El Ejercicio es una Pequeña Parte de las Calorías Diarias Gastadas
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El Ejercicio es una Pequeña Parte de las Calorías Diarias Gastadas

By Jason Fung, MD

  • El gasto energético total (GET), o la cantidad total de calorías que consumimos en un día, tiene muchos componentes, y el ejercicio es solo una parte pequeña
  • La Tasa Metabólica Basal, el Efecto Termogénico de los Alimentos, la Termogénesis de Actividad sin ejercicio, el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio y el ejercicio contribuyen al GET
  • La compensación limita el efecto de pérdida de peso del ejercicio
  • El ejercicio generalmente aumenta la ingesta de alimentos
  • El ejercicio a menudo no aumenta la actividad diaria en general porque tiende a disminuir el movimiento sin ejercicio
Por Jason Fung, M.D., Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

A menudo se asume (erróneamente) que el ejercicio es extremadamente importante para la pérdida de peso, como se describe en muchos programas populares como ‘The Biggest Loser’. Pero la ciencia dice lo contrario. Una revisión científica reciente señala que “ no se puede superar  una mala dieta “, lo que significa que el ejercicio, aunque saludable en muchos sentidos, es un método terriblemente ineficaz para perder peso. La razón de este error común radica en el malentendido de cuántas calorías se utilizan a diario, o el Gasto Energético Total (GET) o la parte de ‘Calorías Perdidas’ de la Ecuación de balance energético:

Grasa Aumentada = Calorías Ganadas - Calorías Perdidas

A veces, los nutricionistas recurren a la Primera Ley de Termodinámica, según la cual la energía en un sistema cerrado no se gana ni se pierde como “prueba” de la primacía de la teoría calórica. Es curioso cómo los nutricionistas siempre hacen referencia a la termodinámica, atraídos por los parques de diversiones cuando eran niños, pero los físicos que pasan décadas estudiando termodinámica nunca, nunca, nunca hablan de calorías y pérdida de peso. Entusiastas de las calorías quieren pretender que la nutrición, también, es una ‘ciencia solida’ como la física con las leyes ‘inviolables’. Triste, y un poco patético. En fin …

Una observación breve a esta ecuación sugiere que un aumento del gasto calórico diario conduce a la pérdida de grasa. ‘Calorías Perdidas’ se denomina con mayor precisión gasto energético total (GET): la suma de la Tasa Metabólica Basal (TMB), el Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA), la Termogénesis de la Actividad Sin Ejercicio (TASE), el Consumo Excesivo de Oxígeno después del Ejercicio (CEOE) y, por supuesto, el Ejercicio.

GET = TMB+ ETA + TASE + CEOE + Ejercicio

El punto clave aquí es que el GET no es lo mismo que el ejercicio. La mayor parte del GET no está en el ejercicio sino en la TMB: tareas de mantenimiento metabólicas tales como la respiración, mantener la temperatura corporal, mantener el bombeo del corazón, mantener los órganos vitales, la función cerebral, función hepática, función renal, y etc. Esta es la energía necesaria para que todo el cuerpo funcione normalmente, y ocurre sin ningún tipo de control consciente.

Pongamos un ejemplo. La TMB para un hombre medio ligeramente activo es de aproximadamente 2500 calorías por día. Caminar a un ritmo moderado (dos millas por hora) durante cuarenta y cinco minutos todos los días, quemaría aproximadamente 104 calorías. En otras palabras, eso ni siquiera consumirá el 5 por ciento del GET. La gran mayoría (95 por ciento) de las calorías se utilizan para todos los demás órganos necesarios para mantenerse con vida.

TASE es la energía utilizada en actividades que excluye el dormir, comer o hacer ejercicio; por ejemplo, al caminar, hacer jardinería, cocinar, limpiar y hacer compras. ETA es la energía utilizada en la digestión y absorción de la energía alimentaria. Ciertos alimentos, como la grasa de la dieta, se absorben fácilmente y requieren muy poca energía para metabolizarse. Las proteínas son más difíciles de procesar y consumen más energía. El ETA varía según el tamaño de la comida, la frecuencia de las comidas y la composición de macronutrientes. El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (CEOE), también llamado postquemador) es la energía utilizada en la reparación celular, la reposición de las reservas de combustible y otras actividades de recuperación después del ejercicio.

Generalmente, TASE, ETA y CEOE se ignoran porque son relativamente pequeños y relativamente constantes en el tiempo. Sin embargo, muchos asumen que el mayor contribuyente al ETA, es la TMB y que se mantiene constante con el tiempo, y por lo tanto que el único factor que cambia es el ejercicio. Esto es absolutamente falso. La TMB varía depende de muchos factores, incluidos los siguientes:

  • genética,
  • género (la TMB es generalmente más alta en los hombres),
  • edad ( TMB generalmente disminuye con la edad),
  • peso (la TMB generalmente aumenta con la masa muscular),
  • altura ( TMB generalmente aumenta con la altura),
  • dieta (sobrealimentación o subalimentación),
  • temperatura corporal,
  • temperatura externa (calentar o enfriar el cuerpo) y,
  • función de órganos.

La disminución de la ingesta calórica puede disminuir la TMB hasta en un 40 por ciento. El aumento de la ingesta calórica puede aumentarlo en un 50 por ciento. ¿Qué determina la producción de energía del sistema? Supongamos que consumimos 2000 calorías de energía química (alimentos) en un día. ¿Cuál es el destino metabólico de esas 2000 calorías? Las posibilidades para su uso incluyen los siguientes:

  • producción de calor,
  • nueva producción de proteínas,
  • nueva producción de hueso,
  • nueva producción de músculo,
  • cognición (cerebro),
  • aumento de la frecuencia cardíaca (corazón),
  • aumento del volumen sistólico (corazón),
  • ejercicio / esfuerzo físico,
  • desintoxicación (hígado),
  • desintoxicación (riñón),
  • digestión (páncreas e intestinos),
  • respiración (pulmones),
  • excreción (intestinos y colon) y
  • producción de grasa.

Ciertamente no nos importa si la energía se quema en forma de calor o se usa para construir nuevas proteínas, pero sí nos importa si se deposita como grasa. Hay un número casi infinito de formas en que el cuerpo puede disipar el exceso de energía en lugar de almacenarlo como grasa corporal.

Al asumir erróneamente que TMB, TASE, ETA, y CEOE  son constantes a lo largo del tiempo , concluimos que aumentar las calorías perdidas depende únicamente de más ejercicio, que generalmente contribuye menos del 5%.

Tanto la dieta como el ejercicio son importantes, pero no son igualmente importantes. Es como decir que la Dieta es Luke Skywalker de La Guerra de las Galaxias, y el ejercicio es más como un Ewok. Considera una analogía con el béisbol. Toque de bola es una parte importante del juego, pero quizás solo el 5%. ¿Deberíamos gastar toda nuestra energía y tiempo de práctica en el toque? Obviamente no. Poner demasiado énfasis en el toque nos afecta porque no deja tiempo para practicar partes más importantes del juego- lanzar, batear y fildear.

El ejercicio es el mismo. Claro, es importante por varias y muy buenas razones. Pero no podemos esperar que produzca una pérdida de peso significativa . Es un jugador menor. El énfasis en el ejercicio quita mérito a la verdadera cuestión de problemas alimenticios.

Compensación: El Culpable Oculto

El hecho de que el ejercicio nunca produce tanta pérdida de peso como pensamos ha sido bien conocido en la investigación durante décadas debido a un fenómeno conocido como “compensación”, y existen dos mecanismos principales:

  • Sueles comer más si haces más ejercicio
  • Por lo general, realizas menos actividades adicionales si haces más ejercicio.

Primeramente, el ejercicio generalmente nos hace comer más. Lo llaman “abrir el apetito” por algo. Un estudio de cohorte prospectivo de 538 estudiantes de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que “aunque la actividad física se considera una actividad con déficit de energía, nuestras estimaciones no apoyan esta hipótesis “. Por cada hora extra de ejercicio, los niños consumían 292 calorías adicionales. La ingesta y el gasto calórico están íntimamente relacionados: aumentar uno provocará un aumento del otro. Este es el principio biológico de la homeostasis.

En segundo lugar, el ejercicio generalmente reduce la actividad sin ejercicio (TASE). Si te esfuerzas todo el día, es menos probable que hagas ejercicio en tu tiempo libre. Los Hadza, que caminaban todo el día, reducían su actividad física cuando podían . En contraste, aquellos norteamericanos que estuvieron sentados todo el día probablemente aumentaron su actividad cuando se les dio la oportunidad.

Este principio también es válido para los niños. Se comparó a los estudiantes de siete y ocho años que recibieron educación física en las escuelas con los que no la recibieron. El grupo de educación física recibió un promedio de 9.2 horas semanales de ejercicio en la escuela, mientras que el otro grupo no recibió ninguna.

La actividad física total, medida con acelerómetros, mostró que no hay diferencia en la actividad total durante la semana entre los dos grupos. ¿Por qué? El grupo PhysEd lo compensó haciendo menos en casa. El grupo que no era PhysEd lo compensó haciendo más cuando regresó a casa. Al final, fue en vano. Además, el beneficio del ejercicio tiene un límite superior natural. No puede hacer ejercicio todo el día para compensar una dieta pobre.

No Puedes Superar una Dieta Pobre

El ejercicio simplemente no es muy eficaz en el tratamiento de la obesidad, y las implicaciones son enormes. Se gastan grandes sumas de dinero para promover la educación física en la escuela, la iniciativa Let’s Move, un mejor acceso a las instalaciones deportivas y mejores áreas de juego para los niños, todo basado en la idea errónea de que el ejercicio es fundamental en la lucha contra la obesidad.

Si queremos reducir la obesidad, debemos centrarnos en lo que nos hace obesos. Si gastamos todo nuestro dinero, investigación, tiempo y energía mental enfocados en el ejercicio, no nos quedarán recursos para combatir la obesidad. Esto NO quiere decir que el ejercicio no sea saludable para ti. Es como lavarse los dientes. Bien por ti, hazlo todos los días, pero no esperes perder peso. 

 Estamos escribiendo un examen final llamado Obesidad 101. La dieta representa el 95 por ciento de la calificación y el ejercicio solo el 5 por ciento en cuanto se trata de perder peso . Sin embargo, dedicamos el 50 por ciento de nuestro tiempo y energía en estudiar el ejercicio. No es de extrañarse que nuestra calificación sea ‘reprobada’.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

Obtenga más información sobre el Té Piqué para Ayunar.

Consulta a The Fasting Method para obtener la educación y apoyo que necesitas para empezar a ayunar.


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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