체중 감량을 위한 열량 계산의 치명적인 결함
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체중 감량을 위한 열량 계산의 치명적인 결함

By Jason Fung, M.D.

열량 계산이 아닌, 호르몬의 균형이 체중 감량의 핵심입니다

  • 칼로리 인, 칼로리 아웃 체중 감량 이론은 옳은 듯하지만, 잘못된 가정에 근거한다는 결함이 있습니다.

    • 칼로리 인, 칼로리 아웃:  섭취한 열량과 소비하는 열량의 균형이 맞아야 체중이 증가하거나 혹은 감소할 수 있다는 이론

  • 체지방 대사는 생존의 매우 중요한 결정 요인이기에 호르몬에 따라 매우 엄격하게 조절됩니다.

  • ‘덜 먹고, 더 움직여라’라는 체중 감량 전략은 체지방 저장의 근본적인 호르몬 요인을 해결하지 못하기에, 궁극적으로 장기적인 체중 감량과 건강 개선 모두 실패합니다.

The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

다음은 ‘덜 먹고, 더 움직여라’라는 체중 감량 전략의 핵심이며 잘못된 가정의 예시입니다.

1. 섭취 열량과 소비 열량은 서로 독립적입니다.

2. 의식적으로 섭취 열량 제어한다.

3. 의식적으로 소비 열량을 제어한다.

그러나, 누가 우리가 몸에 저장하는 체지방량을 조절하나요? 우리의 신진 대사량을 초과하는 섭취 열량은 어떤 종류의 통제 없이 그냥 체지방으로 저장될까요? 거의 그렇지 않죠. 인간 생리학에서 그 어떤 것도 그렇게 작동하지 않습니다. 아무것도요.

지방 저장은 호르몬을 통해 통제됩니다

열량 균형 방정식은 일반적으로 다음과 같이 표현됩니다.

체지방 = (섭취 열량) – (소비 열량)

이것은 언제나 사실이지만, 우리가 단순히 섭취 열량을 줄이면 체지방을 잃게 된다고 대부분 잘못 해석됩니다. 예를 들어, 덜 먹고, 더 움직이라는 체중 감량 전략을 말하죠 (저는 이것을 섭취 열량 감소를 주 전략으로 하는 체중 감량 방법이라 부릅니다). 하지만, 여기에는 세 가지 변수가 있습니다.

  1. 체지방

  2. ‘칼로리 인’, 섭취 열량

  3. ‘칼로리 아웃’, 소비 열량.

이 중 하나의 변수 ‘칼로리 인’을 변경하면 체지방 또는 ‘칼로리 아웃’이 변경되어 방정식을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 많은 사람이 ‘칼로리 아웃‘은 독립 변수이며 일정하게 유지된다고 가정합니다. 또한, 체지방은 단순히 과도한 열량이 통제없이 저장되는 용기라고 가정합니다. 마치 나머지 열량의 매립장 같은 거죠.

모든 인체 시스템은 엄격하게 조절됩니다. 이는 우리처럼 상호의존적인 기관계들이 많은, 매우 복잡한 동물 인 우리가 생존하기 위해서죠. 이는 인간 생리학의 모든 부분에 적용됩니다. 예를 들어, 키는 성장 호르몬에 의해 엄격하게 조절됩니다. 혈당은 특히 인슐린과 글루카곤에 의해 엄격하게 조절됩니다. 성차는 테스토스테론과 에스트로겐에 의해 엄격하게 조절됩니다. 골 교체율은 부갑상선 호르몬에 의해 엄격하게 조절됩니다. 이는 끊임없이 계속되죠. 여러분이 상상할 수 있는 모든 신체 기능은 일반적으로 호르몬 (내분비, 측분비, 자가 분비 등)과 같은 통제 시스템에 따라 작동합니다.

그런데도, 체지방 대사는 이런 생리학적 규칙을 따르지 않는, 독특한 예외입니까? 그렇다면, 지방 세포의 성장은 통제 없이 이루어집니까? 다른 호르몬의 영향 없이, 단순히 먹는 행위가 체지방 저장을 초래한다고요? 나머지 열량은 남은 쌀을 쌀통에 다시 넣듯 체지방으로 전환되고, 쌀이 못 먹을 정도로 상할 때까지 그냥 거기에 둡니까? 참 믿기 힘드네요. 체지방 저장이 통제 없이 일어난다면, 왜 역사 속 음식이 풍부한 때에도 비만이라는 유행병이 없었을까요?

사실 우리는 이것이 정말 사실이 아니라는 것을 이미 알고 있습니다. 우리는 지방 성장을 조절하는 새로운 호르몬 경로를 자주 발견하고 있습니다. 인슐린은 체지방 조절에 가장 중요하고, 잘 알려진 호르몬 중 하나입니다. 렙틴아디포넥틴은 또 다른 중요한 대사 경로입니다. 호르몬에 민감한 리파아제가 중요 할 수 있습니다. 지질 단백질 리파아제 (LPL) 및 지방 중성 지방 리파아제 (ATGL)뿐만 아니라 코르티솔도 지방 대사에 한 역할을 할 수 있습니다. 만약 ‘체지방’이란 변인이 엄격하게 통제된다면, ‘칼로리 인’의 감소가 ‘체지방’감소가 아닌 ‘칼로리 아웃’의 감소를 뜻할 수 있습니다. 그렇다면, 어떤 변인이 감소할까요?

섭취 열량을 제한하면 무슨 일이 일어날까요?

섭취 열량을 줄임으로써 체중 감량을 꾀하는 전략은 과식과 비만 사이에 인과 관계가 있다고 가정합니다. 다시 말해, 너무 많은 열량을 섭취하면 비만이 생기고, 이에 대한 해결책은 더 적은 열량을 섭취하는 것이죠. 이 전략은 설탕 섭취를 줄이고, 패스트푸드를 덜 먹고, 가공식품을 덜 먹는 것과 같은 맥락으로 덜 먹는 것과는 다른 개념의 ‘덜 먹는’ 방법입니다. 또한, 이 전략은 더 먹는 것이 비만의 주요 원인이라고 가정하기에, 당신이 ‘왜 어떤 사람은 열량을 너무 많이 섭취하나요?’라고 묻는다면, 그 대답은 ‘개인의 선택 ‘이 될 것입니다. 과학적 관점에서, 이 전략에 따따라 얼마나 많은 열량을 섭취하는지 조절함으로써 과학적 실험이 가능한 가설을 만들어냅니다. 섭취 열량을 제한하면 어떻게 되나요?

이런 기본 ‘과학적’ 관점에서는 열량을 적게 섭취하는 것이 ‘소모 열량‘ 또는 기초 대사율에 영향을 미치지 않음으로, 이는 곧 체지방 손실로 이루어질 것이라고 예측합니다. 우리 모두 이런 맥락의 조언을 들어봤죠. 하루 500kcal 정도만 덜 먹으면, 일주일동안 0.5kg의 체지방을 줄일 수 있다. 이 전략은 기초 대사량이 변경되지 않는다고 가정하죠.

과학적 증거의 최적 표준인 무작위 대조 실험을 살펴보겠습니다. 우리는 무작위로 사람들을 선택하고, 먹을 것을 거의 주지 않고, 대상자들이 살을 빼고 행복하게 사는 것을 지켜 봅니다. 짜잔! 사건 종결. 노벨위원회에 전화하세요. 다행히도 이러한 연구는 이미 완료되었습니다.

첫 번째 주요 최근 연구인 대규모 여성 건강 식단 개선 연구는 2006년에 발표되었습니다. 거의 50,000명의 여성을 대상으로 평소 식단(대조군) 혹은 저지방, 열량 제한 식단(실험군)을 따르도록 무작위로 배정했습니다. 거의 모든 의료 전문가가 추천하고 승인한 지침에 따라 이렇게 저지방 식단에 섭취 열량을 제한하는 식단이 만들어졌습니다. 실험군 속 여성들은 덜 먹고(하루 300kcal 이상 더 적게 열량 섭취), 더 많이 운동했습니다. 이 실험 대상자들은 이론적으로 연간 13.5kg 이상 감량할 것으로 예상되었죠. 실제로는 어떤 결과가 나왔을까요? 7.5년 후, 이 여성들은 약 0.4kg의 체중을 감소했습니다. 덜 먹고 더 많이 움직여온 지난 7.5년!  더 나쁜 건 체중이 약간 줄었는데도, 덜 먹고 더 움직이는 전략을 따르는 여성의 허리둘레가 더 커졌다는 겁니다. 복부에 축적되는 위험한 지방을 더 많이 가지게 되었다는 의미죠.

이렇게나 별로인 결과는 거의 모든 연구에서 보일 수 있습니다. 2012년 발표된 당뇨병 예방 프로그램은 무작위로 배정된 실험대상자가 저지방, 저열량 식단을 따르했죠. 덜 먹고 더 움직이기 전략이 먹혔을까요? 효과가 거의 없었습니다. 10년 동안 추적 조사한 결과, 평소 식단을 섭취한 대조군과 의도적으로 열량을 제한한 실험군 사이 체중 차이는 거의 없었습니다.

2013년, LOOK AHEAD 무작위 대조 연구를 통해 더욱 야심 찬 노력을 쏟아부었습니다. 지금까지 입증되지 않은 저열량 식단의 이점을 반영한 이 연구는 강도높은 저열량 식단이 심장 마비와 뇌졸중 발생을 줄일 수 있는지 살폈죠. 실험참가자들은 평소같이 식사를 하거나 운동량 증가와 함께 하루 섭취 열량을 1,200~1,800kcal로 줄였습니다.

평소 식단을 먹는 사람과 비교해서, 이렇게 강도 높은 다이어트를 한 사람들은 10년 동안 식단을 유지하며 약 3kg의 체중 감량을 유지할 수 있었습니다. 꽤 좋게 들리지만, 그게 아니에요. 치료 방침에 따라, 만약 실험군 속 환자가 개선 방침에서 기대한 만큼 충분한 체중을 잃지 않으면, 하루 섭취 열량을 1,000kcal까지 더 낮게 꽉 조였습니다. 그래도 효과가 없으면, 체중 감량 유지를 위해 체중 감량 약물이 처방될 수 있었죠. 공정하게 식이 요법만 비교한 실험이 아니었습니다.

그러나, 이 실험의 요점은 단순히 체중 감량 약물을 사용하면, 체중 감량을 가져올 수 있다는 것을 보여주는 것이 아녔습니다. 이는 그리 의미가 없죠. 그게 아니라, 이 실험의 요점은  이 체중 감소가 심장 마비와 뇌졸중 발생을 줄일 수 있다는 것을 보여주는 것이었습니다. 이 실험은 완전 실패라는 게 드러났죠.

실제로 이 실험은 의학적 가치가 전혀 없다는 이유로 9.6년 후속 조치 끝에 마감되었습니다. 즉, 실험에서 제안된 개선 방침이 성공할 가능성이 거의 없었으며, 그렇다면 이런 실험에 더 많은 시간과 비용을 허비할 필요는 없다는 것이었죠.

이렇게 ‘덜 먹고, 더 움직여라’ 체중 감량 전략에 대한 과학적 증거가 있습니다.

  • 운동량 증가와 함께 저열량 식단을 병행하는 것은 장기적인 체중 감소로 이어지지 않습니다.

  • ‘덜 먹고, 더 움직이는’ 체중 감량 전략에 체중 감량 약물을 더 하는 건 약간의 체중 감소(체중의 약 3%)를 유발할 수 있습니다. 하지만, 이렇게 얻어낸 체중 감량이 당신을 눈에 띌 정도로 더 건강하게 만들지는 않습니다.

이런 과학적 증거가 지난 50년 동안 전 세계 수십억 명의 사람에게 주어진 기본적인 식생활 조언에 대해 감탄이 우러나는 지지를 보내지 않습니다. 이러니 우리가 비만과 제2형 당뇨병을 유행병처럼 가지고 있는 게 당연할지 모르죠. 적어도 우리는 체중 감량의 비결이 열량 계산이 아닌 호르몬의 문제라는 발견했습니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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