Ejercicio de Inutilidad – Iniciativa de Salud de la Mujer
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Ejercicio de Inutilidad – Iniciativa de Salud de la Mujer

By Jason Fung, M.D.

  • Los estudios científicos confirman repetidamente que el “Come Menos, Muévete Más” es una forma ineficaz de perder peso
  • El aumento del ejercicio no resultó en una mayor pérdida de peso a lo largo del tiempo
  • Las intervenciones escolares de “Come Menos, Muévete Más” también fracasaron
Por Jason Fung, M.D. Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

La estrategia estándar de pérdida de peso “Come Menos, Muévete Más” se puso a prueba en el estudio Women ‘s Health Initiative (Iniciativa de Salud de la Mujer).  Simplemente la restricción de calorías – es decir, reducir calorías sin mucha reflexión en cambiar los alimentos que consumimos se encontró ser ineficaz para la pérdida de peso. También resulta ser que aumentar el ejercicio es un método ineficaz para la pérdida de peso. No hay duda de que el ejercicio es bueno para ti. Pero simplemente no es tan eficaz para bajar de peso. Como explica Eric Ravussin de la Universidad del Estado de Louisiana de la revista Time, “En general, para adelgazar, el ejercicio es bastante inútil”.

Come Menos

El estudio Women’s Health Initiative (Iniciativa de Salud de la Mujer) fue un estudio masivo, costoso y ambicioso del Instituto Nacional de la Salud publicado en el 2006, el “Patrón dietético bajo en grasas y cambio de peso durante 7 años: el ensayo de modificación dietética de Women’s Health Initiative Howard BV et al. JAMA 2006; 295: 39-49 ” en donde cerca de 50.000 mujeres participaron durante un promedio de 7,5 años en este ensayo controlado aleatorio, el estándar de oro en la medicina experimental.

El estudio de la dieta incluyó sesiones educativas, actividades grupales, entrevistas y retroalimentación personalizada para reducir la grasa dietética al 20% de las calorías diarias, aumentar las verduras y frutas a 5 porciones al día y los cereales a 6 porciones al día. El grupo de control, por el contrario, recibió una copia de Pautas Dietéticas Para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans).

Esta intervención dietética fue consistente con las recomendaciones nutricionales de la época (1993-1998), y el asesoramiento dietético logró cambiar el comportamiento. La ingesta calórica total se redujo de 1788 a 1446 calorías / día, una reducción de 361,4 calorías / día durante más de 7 años. La grasa como porcentaje de calorías se redujo del 38,8% al 29,8%. Los carbohidratos aumentaron del 44,5% al ​​52,7% ya que se fomentaron los cereales integrales.

¡Muévete Más!

El segundo pilar del estudio WHI fue el aumento de ejercicio. Las mujeres del grupo de estudio aumentaron su actividad física diaria de 10 MET / semana a 11,4 MET / semana. MET, que significa “equivalentes metabólicos” es simplemente una medida de actividad física. En otras palabras, la actividad física aumentó un 14% sobre la línea de base durante esos 7,5 años.

El grupo de estudio siguió exitosamente una dieta baja en calorías y grasas al mismo tiempo que aumentaba el ejercicio (Come Menos, Muévete Más). El peso promedio al comienzo del estudio era de 76,8 kg (169 libras) con un índice de masa corporal promedio de 29,1, en la categoría de Sobrepeso (IMC 25-29,9), pero al borde de la categoría de Obesidad (> 30). Entonces, ¿qué pasó?

Resultados

El grupo Come Menos, Muévete Más comenzó muy bien con un promedio de más de 2 kg durante el primer año. Para el segundo año, el peso comienza a recuperarse y al final del estudio, no hubo diferencias significativas entre los dos grupos. La pérdida de peso durante 7,5 años de la estrategia Come Menos, Muévete Más no fue ni de un solo kg (2.2 lbs).

Quizás la explicación sea que las mujeres perdieron grasa y ganaron músculo, por lo que el peso se mantuvo estable. Esto se mostraría como una reducción en la relación cintura-cadera (RCC), ya que la grasa corporal normalmente se lleva en la cintura. Desafortunadamente, la cintura promedio aumentó de 89.0 a 90.1 cm y el promedio RCC aumentó de 0.82 a 0.83. Estas mujeres no solo NO bajaron de peso, sino que en realidad estaban más obesas que antes.

Mucha gente dice: “No entiendo. Como menos. Hago más ejercicio. Pero me parece que no puedo perder peso.” Lo sé. Yo les creo. Porque se ha demostrado que este consejo no funciona. ¿Funcionan las dietas de reducción calórica en el mundo real? Absolutamente no.

El Efecto del Ejercicio

El estudio WHI también examinó con más detalle la parte de ejercicio del estudio en este documento “ Actividad física y prevención del aumento de peso, Estudio de Salud de la Mujer “. Los investigadores siguieron a 39.876 mujeres entre 1992 y el 2004, dividiéndolas en 3 grupos que representan niveles altos, medios y bajos de ejercicio semanal.

El grupo que se ejercitó menos (<7,5 horas MET por semana) hizo menos de aproximadamente 150 minutos por semana. El grupo de mayor ejercicio (> 21 MET horas por semana) hizo más de una hora al día. En la línea de base (tiempo 0), los que más se ejercitaban eran los más livianos y los que menos se ejercitaban eran los más pesados. Todo bien hasta ahora. Pero, ¿qué sucedió durante los próximos 10 años? ¿Sigue ampliándose esta ventaja con este ejercicio diario? Se esperaría que después de 10 años, aquellos que continuaron haciendo ejercicio continuarían aumentando sus beneficios.

Sorprendentemente, eso no es lo que mostró la investigación. En realidad, hay una diferencia en la cantidad de peso perdido o ganado entre los 3 grupos. El peso adicional que se esperaría perder durante cualquier período de 3 años es de 0,12 kg o poco más de 1/4 de libra. Sí, lo leíste correctamente. Si haces ejercicio todos los días durante 1 hora durante 3 años, puedes esperar pesar 1/4 de libra menos que si no hicieras nada en lo absoluto.

El ejercicio es bueno para tu salud de muchas maneras – mejora tu tono muscular, te hace más fuerte, tendrás mejor densidad ósea, etc. El ejercicio no es tan bueno para bajar de peso . Otros estudios muestran resultados muy parecidos, aunque el estudio WHI es el más grande.

Estudio HEALTHY (Saludable)

Una publicación más reciente, el estudio HEALTHY, publicado en el prestigioso New England Journal of Medicine en el 2010 se titula “Una intervención escolar para la reducción del riesgo de diabetes“. En donde 42 escuelas y 4603 estudiantes en los grados 6-8 participaron durante 3 años, y la mitad recibió la intervención multicomponente animando a los estudiantes a lo siguiente:

  • Bajar el contenido medio de grasa en los alimentos
  • Servirse al menos 2 porciones de frutas y verduras por alumno
  • Escoger 2 porciones de alimentos a base de granos y / o legumbres.
  • Aumentar el tiempo dedicado a realizar actividad física moderada o vigorosa.

En otras palabras, nuestro viejo amigo torpe, Come Menos, Muévete Más no es muy brillante, pero tan familiar como un osito de peluche. ¿Los estudiantes perdieron más peso con este enfoque? ¿Funcionó? Ni tantito. Al cabo de tres años, ambos grupos habían reducido ese porcentaje a alrededor del 45%. En otras palabras, no hubo un beneficio medible para este grupo de dieta y ejercicio en comparación con no hacer nada especial. Es prácticamente inútil para la pérdida de peso.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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