운동은 일일 소모 열량의 일부분일 뿐입니다
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운동은 일일 소모 열량의 일부분일 뿐입니다

By Jason Fung, MD

  • 총열량 소모량 (Total Energy Expenditure, TEE) 또는 우리가 하루에 사용하는 총 열량은 많은 구성 요소를 포함하며, 운동은 아주 작은 일부분에 불과합니다.
  • 기초 대사율, 음식의 발열 효과, 비운동 활동 열 발생, 운동 후 초과 산소 섭취 및 운동은 모두 총열량 소모량(TEE)에 이바지합니다.
  • 보상은 운동의 체중 감량 효과를 제한합니다.
  • 운동은 일반적으로 음식 섭취를 증가시킵니다.
  • 운동은 비운동 운동을 감소시키는 경향이 있기 때문에 매일 전반적인 활동을 증가시키지 않습니다.
작성자: Jason Fung, M.D., The Fasting Method의 공동 창립자. 번역: 길예리, DPT.

‘도전! FAT 제로 (The Biggest Loser)’ 와 같은 많은 인기 프로그램이 묘사하듯 운동은 종종 (그릇되게) 체중 감량에서 매우 중요한 것으로 간주됩니다 . 그러나 과학은 그렇지 않다고 말합니다. 최근의 과학적 검토에 따르면 “당신은 나쁜 식단을 뛰어넘을 수 없다.” , 즉 운동은 여러 면에서 건강에 이롭지만, 체중 감량에 매우 비효율적인 방법임을 뜻합니다. 이 일반적인 오류는 하루에 얼마나 많은 열량이 소모되는지 또는 열량 균형 방정식의 총열량 소모량(TEE) 또는 ‘소모 열량’에 대한 오해로부터 옵니다 .

(늘어난 체지방) = (섭취 열량) - (소모 열량)

종종 영양사는 최고의 ‘증거’로 열역학 제1법칙을 언급합니다. 어떤 고립계(Closed System) 속 총 에너지는 늘어날 수도 줄어들 수도 없다는 법칙입니다 . 영양학자는 어린이가 놀이공원에 끌리듯 열역학을 항상 언급하지만, 막상 열역학을 연구하는 물리학자는 절대로 열량과 체중 감량에 대해 이야기하지 않는다니, 재미있는 일입니다. 열량 광팬은 영양학도 ‘불가침’한 법칙을 가진 물리학 같은 자연과학인 척합니다. 슬프고 조금 한심한 것보다 더 한심합니다. 어쨌든…

이 방정식을 가볍게 살펴보면 일일 소모 열량이 증가하면 지방이 감소합니다. ‘소모 열량’은 보다 정확하게 말해 총소모 열량(TEE)인데, 이는 기초 대사율 (Basal Metabolic Rate, BMR), 음식의 발열 효과 (Thermogenic Effect of Food, TEF), 비운동성 활동 열 생성 (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), 운동 후 초과 산소 섭취량 (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC) 그리고 물론 운동을 합한 값입니다.

TEE = BMR + TEF + NEAT + EPOC + 운동

여기서 핵심은 총열량 소모량(TEE)이 운동과 같지 않다는 것입니다. 총열량 소모량(TEE)의 대부분은 운동이 아니라 기초 대사율(BMR)입니다. 예를 들어 대사 관리를 위한 호흡 조절, 체온 유지, 심장 박동 유지, 중요 장기 기능 유지, 뇌 기능, 간 기능, 신장 기능 등등에 필요한 열량입니다. 이 열량은 모든 신체 기능이 정상적으로 작동하는 데 필요한 에너지며,  의식적인 통제 없이 일어납니다.

예를 들어 봅시다. 가벼운 신체 활동을 하는 평균 남성 기초대사량(BMR)은 대략 하루 2,500kcal입니다. 매일 45분 동안 적당한 속도(3km/h)로 걸으면 대략 104kcal를 소비합니다. 다시 말해, 이는 총소모 열량(TEE)의 5% 조차도 안 되는 양입니다. 총소모 열량(TEE)의 대다수(95%)는 생존에 필요한 다른 모든 장기에 쓰입니다 .

비운동성 활동 열 생성(NEAT)는 수면, 식사 또는 운동 이외 활동에 사용되는 열량입니다. 예를 들어, 걷기, 정원 가꾸기, 요리하기, 청소하기 및 쇼핑가기 등에서 쓰이는 에너지입니다. 음식의 발열 효과(TEF)는 음식을 소화하고 흡수하는데 사용되는 열량입니다. 식이 지방과 같은 특정 식품은 우리 몸에 쉽게 흡수되며 대사시키는데 에너지를 거의 쓰지 않습니다. 지방보다, 단백질은 처리하기가 더 어렵고 더 많은 에너지를 사용합니다. 음식의 발열 효과(TEF)는 식사량, 식사 빈도 및 식단 속 다량 영양소 구성에 따라 다릅니다. 이른바 운동 후 연소(after-burn)라고 불리는 운동 후 초과 산소 섭취량(EPOC)은 운동 후 세포 치유, 근육 연료 저장고 보충 및 기타 세포 회복 활동에 사용되는 에너지입니다.

일반적으로 비운동성 활동 열 생성(NEAT), 음식의 발열 효과(TEF) 및 운동 후 초과 산소 섭취량(EPOC)는 그 양이 상대적으로 작고 시간이 지남에 따라 상대적으로 일정하여서 무시됩니다. 그러나 많은 사람은 또한 총열량 소모량(TEE)의 가장 큰 부분인 기초 대사량이 시간에 따라 일정하게 유지된다고 가정하고, 그 때문에 유일한 변이 요소는 곧 운동입니다. 이것은 완전 거짓입니다. 기초대사량(BMR)은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.

  • 유전자,
  • 성별 (일반적으로 남성이 더 높은 BMR을 가짐),
  • 나이 (일반적으로 BMR은 나이가 들면서 떨어짐),
  • 체중 (일반적으로 BMR은 근육이 많을수록 올라감),
  • 신장 (일반적으로 BMR은 키가 클수록 올라감),
  • 다이어트 (과식 혹은 감식),
  • 체온,
  • 외부 온도 (체온을 올리거나 내림)
  • 장기 기능.

섭취 열량을 줄이면 기초대사량(BMR)을 최대 40%나 줄일 수 있습니다. 섭취 열량을 늘리면 기초대사량은 50%까지 늘어날 수 있습니다. 우리 몸의 소모 열량은 어떻게 결정될까요? 하루 2,000kcal의 칼로리의 화학 에너지(음식)를 소비한다고 가정해봅시다. 이 2,000kcal의 신진 대사적 운명은 무엇일까요? 가능성은 다음과 같습니다.

  • 열 생성,
  • 새로운 단백질 생성,
  • 새로운 뼈 생성,
  • 새로운 근육 생성,
  • 인지 (뇌),
  • 심박수 증가 (심장),
  • 심박출량 증가 (심장),
  • 운동 혹은 격렬한 신체 활동,
  • 해독 (간),
  • 해독 (신장),
  • 소화 (췌장 및 장),
  • 호흡 (폐),
  • 배설 (장과 대장) 및
  • 체지방 생성.

우리는 에너지가 체열로 태워지거나 새로운 단백질을 만드는 데 사용되는 건 신경 쓰지 않지만, 이 에너지가 체지방으로 축적되는 건 굉장히 신경씁니다 . 우리 몸이 과도한 열량을 체지방으로 저장하지 않고, 소모할 수 있는 방법은 거의 무궁무진합니다.

기초대사량(BMR), 비운동성 활동 열 생성(NEAT), 음식의 발열 효과(TEF) 및 운동 후 초과 산소 섭취량(EPOC)이 시간이 지남에 따라 일정하다는 잘못된 가정에 따라, 우리는 소모 열량을 늘리기 위해 전적으로 더 많은 운동을 하려 합니다. 하지만 운동량은 일반적으로 총소모 열량의 5% 미만에 그친다는 결론을 내립니다 .

식단과 운동, 두 가지 모두 중요하지만, 같이 중요하지 않습니다. 영화에 비유하자면, 식단이 주연이고 운동은 조연입니다. 야구에 비유해 볼까요. 번트는 야구 경기에서 중요한 부분이지만 아마도 한 게임의 5%에 불과합니다. 그럼 번트에 모든 에너지와 연습 시간을 투자해야 할까요? 당연히 아니죠. 번트를 너무 강조하면 게임에서 더 중요한 부분인 투구, 타격, 수비 연습할 여유가 남지 않아 때문에 손해를 남길겁니다.

운동도 마찬가지입니다. 물론 운동은 여러 가지 매우 좋은 이유가 있으니 중요합니다. 그러나 우리는 이런 장점이 엄청난 체중 감량을 가져올 것이라고 기대할 수 없습니다. 운동은 아주 작은 일부분일 뿐입니다. 운동을 강조하는 것은 진짜 문제인 식단으로부터 주의를 빼돌립니다.

보상: 숨겨진 범인

운동이 우리 생각만큼 체중을 줄이지 않는다는 사실은 실제로 “보상”이라는 현상으로 수십 년 동안 과학 연구에서 잘 알려져왔습니다.  여기에 두 가지 주요 메커니즘이 있습니다.

  • 운동을 더 많이 하면, 보통 더 많이 먹습니다
  • 운동을 더 많이 하면, 일반적으로 다른 활동을 덜 합니다.

첫째, 운동은 보통 우리가 더 많이 먹게 합니다. 연구자들은 이를 “식욕을 일으킨다”고 부르는데는 이유가 있습니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health) 학생 538 명을 대상으로 한 전향적 동연령군 연구에 따르면 “신체 활동은 열량 적자를 일으키는 활동으로 간주되지만, 우리의 추정치는 이 가설을 뒷받침하지 않습니다 .” 운동을  한 시간 더 할 때마다 학생들은 292kcal를 더 섭취했습니다. 섭취 열량과 소모 열량은 밀접한 관련이 있습니다. 하나를 늘리면 다른 하나가 증가합니다. 이것이 항상성이라는 생물학 원리입니다.

둘째, 운동은 일반적으로 비운동성 활동 열 생성(NEAT)를 줄입니다. 하루 종일 운동하면 여가 동안 운동할 가능성이 낮아집니다. 온종일 걷는 탄자니아 하드자(Hadza) 부족은 기회가 있을 때마다 신체 활동량을 줄였습니다. 이와 반대로, 하루 종일 앉아 있던 미국이나 캐나다 사람들은 기회가 생기면 신체 활동을 늘렸을 겁니다.

이 원칙은 어린이에게도 적용됩니다. 학교에서 체육 수업을 받은 7-8세 학생과 그렇지 않은 학생을 비교했습니다. 체육 그룹은 학교 수업을 통해 주당 평균 9.2시간 정도 운동을 했고, 다른 그룹은 따로 운동하지 않았습니다.

가속도계로 측정한 총 신체 활동량에 따르면, 매주 두 그룹 간 총 활동량에 차이가 없음을 보였습니다. 왜 그럴까요? 체육 그룹 아이들은 집안 신체활동량을 줄이며 체육 수업을 통해 늘린 활동량에 대해 보상했습니다. 체육 수업을 받지 않은 그룹은 집에서 더 많은 신체활동을 하며 부족한 신체활동을 보상했습니다. 결국, 이리하나 저리 하나입니다. 게다가 운동의 이점에는 자연스레 상한선이 있습니다. 열악한 식단을 메우기 위해 온종일 운동할 수 는 없습니다.

당신은 나쁜 식단을 뛰어넘을 수 없습니다

운동은 비만 치료에 그다지 효과적이지 않습니다. 이 말은 엄청난 시사점들을 던집니다. 학교 체육 교육, 미셸 오바마(Michelle Obama)의 ‘Let’s Move’ 소아 비만 캠페인, 스포츠 시설 접근성 개선, 어린이 놀이터 개선 등에 막대한 금액이 쓰였습니다.이 모든 것은 운동이 비만과의 싸움에서 중요한 역할을 한다는 잘못된 생각에 근거합니다.

비만을 줄이려면, 우리를 무엇이 우리를 비만하게 만드는지에 집중해야 합니다. 우리가 모든 돈, 연구, 시간 및 정신력을 운동에 집중한다면, 실제로 비만과 싸울 자원이 남지 않을 겁니다. 운동이 건강하지 않다는 말은 아닙니다. 양치질하는 것과 같습니다. 당신에게 좋은 일입니다. 매일 하세요. 하지만 체중 감량을 기대하지 마세요.

우리는 ‘비만 개론’ 기말고사를 보고 있습니다. 체중 감량에서, 식단은 최종 성적 중 95%를 차지하고 운동은 단지 5%에 그칩니다. 그러나 우리는 시간과 에너지의 50%를 운동에 관해 공부합니다. 현재 성적이 F, 낙제점인 건 당연합니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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