La Fisiología del Ayuno
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La Fisiología del Ayuno

By Jason Fung, M.D.

  • El cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible: glucosa (un tipo de carbohidrato) y triglicéridos (grasa)
  • La glucosa se puede almacenar en el hígado como glucógeno
  • El ayuno te permite utilizar la energía almacenada en la grasa corporal
Por Jason Fung, M.D. Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

Fisiología

Para aprender sobre lo que sucede en el cuerpo mientras ayunamos, es importante comprender cómo el cuerpo se alimenta de sí mismo.

 El cuerpo utiliza dos fuentes principales de energía:

  1. Glucosa
  2. Grasa

Si hay glucosa disponible, eso se usa primero. Si no está disponible, el cuerpo se adaptará utilizando grasa, sin efectos perjudiciales para la salud. El cuerpo también almacena energía alimentaria (calorías) de dos formas principales:

  1. Glucosa
  2. Grasa corporal

La glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado. Las moléculas individuales de glucosa se unen en largas cadenas y se almacenan en el hígado. La proteína, uno de tres macronutrientes principales, no es fundamentalmente una fuente de energía, sino que se utiliza para construir tejidos funcionales.

Aunque estés en ayunas, tu cuerpo necesita energía. Pero como no hay alimentos, tu cuerpo debe obtener las calorías que necesita de tus sistemas de almacenamiento (glucógeno y grasa corporal). Puede utilizarse la proteína, aunque no es principalmente un sistema de almacenamiento de energía. La transición del estado de alimentado al estado del ayuno se produce en varias etapas.

  1. Alimentación- Durante las comidas, el nivel de insulina aumenta. Esto permite la absorción de glucosa en tejidos como el músculo o el cerebro y que se utilice directamente como energía. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado.
  2. La fase postabsortivo – 6-24 horas después de empezar el ayuno. Los niveles de insulina comienzan a descender. La descomposición del glucógeno hepático libera glucosa para obtener energía. Las reservas de glucógeno duran aproximadamente 24 horas.
  3. Gluconeogénesis – 24 horas a 2 días – El hígado produce nueva glucosa de aminoácidos en un proceso llamado “gluconeogénesis”. Literalmente, esto se traduce como “hacer nueva glucosa”. En personas que no son diabéticas, los niveles de glucosa descienden, pero se mantienen dentro del rango normal.
  4. Cetosis – 2-3 días después de comenzar el ayuno – Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno estimulan la lipólisis, la descomposición de la grasa para obtener energía. La forma de almacenamiento de grasa, conocida como triglicéridos, se divide en la columna vertebral de glicerol y tres cadenas de ácidos grasos. El glicerol se usa para la gluconeogénesis. Los ácidos grasos se pueden utilizar directamente para obtener energía en muchos tejidos del cuerpo, pero no en el cerebro. Los cuerpos cetónicos, capaces de cruzar la barrera hematoencefálica, se producen de ácidos grasos para que los utilice el cerebro. Después de cuatro días de ayuno, aproximadamente el 75% de la energía utilizada por el cerebro es proporcionada por las cetonas. Los dos tipos principales de cetonas producidas son beta hidroxibutirato y acetoacetato, que pueden aumentar más de 70 veces durante el ayuno.
  5. Fase de conservación de proteínas -> 5 días – Los altos niveles de hormona del crecimiento mantienen la masa muscular y los tejidos magros. La energía para el mantenimiento del metabolismo basal se satisface casi en su totalidad mediante el uso de ácidos grasos libres y cetonas. Los niveles elevados de norepinefrina (adrenalina) previenen la disminución de la tasa metabólica.

El cuerpo humano tiene mecanismos desarrollados para lidiar con períodos de baja disponibilidad de alimentos. En esencia, lo que estamos describiendo aquí es el proceso de pasar de quemar glucosa (a corto plazo) a quemar grasa (a largo plazo). La grasa es simplemente la energía alimentaria almacenada en el cuerpo. En épocas de escasa disponibilidad de alimentos, los alimentos almacenados se liberan naturalmente para llenar el vacío. También hay muchos cambios en los niveles hormonales durante el ayuno.

Insulina

El ayuno es la estrategia más eficiente y consistente para disminuir los niveles de insulina. Casi todos los alimentos aumentan la insulina hasta cierto punto, por lo que el método más eficaz para reducir la insulina es evitar todos los alimentos. Los niveles de glucosa en la sangre se mantienen normales, ya que el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía. Este efecto se observa con períodos de ayuno tan cortos como 24-36 horas. Los ayunos de mayor duración reducen la insulina de manera aún más drástica. Recientemente, se ha estudiado el ayuno diario alterno como una técnica aceptable para reducir la insulina. El ayuno regular también mejora significativamente la sensibilidad a la insulina .

Los niveles más bajos de insulina permiten que el cuerpo excrete el exceso de sal y agua, porque la insulina alta provoca retención de agua y sal en el riñón. Este peso por el agua a menudo explica en parte la rápida pérdida de peso en dietas bajas en carbohidratos y de ayuno. Esta diuresis reduce la hinchazón y te hace sentir “más ligero”. También puede contribuir a una presión arterial ligeramente más baja. Durante los primeros cinco días, la pérdida de peso promedio es de 0.9 kg / día, excediendo con creces la restricción calórica y probablemente debido a una diuresis de sal y agua.

Hormona del Crecimiento

Se conoce que la hormona del crecimiento aumenta la disponibilidad y utilidad de las grasas como combustible. También ayuda a preservar la masa muscular y la densidad ósea. Se sabe también que la secreción es pulsátil, lo que dificulta la medición precisa. La secreción de la hormona del crecimiento disminuye de manera constante con la edad. Uno de los estímulos más potentes para la secreción de la hormona del crecimiento es el ayuno. Durante un período de ayuno de cinco días, la secreción de la hormona del crecimiento aumentó a más del doble. El efecto fisiológico neto es mantener la masa del tejido muscular y óseo durante el período de ayuno.

Electrolitos

Las preocupaciones sobre la desnutrición durante el ayuno generalmente están fuera de lugar. La insuficiencia de calorías no es una preocupación importante, ya que las reservas de grasa son bastante abundantes en la mayoría de los casos en los que las personas intentan perder peso. La principal preocupación es el desarrollo de la deficiencia de micronutrientes. Sin embargo, incluso los estudios prolongados sobre el ayuno no han encontrado evidencia de desnutrición. Los niveles de potasio pueden disminuir levemente, pero incluso dos meses de ayuno continuo no disminuyen los niveles por debajo de 3.0 mEq / L, incluso sin el uso de suplementos. Los niveles de magnesio, calcio y fósforo durante el ayuno son estables. Presumiblemente, esto se debe a las grandes reservas de estos minerales en los huesos. El noventa y nueve por ciento del calcio y el fósforo del cuerpo se almacena en los huesos. El uso de un suplemento multivitamínico proporcionará la cantidad diaria recomendada de micronutrientes. Se mantuvo un ayuno terapéutico de 382 días con solo un multivitamínico sin efectos nocivos para la salud. En realidad, este hombre sostuvo que se había sentido muy bien durante todo este período. La única preocupación puede ser una ligera elevación del ácido úrico que se ha descrito en ayunas.

Adrenalina

Los niveles de adrenalina aumentan para que tengamos suficiente energía para ir a buscar más comida. Por ejemplo, 48 horas de ayuno producen un aumento del 3,6% en la tasa metabólica , no el temido “cierre” metabólico. En respuesta a un ayuno de 4 días, el gasto energético en reposo aumenta hasta un 14%. En lugar de ralentizar el metabolismo, el cuerpo lo acelera. Presumiblemente, esto se hace para que tengamos energía para salir y encontrar más comida.

El ayuno, pero no las dietas bajas en calorías, da como resultado numerosas adaptaciones hormonales que parecen ser muy beneficiosas en muchos niveles. En esencia, el ayuno hace que el cuerpo pase de quemar azúcar a quemar grasa. El metabolismo en reposo NO disminuye ya que, efectivamente, estamos alimentando nuestro cuerpo a través de nuestra propia grasa. Estamos ‘consumiendo’ nuestra propia grasa. Esto tiene mucho sentido ya que la grasa corporal es ni más ni menos que alimentos almacenados. De hecho, los estudios muestran que la quema de grasa inducida por la epinefrina (adrenalina) no depende de la disminución del azúcar en la sangre.

Recuerda nuestra discusión anterior sobre cómo funciona la insulina. La grasa es un alimento almacenado para largo plazo, como el dinero en el banco. Los alimentos a corto plazo se almacenan como glucógeno, como dinero en la billetera. El problema que tenemos es cómo acceder al dinero del banco. A medida que nuestra billetera se agota, nos ponemos nerviosos y salimos a llenarla nuevamente. Esto evita que tengamos acceso al dinero del banco.

La grasa se almacena en el ‘banco’. A medida que nuestra ‘billetera’ de glucógeno se agota, nos da hambre y queremos comer. Eso nos da hambre, a pesar de que hay más que suficiente ‘comida’ almacenada como grasa en el ‘banco’. ¿Cómo llegamos a esa grasa para quemarla? El ayuno proporciona una manera fácil.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

Obtenga más información sobre el Té Piqué Para Ayunar.

Consulta a The Fasting Method para obtener la educación y apoyo que necesitas para empezar a ayunar.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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