婦女健康倡議 – 運動徒勞無功
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婦女健康倡議 – 運動徒勞無功

By Jason Fung, M.D.

  • 科學研究反复證實“少吃多動”是減肥的低效方法
  • 增加運動量並不會隨著時間的推移導致更多的體重減輕
  • 以學校為基礎的“少吃多動”干預措施也失敗了
通过 Jason Fung, 博士, 的联合创始人 The Fasting Method, 翻譯: 葉世明(Simon Ip)

婦女健康倡議研究對標準的“少吃多動”減肥策略進行了測試。簡單的卡路里限制–降低卡路里而沒有過多考慮改變我們吃的食物被發現對減肥無效。這也證明,增加運動也是一種無效的減肥方法。毫無疑問,鍛煉對您有好處。但這對於減肥並沒有那麼有效。正如路易斯安那州立大學的埃里克·拉維森(Eric Ravussin)在《時代》雜誌上解釋的那樣,“總的來說,為了減肥,運動是毫無用處的”。

少吃

婦女健康倡議研究是一項龐大,昂貴且雄心勃勃的美國國立衛生研究院研究,於2006年發表:“七年低脂飲食模式和體重變化:婦女健康倡議飲食改良試驗Howard BV等人。 JAMA 2006; 295:39-49”,這項隨機對照試驗是實驗醫學的金標準,將近50,000名婦女平均參加了7.5年的研究。

研究飲食包括教育會議,小組活動,訪談和個性化反饋,以將飲食中的脂肪減少到每日卡路里的20%,將蔬菜和水果增加到5份/天,將穀物增加到6份/天。相比之下,對照組僅收到一份《美國人飲食指南》。

這種飲食干預與當時的營養建議(1993-1998年)保持一致,飲食諮詢成功地改變了行為。總熱量攝入從1788卡路里/天減少到1446卡路里/天-連續7年減少了361.4卡路里/天。脂肪佔卡路里的百分比從38.8%降至29.8%。因為鼓勵全穀物,所以碳水化合物從44.5%增加到52.7%。

移動更多!

WHI研究的第二個支柱是增加運動量。研究組中的婦女的日常體育活動從10 METs / wk增加到11.4 METs / wk。 MET代表“代謝當量”,只是對身體活動的一種衡量。換句話說,在這7.5年中,體育鍛煉比基線增加了14%。

研究組成功地遵循了較低的卡路里,較低的脂肪飲食,同時增加了運動量(少吃多動)。研究開始時的平均體重為76.8千克(169磅),平均體重指數為29.1,屬於“超重”(BMI 25-29.9)類別,但與“肥胖”類別(> 30)接近。所以發生了什麼事?

結果

“少吃多動”組開始的第一年平均體重超過2公斤。到第二年,體重開始恢復,並且在研究結束時,兩組之間沒有顯著差異。在7.5年的“少吃,多動”策略中,減肥甚至不到一公斤(2.2磅)。

可能的解釋是女性失去了脂肪並獲得了肌肉,因此體重保持穩定。由於腰部通常攜帶身體脂肪,因此腰臀比(WHR)降低。不幸的是,平均腰圍從89.0厘米增加到90.1厘米,平均WHR從0.82增加到0.83。這些女性不僅沒有減肥,而且實際上比以前更胖。

許多人說:“我聽不懂。我少吃東西。我多運動。但我似乎無法減輕體重。”我知道。我相信他們。因為此建議已被證明失敗。減少熱量的飲食在現實世界中起作用嗎?絕對不。

運動的效果

WHI的研究還更詳細地研究了本文的運動部分“體育鍛煉和預防體重增加,婦女健康研究”。研究人員從1992年至2004年追踪了39,876名女性,將她們分為3組,分別代表每週運動的高,中和低水平。

最少運動的人群(每週<7.5 MET小時)每週運動少於150分鐘。最高的運動組(每週> 21 MET小時)每天做一個多小時。在基線(時間0),運動量最大的人最輕,運動量最少的人最重。到現在為止還挺好。但是接下來的十年發生了什麼?通過日常運動,這種優勢會繼續擴大嗎?您可以期望,十年後,那些繼續運動的人將繼續增加其福利。

令人驚訝的是,研究結果並未顯示出來。實際上,這三組之間失去或增加的體重存在差異。您希望在任何3年的時間內損失的額外重量為0.12千克或剛剛超過1/4磅。是的,您沒有看錯。如果連續3年每天鍛煉1個小時,那麼您的體重將比不進行任何運動時少1/4磅。

運動在許多方面對您的健康有益-更好的肌張力,力量,骨骼密度等。運動對減肥並沒有好處。儘管WHI研究是迄今為止最大的研究,但其他研究也顯示了相同的結果。

健康研究

最近出版的《健康研究》發表在著名的《新英格蘭醫學雜誌》上,2010年出版,標題為“基於學校的降低糖尿病風險的干預措施”。 6年級至8年級的42所學校和4603名學生參加了3年的學習,其中一半接受了多方面的干預,以鼓勵學生:

  • 降低食物的平均脂肪含量
  • 每位學生至少食用2份水果和蔬菜
  • 至少2份穀類食品和/或豆類
  • 增加花在中等強度到劇烈運動上的時間

換句話說-我們的老莓朋友-少吃多動。不太明亮,但是像舊毯子一樣熟悉。學生使用這種方法減肥了嗎?奏效了嗎?一點兒都沒有。到三年末,兩組的比例都降低到了約45%。換句話說,與沒有做任何特別的事情相比,該飲食和運動組沒有可測量的益處。減肥幾乎沒有用。

有關更多信息,請參見肥胖代碼

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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