El Ejercicio es un Método Ineficaz para la Pérdida de Peso
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El Ejercicio es un Método Ineficaz para la Pérdida de Peso

By Jason Fung, M.D.

  • La mayoría de las personas de hoy son tan activas como en el pasado
  • La mayoría de las personas que hacen ejercicio vigoroso compensan con menos actividad el resto del día
  • El aumento de ejercicio tiene poco efecto en la pérdida de peso
 Por Jason Fung, M.D. Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

 

La dieta y el ejercicio, son estrategias comunes para reducir las calorías para la pérdida de peso, generalmente se les da la misma importancia. Mucha gente también cree que la falta de movimiento diario desempeña un papel importante en la epidemia de obesidad actual y que las sociedades primitivas se movían más y, por lo tanto, tenían menos problemas de obesidad. A esto a veces se le llama la hipótesis de los “Coches”. Las generaciones anteriores solían caminar a todas partes y ahora conducimos. Quemaban muchas calorías y evitaban la obesidad extendida con todo este ejercicio inadvertido.

 Como cualquier buen engaño, este parece bastante razonable al principio, pero simplemente no es cierto. El investigador Herman Pontzer encontró una de esas sociedades modernas de cazadores-recolectores: los Hadza en Tanzania. Muchos días viajaban entre 15 y 20 millas para recolectar alimentos. Con tanto caminar, se podría pensar que quemarías muchas más calorías que un oficinista moderno. Esto es incorrecto. En el New York Times “Desenmascarando el entrenamiento de cazador-recolector” , él analiza los sorprendentes resultados.

Descubrimos que, a pesar de toda esta actividad física, la cantidad de calorías por día que quemaba el Hadza era indistinguible de la de los adultos típicos de Europa y Estados Unidos. Realizamos una serie de pruebas estadísticas, teniendo en cuenta la masa corporal, la masa corporal magra, la edad, el género y la masa grasa, y, aun así, no encontramos diferencias en el gasto energético diario entre los Hadza y sus contrapartes occidentales.

¿Qué fue eso? ¿No hay diferencia en las calorías diarias quemadas entre los cazadores recolectores Hadza que caminan todo el día y mi trasero perezoso sentado en el auto? Si. Oui. Ja. ¿Cómo puede ser esto? La razón por la que la actividad diaria en general permanece relativamente constante se llama compensación. Los Hadza, que caminaban todo el día, reducían su actividad física cuando no era necesaria. Los norteamericanos que permanecían sentados todo el día, por el otro lado, probablemente aumentaron su actividad cuando tuvieron la oportunidad.

Piensa en ello de esta manera. Si llevas todo el día caminando recolectando raíces e insectos para comer, lo último que quieres hacer en tu tiempo libre es correr 10 km. Por otro lado, si has estado sentado en una reunión todo el día, una carrera de 10 km después del trabajo suena bastante bien.

¿Ejercicio o falta de él?

¿Qué hay de la idea de que somos mucho más perezosos de lo que solíamos ser y por eso engordamos? Bueno, podemos comparar a los humanos de hoy en día, no solo con la generación anterior, sino también con otros mamíferos salvajes como leones, tigres y osos. Veamos este artículo titulado ” El gasto energético de la actividad física no ha disminuido desde la década de 1980 y coincide con el gasto energético de los mamíferos salvajes”.

Gasto Energético a lo Largo del Tiempo

El gasto energético de la actividad física se midió utilizando agua doblemente etiquetada durante el período de entre mediados de la década de 1980 y mediados del 2000 (ver gráfica anterior). Contrariamente a la hipótesis de los ‘Coches’, la actividad física NO ha disminuido desde la década de 1980, sino que ha aumentado. Esto significa que la gente, en general, es más activa que antes. Sin embargo, los autores fueron aún más allá, calcularon el gasto energético previsto para mamíferos salvajes, que se basa principalmente en la masa corporal y la temperatura ambiente.

En comparación con los mamíferos salvajes, los humanos del 2020 no son menos activos físicamente que sus primos mamíferos salvajes, como el puma, el zorro y el caribú de aspecto vigoroso. Aquí están las conclusiones del investigador.  

Dado que el gasto en actividad física no ha disminuido durante el mismo período en el que las tasas de obesidad han aumentado drásticamente, y el gasto energético diario del hombre moderno está en consonancia con el gasto energético en los mamíferos salvajes, es poco probable que la disminución del gasto haya alimentado la epidemia de obesidad.

Compensación

El ejercicio no es tan eficaz para perder peso como pensamos debido a los mecanismos compensatorios. Tendemos a compensar la actividad vigorosa (por ejemplo, el ejercicio) reduciendo la actividad en el tiempo “libre” para que  la actividad general no cambie . En este estudio “Actividad física, obesidad total y regional: consideraciones de dosis-respuesta” no hubo ningún efecto del ejercicio sobre la pérdida de peso en la mayoría de los estudios a largo plazo.  

Existe una variabilidad significativa en los estudios. Algunos mostraron grandes beneficios y otros no mostraron ninguno. Cuando los consideras todos juntos, no hay indicios de que el aumentar el ejercicio aumenta la pérdida de peso, al igual que no hay indicios de que la restricción de calorías aumente la pérdida de peso. Aquí está la conclusión. No existe una asociación mensurable entre la obesidad y la actividad física. No digo que el ejercicio no sea bueno para ti. Simplemente no funciona tan bien para bajar de peso.

Creemos que el ejercicio es eficaz para bajar de peso porque se nos ha inculcado desde la escuela primaria. Se aproxima que el gasto energético basal (GEB) es aproximadamente de 12 a 15 calorías por libra. En el estado postrado en cama (acostado en la cama todo el día), se aproxima que las necesidades calóricas son 1,2 veces mayores que las del GEB. Así es que, para una persona de 63.5 kg, la necesidad calórica diaria estimada es de 2200 a 2500 calorías por día.

Si ahora comenzamos a hacer ejercicio caminando a un ritmo moderado (2 millas / hora) durante 45 minutos todos los días, eso quemaría aproximadamente 104 calorías. En otras palabras, eso ni siquiera consumiría el 4% del GEB. Y eso suponiendo que hagas esto todos los días.

El hecho inmutable sigue siendo que la gran, gran, gran mayoría (el 96%) de la ingesta calórica se utiliza para calentar el cuerpo y para otros deberes metabólicos (como mantener el corazón latiendo, la respiración, la digestión, la función cerebral, la función hepática y renal, y etc).

El ejercicio es bueno para ti. El ejercicio regular tiene muchos beneficios: mejor tono muscular, mayor sensibilidad a la insulina de los músculos, mayor fuerza y ​​mayor densidad ósea. Por lo tanto, no estoy sugiriendo que no debes hacer ejercicio. DEBES HACER EJERCICIO REGULARMENTE. Pero NO esperes perder peso.

Al final, el fenómeno de compensación bien descrito se puede resumir en una foto:

Es decir, sí, haremos el ejercicio, pero tomaremos las escaleras mecánicas para llegar a las clases de aeróbicos por las que pagamos.

Necesitamos enfocar nuestra atención en la porción del 95% de la ecuación. Eso significa que, si el ejercicio es importante para la salud general, cuando estamos hablando de pérdida de peso y la diabetes, es necesario centrarse en la parte de la dieta.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

Obtenga más información sobre el Té Piqué Para Ayunar.

Consulta a The Fasting Method para obtener la educación y apoyo que necesitas para empezar a ayunar.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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