무익한 운동 – 여성 건강 개선 연구
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무익한 운동 – 여성 건강 개선 연구

By Jason Fung, MD

  • 과학적 연구는 체중 감량에서 ‘덜 먹고, 더 움직이기’가 비효율적인 방법임을 반복적으로 보여줍니다.
  • 운동량을 늘리는 것이 시간이 지남에 따라 더 많은 체중 감량을 일으키지 않았습니다.
  • 학교를 기반으로 한 ‘덜 먹고 더 움직이기’ 개선 계획도 실패했습니다.
The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

여성 건강 개선 연구(Women ’s Health Initiative)에서 표준으로 제시되는 ‘덜 먹고 더 움직이기’ 체중 감량 전략을 실험했습니다. 우리가 어떤 음식을 먹는지를 바꾸지 않은 채 단순히 섭취 열량 제한하는 방법은 체중 감량 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 운동량을 늘리는 것도 비효율적인 체중 감량 방법이라는 사실이 밝혀졌습니다. 운동이 당신에게 좋다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 체중 감량에는 효과적이지 않습니다. 루이지애나 주립대(Louisiana State University)의 에릭 라부신(Eric Ravussin)은 타임 매거진(Time Magazine)에서 다음과 같이 설명합니다. “일반적으로 체중 감량에서 운동은 쓸모가 거의 없습니다.

적게 드세요

여성 건강 개선 연구는 2006년 미국 국립보건원(National Institute for Health)이 발표한 대규모, 고예산의, 야심찬 연구였습니다 (Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial (가제: 여성 건강 식단 개선 연구: 7년간의 저지방 식단과 체중 변화) Howard BV et al. JAMA 2006; 295:39-49.) 약 50,000명의 여성이 실험 의학의 표준인 무작위 대조 시험에 평균 7.5년 동안 참여했습니다.

연구에서 교육 시간, 그룹 활동, 인터뷰와 개인 피드백을 통해 참여자가 식이 지방을 일일 섭취 열량의 20%로 줄이고, 채소와 과일 섭취를 하루 5인분, 곡물 섭취를 하루 6인분으로 늘리도록 지도했습니다. 그에 반해 대조군은 미국인을 위한 식이 지침 (Dietary Guidelines for Americans)의 사본만 받았습니다 .

이 식단은 당시 (1993-1998) 영양 권장 사항과 일치했으며 식이 상담을 통한 행동 변화가 성공적으로 이루어졌습니다. 하루 총 열량 섭취량은 1,788kcal에서 1,446kcal로 감소했고 7년 동안 하루 361.4kcal를 덜 먹었습니다. 다량영양소 비율을 보면, 지방이 차지하는 비율은 38.8%에서 29.8%로 감소했습니다. 통곡물 섭취가 권장되었으니 탄수화물 섭취 비율은 44.5%에서 52.7%로 증가했습니다.

더 움직이세요!

여성 건강 개선 연구의 두 번째 기둥은 운동량을 늘리는 것이었습니다. 실험 속 여성은 일일 신체 활동량을 주당 10 METs에서 주당 11.4 METs로 증가했습니다. 여기서 MET은 신진대사 해당치(Metabolic Equivalent)로 단순히 신체 활동량을 측정하는 단위입니다. 다른 말로 신체 활동량은 14% 증가했고 이는 7.5년 동안 유지되었습니다.

이 연구 그룹은 저열량, 저지방 식단을 성공적으로 따랐으며 동시에 운동량도 늘렸습니다 (덜 먹고 더 움직이세요). 연구 초기 참여자의 평균 체중은 76.8kg, 체질량 지수는 과체중(BMI 25-29.9)이지만 아직 비만(>30)은 아닌 29.1이었습니다. 그래서 어떻게 되었을까요?

결과

‘덜 먹고 더 움직이기’ 그룹은 첫해에 평균 2kg 이상을 감량하며 실험을 시작합니다. 두 번째 해에 들어 뺀 체중을 회복하기 시작하여 연구가 끝날 무렵 실험군과 대조군 간에 큰 차이가 없어집니다. 7.5년 동안 더 적게 먹고 더 움직이기 전략을 따랐을 때, 체중 감량은 단 1kg도 되지 않았습니다 .

혹시 참여 여성이 체지방을 빼고 근육량이 늘어서 체중을 유지했다는 설명이 필요할지 모릅니다. 그렇다면 보통 체지방은 허리주변에 저장되어 있으니, 이는 감소한 허리-엉덩이 비율로 나타날지 모릅니다. 안타깝게도 평균 허리둘레는 89.0cm에서 90.1cm로 증가했으며, 평균 허리-엉덩이 비율 0.82에서 0.83으로 증가했습니다. 이 실험 속 여성은 체중도 잃지 않았고, 실제로 전보다 뚱뚱해졌습니다.

많은 사람이 “이해가 안 가요. 제가 적게 먹고 있고, 운동도 더 하고 있어요. 근데 살을 뺄 수가 없는 거 같아요.”라고 합니다. 저는 압니다. 저는 이를 믿습니다. 왜냐하면, 이 감량 조언은 실패할 것이라 입증되었기 때문입니다. 현실적으로 열량 제한 다이어트가 효과가 있나요? 절대 아니죠.

운동의 효과

여성 건강 개선 연구원들은 “Physical Activity and Weight Gain Prevention, Women’s Health Study (가제: 신체 활동 및 체중 증가 예방, 여성 건강 연구)“라는 논문에서 이 연구 속 운동이란 부분을 더 자세히 조사했습니다. 연구원들은 1992년부터 2004년까지 39,876명의 여성을 추적 조사하여 주간 운동량에 따라 높음, 중간 및 낮은 수준을 나타내는 세 그룹으로 나누었습니다.

가장 낮은 운동량 그룹(주당 <7.5 METs)은 일주일에 150분 미만 운동했습니다. 가장 높은 운동량 그룹(주당 >21 METs)은 매일 하루 한 시간 이상 운동했습니다. 실험 초기, 가장 많이 운동한 사람이 가장 가벼웠고, 가장 적게 운동한 사람이 가장 무거웠습니다. 여태까지는 그런대로 괜찮죠. 그러나 이후 10년 동안 무슨 일이 일어났을까요? 이 차이가 매일 운동함으로써 계속 벌어질까요? 당신은 10년 동안 계속 운동한 사람들이 이 혜택을 더 많이 볼 것이라고 예상하실 거에요.

놀랍게도 연구가 보여준 결과는 다릅니다. 사실 그룹 간 체중 증량과 감량 차이가 있었습니다. 3년간 기대된 체중 감량은 0.12kg 또는 0.25lb가 조금 넘었습니다. 예, 잘 읽으셨어요. 3년 동안 매일 1시간 동안 운동을 한다면 아무 것도 하지 않았을 때보다 체중이 0.12kg 더 적을 것으로 예상할 수 있습니다.

운동은 탄탄한 근육, 근력, 골밀도 등 다양한 이유로 건강에 좋습니다. 운동은 체중 감량에 좋지 않습니다. 여성 건강 개선 연구 외 다른 연구에서도 같은 결과가 나타나지만, 여성 건강 개선 연구가 지금까지 나온 연구 중 가장 큰 경우입니다.

HEALTHY 연구

더 최근의 발표된 HEALTHY(가제: 건강한) 연구는 2010년에 권위 있는 간행물인 뉴잉글랜드 의학 저널에 “A School-Based Intervention for Diabetes Risk Reduction (가제: 당뇨병 위험 감소를 위한 학교 기반 개입 계획)“이란 제목으로 올라왔습니다. 42개 학교 6-8학년 학생 4,603명이 3년 동안 참여했으며, 복합적 요소 개입을 통해 학생들은 다음과 같은 이점을 얻고자 했습니다.

  • 음식 속 평균 지방 함량 감소
  • 학생당 최소 2인분의 과일과 채소를 제공
  • 곡물 기반 식품 및 혹은 콩과 식품 2인분 이상 제공
  • 중강도 및 고강도 신체 활동 시간 증가

다른 말로 하면, 우리의 오랜 찰거머리 같은 친구, ‘덜 먹고, 더 움직여라’입니다. 체중 감량을 위해 이를 따라야 한다는 건 우리에게 친숙하며 기정사실(旣定事實)이죠. 학생들이 이 방법으로 체중을 뺐을까요? 이 방법으로 감량이 이뤄졌나요? 조금도 먹히지 않았습니다. 3년이 끝나갈 즈음 덜 먹고, 더 움직인 학생 그룹과 그렇지 않은 학생 그룹 둘 다 체질량 지수를 낮출 수 있었습니다. 다시 말해, 다이어트와 운동을 학생과 딱히 무엇도 하지 않은 학생 간 측정 가능한 차이는 없었습니다. 체중 감량에서 운동은 사실상 쓸모가 전혀 없습니다.

 자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

 단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.

 


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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