運動是一種無效的減肥方法
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運動是一種無效的減肥方法

By Jason Fung, MD

  • 今天的大多數人都和過去一樣活躍
  • 大多數人在一天中的剩餘時間裡不那麼積極地補償劇烈運動
  • 多做運動對減肥影響不大
通过 Jason Fung, 博士, 的联合创始人 The Fasting Method, 翻譯: 葉世明(Simon Ip)

飲食和運動是減少卡路里減少以減輕體重的常見策略,通常被視為同等重要。許多人還認為,缺乏日常運動在當今的肥胖病流行中起著很大的作用,原始社會的運動更多,因此肥胖症的發生率也降低了。有時也稱為“汽車”假設。前幾代人曾經到處走,現在我們開車。他們通過所有這些無意識的運動消耗掉了很多卡路里,避免了肥胖。

就像任何好的欺騙一樣,乍一看這聽起來很合理,但事實並非如此。研究人員赫爾曼·龐策(Herman Pontzer)發現了一個這樣的現代獵人採集者社會-坦桑尼亞的哈扎(Hadza)。很多天,他們將旅行15-20英里來收集食物。走了這麼多路,您可能會認為與現代辦公室工作人員相比,燃燒起來的卡路里更多。錯誤。在《紐約時報》的“揭穿獵人-採集運動”中,他討論了令人驚訝的結果。

我們發現,儘管進行了所有這些體育活動,但是Hadza每天燃燒的卡路里數量與歐美成年人的卡路里數量沒有區別。我們進行了許多統計測試,考慮了體重,瘦體重,年齡,性別和脂肪量,但仍然發現Hadza和西方人在每日能量消耗上沒有差異。

剛剛是什麼來著?全天候步行的Hadza獵人採集器與我自己的懶惰,坐車的驢子之間燃燒的每日卡路里沒有區別嗎?是。大井傑這怎麼可能呢?使整體日常活動保持相對恆定的原因稱為補償。整日行走的哈扎(Hadza)在不必要時減少了體育鍛煉。另一方面,那些整日坐著的北美人有機會時可能會增加活動量。

這樣想吧。如果您整天走著走,要吃些根和蟲子,那麼您在業餘時間要做的最後一件事就是跑10公里。另一方面,如果您整天坐在會議中,那麼下班後跑步10公里聽起來不錯。

運動還是缺乏?

關於我們比以前懶惰得多的想法呢,這就是為什麼我們發胖的原因?好吧,我們不僅可以將現代人類與上一代人類進行比較,而且還可以與其他野生哺乳動物(獅子,老虎和熊)進行比較。讓我們看一下標題為“自1980年代以來,體育活動的能量消耗從未下降,並且與野生哺乳動物的能量消耗相匹配”的文章。

一段時間內的能源支出

從1980年代中期到2000年代中期,使用雙標籤水測量了體育活動的能量消耗(請參見上圖)。與“汽車”假說相反,體育活動自1980年代以來並未減少,反而實際上有所增加。這意味著人們通常比以前更加活躍。但是作者走得更遠,主要根據體重和環境溫度來計算野生哺乳動物的預測能量消耗。

與野生哺乳動物相比,2020年人類的身體活動不亞於野生哺乳動物表兄弟,例如活躍的美洲獅,狐狸和北美馴鹿。這是研究人員的結論。

由於在肥胖率急劇上升的同一時期,體育鍛煉支出並未下降,而且現代人的日常能量消耗與野生哺乳動物的能量消耗相符,因此減少的支出不太可能助長肥胖病的流行

補償

由於補償機制,運動對減肥的效果不如我們想像的有效。我們傾向於通過減少“業餘”時間內的活動來補償劇烈的活動(例如運動),從而使總體活動保持不變。在這項研究中,“體育活動,總體和區域性肥胖:劑量反應的考慮。”在大多數長期研究中,運動對減肥沒有影響。

研究中存在顯著差異。 有些顯示出了強大的收益,而另一些則完全沒有。 當您將它們綜合考慮時,就沒有跡象表明增加運動會增加體重減輕,就像沒有跡象表明限制卡路里會增加體重減輕一樣。這是底線。 肥胖與身體活動之間沒有可測量的關聯。 我並不是說運動對您不利。 減肥效果不佳。

我們只相信運動對減輕體重有效,因為從小學起,它就已經深入人心。 基礎能量消耗(BEE)估計約為每磅12-15卡路里。 在臥床狀態(整天躺在床上)中,熱量需求估計為BEE的1.2倍。 因此,對於一個140磅的人來說,估計的每日熱量需求為每天2200 – 2500卡路里。

如果我們現在開始每天以中等速度(2英里/小時)步行45分鐘以進行鍛煉,那將消耗大約104卡路里的熱量。 換句話說,這甚至不會消耗4%的BEE。 假設您每天都這樣做。

不變的事實仍然是,絕大部分(96%)的卡路里攝入量用於加熱身體和其他新陳代謝的內務處理(保持心臟跳動,呼吸,消化,腦功能,肝腎功能等)。

鍛煉對您有好處。 定期運動有很多好處-更好的肌張力,增加肌肉的胰島素敏感性,增加強度和增加骨密度。 因此,我不建議您不要運動。 您應該定期進行鍛煉。 只是不要期望您會減肥。

最後,可以在一張照片中概括描述得很好的補償現象:

是的 – 是的,我們會做練習,但是我們將把自動扶梯帶到我們所付的階梯課上。

我們需要將注意力集中在方程的95%部分。 這意味著儘管運動對於整體健康很重要,但是當我們談論減肥和糖尿病時,我們需要專注於飲食部分。

 

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Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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