運動是每日卡路里消耗的很小一部分
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運動是每日卡路里消耗的很小一部分

By Jason Fung, MD

  • 總能量消耗(TEE),或者我們一天使用的總卡路里卡路里有很多成分,而運動只是很小的一部分
  • 基礎代謝率,食物的生熱作用,非運動活動的生熱作用,運動後的過量氧氣消耗和運動都會導致TEE
  • 補償限制了運動的減肥效果
  • 運動通常會增加食物攝入量
  • 運動通常不會增加日常的整體活動,因為它會減少非運動運動
通过 Jason Fung, 博士, 的联合创始人 The Fasting Method, 翻譯: 葉世明(Simon Ip)

正如許多流行的節目(例如“最大的減肥者”)所描繪的那樣,經常(錯誤地)認為運動對減肥極為重要。但是科學卻相反。最近的一項科學評論指出,“您不能飲食不良”,這意味著鍛煉雖然在許多方面都很健康,但卻是一種效率極低的減肥方法。此常見錯誤的原因在於對多少卡路里的誤解每天使用,或能源平衡方程式中的總能源支出(TEE)或“卡路里消耗”部分:

脂肪增加 =卡路里吸收 - 卡路里消耗

有時營養學家會呼籲熱力學第一定律,即封閉系統中的能量既不會獲得也不會失去,這是對卡路里理論重要性的“證明”。營養學家如何總是引用熱力學,從小就吸引兒童到遊樂園,這很可笑,但是花費數十年研究熱力學的物理學家卻從未,從未,從未談論過卡路里和減肥。發熱量的人也想假裝營養也是像物理學一樣具有“不可侵犯”定律的“硬科學”。悲傷,而且有點可悲。任何人…

從表面上看,這意味著增加每日卡路里消耗會導致脂肪流失。 “卡路里消耗”更準確地稱為總能量消耗(TEE)-基礎代謝率(BMR),食物的生熱作用(TEF),非運動性產熱(NEAT),運動後氧耗過多(EPOC)之和,當然還有運動。

總能量消耗 =基礎代謝率 +食物的生熱作用 +非運動性產熱 +運動後氧耗過多 + 運動

這裡的重點是,TEE與鍛煉不同。 TEE的絕大部分不是運動,而是BMR:代謝內務處理任務,例如呼吸,保持體溫,保持心臟跳動,維持重要器官,腦功能,肝功能,腎功能等。整個身體正常運作,並且在沒有任何意識控制的情況下發生。

讓我們舉個例子。輕微活躍的普通男性每天的BMR約為2500卡路里。每天以適當的速度(每小時2英里)行走45分鐘,會燃燒大約104卡路里的熱量。換句話說,這甚至不會消耗TEE的5%。絕大部分(95%)的卡路里用於維持生命所需的所有其他器官。

NEAT是除睡眠,飲食或運動以外的活動中使用的能量;例如,步行,園藝,烹飪,清潔和購物。 TEF是用於消化和吸收食物能量的能量。某些食物,例如膳食脂肪,很容易吸收,幾乎不需要消耗能量來代謝。蛋白質更難加工,消耗更多能量。 TEF根據進餐量,進餐頻率和大量營養素組成而變化。運動後多餘的氧氣消耗量(EPOC,也稱為後燃燒)是運動後細胞修復,燃料儲存的補充和其他恢復活動中使用的能量。

通常,NEAT,TEF和EPOC被忽略,因為它們相對較小,並且隨時間變化相對恆定。但是,許多人還認為,TEE的最大貢獻者(即BMR)也隨時間保持不變,因此,變化的唯一因素是運動。這是絕對錯誤的。 BMR 變化取決於許多因素,包括

  • 遺傳學,性別(男性的BMR通常較高,
  • 年齡(BMR通常隨年齡而下降,
  • 年齡(BMR通常隨年齡而下降,
  • 體重(BMR通常隨肌肉質量而增加,
  • 身高(BMR通常隨身高而增加,
  • 飲食(過度餵養餵養不足)
  • 外部溫度(加熱或冷卻身體)和,
  • 器官功能。

減少熱量攝入可使BMR降低40%。增加熱量攝入可以使熱量增加50%。決定係統能量輸出的因素是什麼?假設我們一天消耗2000卡路里的化學能(食物)。那2,000卡路里的代謝命運是什麼?使用的可能性包括

  • 發熱,
  • 新蛋白生產,
  • 新骨生產,
  • 新肌肉的產生,
  • 認知(大腦,
  • 心跳加快(心,
  • 增加中風量(心臟,
  • 運動/體力消耗,
  • 排毒(肝臟,
  • 排毒(腎臟,
  • 新蛋白生產,
  • 新骨生產,
  • 新肌肉的產生,
  • 認知(大腦,
  • 心跳加快(心,
  • 增加中風量(心臟,
  • 運動/體力消耗,
  • 排毒(肝臟,
  • 排毒(腎臟,
  • 消化(胰腺和腸,
  • 呼吸(肺,
  • 排泄物(腸和結腸)和,
  • 脂肪產生。

我們當然不介意能量是作為熱量燃燒還是用於製造新蛋白質,但是我們確實介意它是否以脂肪形式沉積。人體可以通過多種方式消散多餘的能量,而不是將其存儲為體內脂肪。

通過錯誤地假設BMR,NEAT,TEF和EPOC在一段時間內是恆定的,我們得出結論,增加卡路里消耗完全取決於更多的運動,這通常只佔比賽的5%。

飲食和運動都很重要,但它們卻不一樣重要。如果Diet是Luke Skywalker,那麼運動更像是一次w。考慮一下棒球類比。彩旗遊戲是遊戲的重要組成部分,但可能只有5%。我們是否應該將所有精力和時間都花在短打上?顯然不是。過分強調彩旗遊戲對我們有害,因為它並沒有留出時間來練習遊戲中更重要的部分-投球,擊球和投籃。

鍛煉是一樣的。當然,由於許多很好的原因,它很重要。但是我們不能指望它會導致體重減輕。這是次要球員。強調運動有損於飲食問題。

補償:隱藏的罪魁禍首

幾十年來,由於一種稱為“補償”的現象,運動永遠不會產生比我們認為的減肥效果還要多的事實,並且有兩種主要機制。

  • 如果您多運動,通常會吃得更多
  • 如果您多運動,您通常會減少其他活動

首先,運動通常會使我們吃得更多。他們不稱其為“增強胃口”。哈佛大學公共衛生學院對538名學生進行的一項前瞻性隊列研究發現,“儘管體育活動被認為是一種能量缺乏活動,但我們的估計並不支持這一假設。”每增加一小時的運動,孩子們就會多吃292卡路里的熱量。熱量的攝入和消耗密切相關:增加一種會導致另一種增加。這是體內平衡的生物學原理。

其次,運動通常會減少非運動活動(NEAT)。如果全天都在鍛煉自己,那麼在空閒時間鍛煉的可能性就較小。整日步行的哈扎(Hadza)在可能的情況下減少了體育鍛煉。相比之下,那些整日坐著的北美人可能有機會增加他們的活動。

這個原則也適用於兒童。將在學校接受過體育教育的7歲和8歲的學生與未接受體育教育的學生進行比較。體育課通過學校平均每週接受9.2個小時的鍛煉,而另一組則沒有。

用加速度計測量的總運動量表明,兩組之間一周的總運動量沒有差異。為什麼?體育教育組通過減少在家做事來彌補。非體育教育小組在回家後通過做更多的事情來補償。最後,這是一次洗禮。另外,運動的好處具有自然的上限。您不能整天運動以彌補不良的飲食習慣。

你不能克服不良飲食 (過份節食)

鍛煉根本不能有效治療肥胖症,而且影響巨大。大量資金用於促進學校的體育教育,“讓我們行動”倡議,改善運動設施的使用以及改善兒童遊樂場的條件,所有這些都基於錯誤的觀念,即運動在對抗肥胖中起著重要作用。

如果我們想減少肥胖,就需要關注使我們肥胖的原因。如果我們將所有的金錢,研究,時間和精神精力都花在運動上,那麼我們將沒有資源與肥胖作鬥爭。這並不是說運動對您不健康。就像刷牙一樣。對您有好處,每天都在做,但不要指望減肥。

我們正在編寫一項名為“肥胖101”的期末考試。飲食佔年級的95%,減肥方面僅佔5%。然而,我們花費了50%的時間和精力進行鍛煉。難怪我們目前的成績是F。

有關更多信息,請參見肥胖代碼

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Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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