O exercício é uma pequena parte das calorias diárias gastas
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O exercício é uma pequena parte das calorias diárias gastas

By Jason Fung, M.D.

  • Gasto total de energia (GET), ou o número total de calorias que usamos em um dia depende de muitos componentes, e o exercício é apenas uma fração minúscula desse número.
  • A taxa metabólica basal, o efeito termogênico dos alimentos, a termogênese das atividades sem exercício, o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício e o exercício contribuem para o GET
  • A compensação limita o efeito de perda de peso do exercício
  • O exercício geralmente aumenta a ingestão de alimentos
  • O exercício geralmente não aumenta a atividade geral diária porque ela tende a diminuir as atividades sem exercício
Por Jason Fung, M.D., Co-fundador de The Fasting Method. Traduzido por Maira Soliani, M.D/ PhD.

O exercício é freqüentemente (e erroneamente) considerado extremamente importante para a perda de peso, conforme retratado em muitos programas populares como ‘The Biggest Loser’. Mas a ciência diz o contrário. Uma revisão científica recente observa que “ Você não pode fugir de uma dieta ruim ” , o que significa que o exercício, embora saudável em muitos aspectos, é um método terrivelmente ineficiente de perda de peso. A razão para este erro comum reside no equívoco de quantas calorias são usadas diariamente, ou Total de Despesa de Energia (TEE) ou ‘Calorias Fora’ da Equação do Balanço de Energia:

Gordura ganha = Calorias Ingeridas - Calorias gastas

Ocasionalmente nutricionistas utilizam a Primeira Lei da Termodinâmica , na qual a energia em um sistema fechado não é ganha nem perdida, como ́prova´ da primazia da teoria de calorias . É engraçado como os nutricionistas sempre fazem referência à termodinâmica, atraídos como crianças por parques de diversões, mas os físicos que passam décadas estudando termodinâmica nunca, nunca, nunca falam sobre calorias e perda de peso. Os entusiastas das Calorias querem fingir que a nutrição também é uma ‘ciência dura’ como a física com leis ‘invioláveis’. Triste e mais do que patético. De qualquer forma, vamos adiante…

Um exame superficial dessa equação sugere que o aumento do gasto calórico diário leva à perda de gordura. ‘Calorias gastas’ é mais precisamente denominado gasto energético total ( GET ) – a soma da taxa metabólica basal ( TMB ), efeito termogênico dos alimentos ( ETA ), termogênese de atividade sem exercício ( TASE ), consumo de oxigênio pós-exercício excessivo ( COPEE ) e, claro, exercício.

GET = TMB+ ETA+ TASE+ COPEE+ Exercício

O ponto chave aqui é que GET não é o mesmo que exercício . A esmagadora maioria do GET não consiste em exercícios, mas sim na TMB: tarefas de manutenção metabólica, como respiração, manutenção da temperatura corporal, manutenção do ritmo cardíaco, manutenção dos órgãos vitais, função cerebral, função hepática, função renal, etc. Esta é a energia necessária para que todo o corpo funcione normalmente e acontece sem qualquer tipo de controle consciente.

 Vamos dar um exemplo. A TMB para um homem médio ligeiramente ativo é de aproximadamente 2500 calorias por dia. Caminhar em um ritmo moderado (três quilômetros por hora) por 45 minutos todos os dias queimaria cerca de 104 calorias. Em outras palavras, isso não consumirá nem 5% do GET. A grande maioria (95 por cento) das calorias é usada para todos os outros órgãos necessários para permanecer vivo.

TASE é a energia usada em atividades diferentes de dormir, comer ou fazer exercícios; por exemplo, em caminhadas, jardinagem, cozinha, limpeza e compras. O ETA é a energia usada na digestão e absorção da energia alimentar. Certos alimentos, como a gordura dietética, são facilmente absorvidos e consomem muito pouca energia para serem metabolizados. As proteínas são mais difíceis de processar e usam mais energia. O ETA varia de acordo com o tamanho da refeição, frequência das refeições e composição de macronutrientes. O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ( COPEE– também chamado de pós-queima) é a energia usada no reparo celular, reposição de estoques de combustível e outras atividades de recuperação após o exercício.

Geralmente, a TASE, ETA e COPEE são ignorados porque são relativamente pequenos e relativamente constantes ao longo do tempo. No entanto, muitos também assumem que o maior contribuinte para GET, nomeadamente TMB também permanece constante ao longo do tempo e, portanto, o único fator que é variável é o exercício. Isso é absolutamente falso. A TMB varia depende de muitos fatores, incluindo

  • genética,
  • sexo ( TMB é geralmente maior em homens),
  • idade ( TMB geralmente diminui com a idade),
  • peso ( TMB geralmente aumenta com a massa muscular),
  • altura ( TMB geralmente aumenta com a altura),
  • dieta (superalimentação ou subalimentação),
  • temperatura corporal,
  • temperatura externa (aquecimento ou resfriamento do corpo) e
  • função de órgão.

A diminuição da ingestão calórica pode diminuir a TMB em até 40 por cento. O aumento da ingestão calórica pode aumentá-lo em 50 por cento. O que determina a produção de energia do sistema? Suponha que consumimos 2.000 calorias de energia química (comida) em um dia. Qual é o destino metabólico dessas 2.000 calorias? As possibilidades para seu uso incluem

  • produção de calor,
  • nova produção de proteína,
  • nova produção de osso,
  • nova produção de músculo,
  • cognição (cérebro),
  • aumento da frequência cardíaca (coração),
  • aumento do volume sistólico (coração),
  • exercício / esforço físico,
  • detoxificação (fígado),
  • detoxificação (rim),
  • digestão (pâncreas e intestinos),
  • respiração (pulmões),
  • excreção (intestinos e cólon) e
  • produção de gordura.

Nós certamente não nos importamos  se a energia é queimada como calor ou usada para construir uma nova proteína, mas nós como certeza nos importamos se ela for depositada como gordura. Há um número quase infinito de maneiras pelas quais o corpo pode dissipar o excesso de energia ao invés de armazená-la como gordura corporal.

Ao presumir erroneamente que TMB+ ETA+ TASE+ COPEE são constantes ao longo do tempo, concluímos que o aumento da queima de calorias depende apenas de mais exercícios (e que geralmente contribui com menos de 5% do total .

Tanto a dieta quanto os exercícios são importantes, mas não são igualmente importantes. Se a Dieta é Luke Skywalker, então o exercício é mais um Ewok. Considere uma analogia com o beisebol. Bunting é uma parte importante do jogo, mas talvez apenas 5% dela. Devemos gastar toda a nossa energia e tempo de prática no bunt? Obviamente não. Colocar muita ênfase no bunting nos prejudica porque não sobra tempo para praticar as técnicas mais importantes do jogo – arremessar, rebater e lançar.

O exercício é o mesmo. Claro, é importante por uma série de boas razões. Mas não podemos esperar que produza uma perda de peso significativa . No emagrecimento ele é um jogador secundário. Enfatizar nos exercícios desvia da real questão que é a alimentação.

Compensação: o culpado oculto

O fato de os exercícios nunca produzirem tanta perda de peso quanto pensamos é bem conhecido em pesquisas há décadas devido a um fenômeno conhecido como “compensação” – e há dois mecanismos principais.

  • Você costuma comer mais quando pratica mais exercícios
  • Você geralmente faz menos outras atividades quando você se exercita mais

Primeiro, o exercício geralmente nos faz comer mais . Não é à toa que diz-se por aí que “abre o apetite”. Um estudo de coorte prospectivo de 538 alunos da Harvard School of Public Health descobriu que “embora a atividade física seja considerada uma atividade que gera déficit de energia, nossas estimativas não apóiam essa hipótese ”. Para cada hora extra de exercício, as crianças ingeriam 292 calorias extras . A ingestão e o gasto calórico estão intimamente relacionados: aumentar um causará um aumento no outro. Este é o princípio biológico da homeostase.

Em segundo lugar , o exercício geralmente reduz a atividade sem exercício (TASE). Se você se exercita o dia todo, é menos provável que se exercite em seu tempo livre. Os hadza , que caminhavam o dia todo, diminuíam a atividade física quando podiam . Em contraste, os norte-americanos que ficavam sentados o dia todo provavelmente aumentavam sua atividade quando tinham oportunidade.

Este princípio também se aplica às crianças. Os alunos de sete e oito anos que receberam aulas de  educação física nas escolas foram comparados aos que não receberam. O grupo de educação física recebeu em média 9,2 horas semanais de exercícios na escola, enquanto o outro grupo não compareceu a nenhuma.

 A atividade física total, medida com acelerômetros, mostrou que não há diferença na atividade total ao longo da semana entre os dois grupos . Por quê? O grupo da educação física compensou fazendo menos em casa. O grupo não-educação física compensou fazendo mais quando chegou em casa. Além disso, o benefício do exercício tem um limite superior natural. Você não pode se exercitar o dia todo para compensar uma dieta ruim.

Você não pode escapar de uma dieta ruim

O exercício simplesmente não é tão eficaz no tratamento da obesidade – e as implicações são enormes. Vastas somas de dinheiro são gastas para promover a educação física na escola, a iniciativa Let’s Move por exemplo, melhorou o acesso a instalações esportivas e melhorou playgrounds para as crianças – tudo baseado na noção falha de que o exercício é fundamental na luta contra a obesidade.

Se quisermos reduzir a obesidade, precisamos nos concentrar no que nos torna obesos. Se gastarmos todo o nosso dinheiro, pesquisa, tempo e energia mental focados em exercícios, não teremos mais recursos com os quais lutar realmente contra a obesidade. Isso NÃO quer dizer que o exercício não seja saudável para você. É como escovar os dentes. É ótimo para você, para a sua saúde, você deve praticar diariamente, mas não espere perder peso.

Estamos escrevendo uma prova final chamada Obesidade 101. A dieta é responsável por 95% da sua nota, e os exercícios físicos apenas 5% no que diz respeito à perda de peso . Mesmo assim, gastamos 50% de nosso tempo e energia estudando exercícios. Não é à toa que a nossa nota atual é D.

Para mais informações, veja O Código da Obesidade

Saiba mais sobre o chá de jejum Pique.

Confira “O Método do Jejum” (The Fasting Method) para obter a educação e o suporte necessários para começar a jejuar.

 


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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