 알고 있죠.

잔혹한 거짓말

이는 우리 모두가 따라야 한다는 저지방, 저열량 다이어트의 잔혹한 거짓말입니다. 하지만 이 방법은 소용이 없습니다. 덜 먹어도 체중이 줄어들지 않습니다. 우리같이 많은 사람이 이 조언을 믿었기에, 이는 잔혹합니다. 우리의 모든 ‘신뢰할 만한 건강 정보원’이 이 조언이 사실이라고 말하고 있기 때문에, 이는 잔혹합니다. 이 조언을 따라 했다 실패하면 우리는 우리 자신을 탓하기 때문에, 이는 잔혹합니다. 우리는 이 쓰레기 같은 이론을 쓰레기통에 던져버려야 합니다.

가능한 한 명확하게 설명하겠습니다. 우리가 너무 많이 먹어서 비만해지지 않습니다. 우리가 운동을 너무 조금 한다고 해서 비만해지지 않습니다. 따라서 덜 먹고 더 움직여도 비만을 치료할 수 없습니다. 이는 입증되었습니다. 그러니 이를 받아들이세요.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.

 


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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