운동은 비효율적인 체중 감량 방법입니다
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운동은 비효율적인 체중 감량 방법입니다

By Jason Fung, MD

  • 오늘날 대부분 사람은 옛날 사람만큼 활동적입니다.
  • 대부분 사람은 온종일 활동량이 적어 격렬한 운동을 통해 보상합니다.
  • 운동량을 늘리는 건 체중 감량에 거의 영향을 미치지 않습니다.
The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

체중 감량을 위한 흔한 전략인 열량 감소에서 식단과 운동은 동등하게 중요시됩니다. 또한, 많은 사람은 오늘날 일상적인 움직임의 부족이 비만의 유행에 큰 역할을 하며, 원시 사회에서 사람은 더 많이 움직였기에 비만 문제가 적었다고 믿습니다. 이는 때로 “자동차” 가설이라 불립니다. 우리 선조는 어디든 걸어 다녔고, 이제 우리는 운전하며 움직입니다. 옛날 사람들은 그렇게 많은 열량을 소모했고 이런 의도치 않은 운동을 통해 비만의 유행을 피했습니다.

다른 좋은 속임수와 마찬가지로, 처음에 이런 관점은 꽤 합리적으로 들립니다.  하지만 이는 사실이 아닙니다. 연구원 헤르만 폰처(Herman Pontzer)는 현대 수렵 채집 사회 중 하나인 탄자니아의 하드자(Hadza) 족을 발견했습니다. 음식을 얻기 위해 그들은 며칠 동안 하루 25-30km을 여행합니다. 그렇게 많이 걸으니 현대 사무직원보다 더 많은 열량을 소모한다고 생각할지 모릅니다. 아니에요. 뉴욕 타임즈(New York Times) 속 “Debunking Hunter-Gatherer Workout (가제: 수렵 채집 운동을 폭로하다)”에서 폰처는 놀라운 결과에 관해 이야기합니다.

우리는 그 모든 신체 활동에도 하드자 족이 하루에 소모한 열량은 유럽과 미국 평균 성인이 소모한 열량과 구분할 수 없을 정도임을 발견했습니다. 우리는 체질량, 제지방량, 나이, 성별, 체지방량에 대한 많은 통계 분석을 시행했지만, 하드자 족과 서양 사람들 간 하루 열량 소모량 차이를 찾을 수 없었습니다.

무슨 말이냐고요? 온종일 걷는 사냥꾼 하드자 족과 게으르게 차에 앉아있는 내 엉덩이 간 하루 열량 소모량에는 차이가 없다고요? 예. 하이(はい). 스(是). 어떻게 이럴 수 있을까요?  전반적인 일상 활동량이 비교적 일정하게 유지되는 이유를 보상이라고 합니다. 온종일 걷는 하드자 족은 필요하지 않을 때 신체활동량을 줄였습니다. 반면에 온종일 앉아 있는 북미 사람은 기회가 있을 때 활동량을 늘렸습니다.

 이렇게 생각해보세요. 먹기 위해 뿌리와 벌레를 모으며 온종일 걸었다면, 정말 하기 싫은 일은 여가 시간 동안 10km를 달리는 겁니다. 반대로 온종일 회의로 앉아 있었다면, 퇴근 후 10km를 달리는 게 꽤 괜찮은 생각 같습니다.

 

운동 혹은 뭐가 부족해서?

시간 경과에 따른 열량 소비

신체 활동 열량 소비는 1980년대 중반부터 2000년대 중반까지 물 분자 동위 원소를 통해 측정되었습니다 (위 그래프 참조). ‘자동차’ 가설과는 달리 신체 활동은 1980년대 이후 감소하기는커녕 실제로 증가했습니다 . 이것은 대개 사람이 이전보다 더 활동적이라는 것을 의미합니다. 이에 더해 연구자들은 주로 체질량과 주위 온도를 통해 야생 포유류의 소비 열량을 추정했습니다.

야생 포유동물에 비해 2020년의 인간은 신체 활동을 덜 하지 않았습니다. 격렬해 보이는 쿠거, 여우, 북미산 순록에 비해서도 말이죠. 연구원들의 결론은 다음과 같습니다.

비만율이 급격히 증가하는 동안 신체 활동량은 감소하지 않았고 현대인의 일일 열량 소비가 야생 포유류의 열량 소비와 일치하기 때문에 소모 열량 감소가 비만의 유행을 촉발시켰을 것 같지 않다.

보상

보상이란 원리 때문에, 우리의 생각과 달리 운동은 체중 감량 효과가 거의 없습니다. 우리는 운동같이 격렬한 활동을 하면, ‘여가’시간 활동량을 줄이며 보상하는 경향이 있습니다. 이를 통해 전반적인 신체활동량은 변하지 않게 됩니다. “Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations (가제: 신체 활동, 전국 및 지역 비만: 용량-반응 고려)”라는 논문에 따르면 장기적 연구 대부분에서 운동은 체중 감량에 영향을 주지 않았습니다.

이 논문 속 연구들 사이에는 상당한 변동성이 있습니다. 일부 연구에서 운동은 강력한 감량 효과를 보였고 다른 연구에서는 전혀 효과를 보이지 않았습니다. 모든 증거를 고려했을 때, 섭취 열량 제한이 체중 감량 효과를 증가시킨다는 징후가 없는 것처럼, 운동량을 늘리면 체중 감량 효과가 증가한다는 조짐는 없습니다. 다음이 바로 결론입니다. 비만과 신체 활동 사이에는 측정 가능한 연관성이 없습니다. 제가 당신에게 운동이 좋지 않다고 말하는 건 아닙니다. 체중 감량에는 운동이 그다지 효과가 없습니다.

우리가 운동이 체중 감량 효과가 있다고 믿는 건, 초등학교 때부터 우리가 세뇌당했기 때문입니다. 기초 열량 소모량(Basal Energy Expenditure)은 체중 1kg당 대략 25-30kcal로 추정됩니다. 침대에 묶인 상태, 온종일 침대에서 누워 있는 상태에서 필요한 열량은 기초 열량 소모량(BEE)의 1.2배로 추정됩니다. 따라서 체중 65kg인 사람의 예상 일일 열량 요구량은 하루 2000-2300 칼로리입니다.

이제 우리가 매일 45분 동안 적당한 속도인 시속 3km로 걷기로 운동을 시작하면, 약 100kcal가 소모됩니다. 즉, BEE의 5%도 소비하지 않습니다. 그리고 이는 당신이 매일 이렇게 한다고 가정한 겁니다.

불변의 사실은 섭취 열량 대부분(96%)이 체온을 올리는데 그리고 심장 박동, 호흡, 소화, 뇌, 간 및 신장 기능 등 기타 대사 관리에 사용된다는 겁니다.

운동은 당신에게 좋습니다. 규칙적인 운동에는 많은 이점이 있습니다. 근육을 탄탄하게 만들고, 근육의 인슐린 민감성을 향상하고, 근육을 강하게 하며 골밀도를 늘립니다. 그러니 운동을 하지 말라는 이야기가 아닙니다. 규칙적인 운동을 반드시 해야 합니다. 하지만 체중 감량을 기대하지 마세요.

이렇게 잘 설명된 보상 현상은 아래 사진 하나로 요약될 수 있습니다.

맞아요, 그건 바로 우리가 돈을 주고 스텝퍼 수업을 들으러 가는 길에도 에스컬레이터를 탄다는 걸 말합니다.

방정식의 95%를 차지하는 부분에 주의를 기울여야 합니다. 전반적인 건강을 위해 운동은 중요합니다.  하지만 우리가 체중 감량과 당뇨에 관해 이야기 할 때, 우리는 식단에 초점을 맞출 필요가 있습니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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