O exercício é um método ineficiente de perda de peso
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O exercício é um método ineficiente de perda de peso

By Jason Fung, MD

  • A maioria das pessoas hoje é tão ativa quanto no passado
  • A maioria das pessoas compensa exercícios intensos sendo menos ativas no resto do dia
  • Aumentar os exercícios tem pouco efeito na perda de peso
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador de The Fasting Method. Traduzido por Maira Soliani, M.D/ PhD.

Dieta e exercício ,  estratégias comuns para reduzir calorias para a perda de peso, são geralmente tratados como igualmente importantes. Muitas pessoas também acreditam que a falta de movimento diário desempenha um grande papel na atual epidemia de obesidade e que as sociedades primitivas se moviam mais e, portanto, tinham menos problemas de obesidade. Isto é às vezes chamado a hipótese de “Carros”. As gerações anteriores costumavam andar por toda parte e agora nós dirigimos. Eles queimavam muitas calorias e evitavam a obesidade generalizada com todo esse exercício que desapareceu.

Como qualquer bom engano, esta teoria parece bastante razoável no início , mas simplesmente não é verdade. O pesquisador Herman Pontzer encontrou uma dessas sociedades modernas de caçadores coletores – os Hadza, da Tanzânia. Durante muitos dias eles viajam por 20 a 30 Km para coletar alimentos. Com toda essa caminhada, você pode pensar que eles queimam muito mais calorias do que um funcionário de escritório moderno . Errado. No New York Times “ Desmascarando o treino Caçador-Coletor”, eles revelaram resultados surpreendentes.

Descobrimos que, apesar de toda essa atividade física, o número de calorias que os Hadza queimavam por dia era indistinguível daquele de adultos típicos da Europa e dos Estados Unidos. Executamos uma série de testes estatísticos, considerando a massa corporal, massa magra, idade, sexo e massa gorda, e ainda não encontramos nenhuma diferença no gasto diário de energia entre os Hadza e seus colegas ocidentais.

O que foi isso de novo? Não há diferença nas calorias diárias queimadas entre os caçadores coletores Hadza que caminham o dia todo e meu próprio traseiro preguiçoso que vive grudado no banco do carro? Sim. Yes. Oui . Ja. Como pode ser? A razão pela qual a atividade diária geral permanece relativamente constante é chamada de compensação . Os Hadza , que caminham o dia todo, diminuem a atividade física quando não é necessário. Os norte-americanos que ficam sentados o dia todo, por outro lado, provavelmente aumentam sua atividade quando podem .

Pense nisso desta maneira. Se você tem caminhado o dia todo recolhendo raízes e insetos para comer, a última coisa que quer fazer no seu tempo livre é correr 10 km. Por outro lado, se você esteve sentado em uma reunião o dia todo, correr 10 km depois do trabalho parece muito bom.

Exercício ou falta de?

Que tal essa ideia de que somos muito mais preguiçosos do que antes e é por isso que engordamos? Bem, podemos comparar os humanos modernos, não apenas com a geração anterior, mas também com outros mamíferos selvagens – leões, tigres e ursos. Vejamos este artigo intitulado “O gasto de energia com a atividade física não diminuiu desde a década de 1980 e corresponde ao gasto de energia dos mamíferos selvagens”

Gastos de energia ao longo do tempo

O gasto de energia da atividade física foi medido usando água duplamente marcada para o período de meados dos anos 1980 a meados dos anos 2000 (ver gráfico acima). Ao contrário da hipótese ‘Carros’, a atividade física NÃO diminuiu desde os anos 1980, mas na verdade aumentou . Isso significa que as pessoas, em geral, estavam mais ativas do que antes. Mas os autores foram ainda mais longe , calcularam o gasto energético previsto para mamíferos selvagens que é predominantemente baseado na massa corporal e na temperatura ambiente.

Comparados aos mamíferos selvagens, os humanos em 2020 não são menos fisicamente ativos do que seus primos mamíferos selvagens, como os vigorosos puma, a raposa e o caribu. Aqui estão as conclusões do pesquisador .

Como o gasto com atividade física não diminuiu no mesmo período em que as taxas de obesidade aumentaram dramaticamente, e o gasto diário de energia do homem moderno está alinhado com o gasto de energia em mamíferos selvagens, é improvável que a diminuição do gasto tenha provocado a epidemia de obesidade.

Compensação

O exercício não é tão eficaz para a perda de peso quanto pensamos por causa dos mecanismos compensatórios. Temos a tendência de compensar a atividade vigorosa ( por exemplo, exercícios) reduzindo a atividade no tempo “livre” para que a atividade geral permaneça inalterada . No presente estudo “atividade física, obesidade total e regional: considerações de dose-resposta.” Não houve efeito do exercício na perda de peso na maioria dos estudos de longo prazo.

Existe uma variabilidade significativa nos estudos. Alguns mostraram grandes benefícios e outros nenhum. Quando você os considera todos juntos, não há indicação de que o aumento dos exercícios aumente a perda de peso , assim como não há indicação de que a restrição calórica aumente a perda de peso. Aqui está o resultado final. Não há associação mensurável entre obesidade e atividade física. Não estou dizendo que o exercício não é bom para você. Simplesmente não funciona bem para perda de peso.

Nós apenas acreditamos que o exercício é eficaz para a perda de peso porque foi colocado em nossa cabeça desde a escola primária. O gasto energético basal é estimado em cerca de 26-30 calorias por libra. No estado acamado (deitado na cama o dia todo), as necessidades calóricas são estimadas em 1,2 vezes o gasto energético basal. Portanto, para uma pessoa de 70Kg , as necessidades calóricas diárias estimadas são de 2.200 a 2.500 calorias por dia.

Se começarmos a fazer exercícios caminhando em um ritmo moderado (3Km / hora) por 45 minutos todos os dias, isso queimará cerca de 104 calorias. Ou seja, isso não vai consumir nem 4% do gasto energético basal . E isso presumindo que você faça isso todos os dias.

O fato imutável permanece que a vasta, vasta, vasta maioria (96%) da ingestão calórica é usada para aquecer o corpo e outras tarefas metabólicas (manter o coração batendo, respirando, digestão, função cerebral, fígado e rins, etc.) .

O exercício é bom para você. Os exercícios regulares trazem muitos benefícios – melhor tônus ​​muscular, aumento da sensibilidade dos músculos à insulina, aumento da força e aumento da densidade óssea. Portanto, não estou sugerindo que você não deva se exercitar. VOCÊ DEVE PRATICAR EXERCÍCIOS REGULARES. Só não espere perder peso.

Ao final, o bem descrito fenômeno da compensação pode se resumir em uma foto:

Isso é – sim, faremos o exercício, mas usaremos a escada rolante para as aulas de SPINNING que pagamos.

Precisamos focar nossa atenção nos 95% da equação. Isso significa que, enquanto o exercício é importante para a saúde global, quando falamos em perda de peso e diabetes, precisamos nos concentrar na parte da alimentação.

Para mais informações, veja O Código da Obesidade

Saiba mais sobre o chá de jejum Pique.

Confira “O Método do Jejum” (The Fasting Method) para obter a educação e o suporte necessários para começar a jejuar.


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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