卡路里計數如何破壞您的新陳代謝
Resource

卡路里計數如何破壞您的新陳代謝

By Jason Fung, M.D.

通過減少卡路里來減肥通常會降低您的新陳代謝速度,從而阻礙進一步的減肥工作。我們的身體傾向於保持穩定的體重,即所謂的 “身體固定體重”。

  • 仔細的科學研究通過實驗證明了簡單的卡路里限制會降低代謝率

  • 另一方面,故意熱量過高會提高代謝率

  • 如果代謝率下降,熱量限制後很難維持體重減輕

通过 Jason Fung, 博士, 的联合创始人 The Fasting Method, 翻譯: 葉世明(Simon Ip)

我們都聽說過減肥的建議,您只需簡單地計算卡路里,少吃些即可。我們也知道,這種建議很少,即使可行的話。其失敗的主要原因之一是新陳代謝率的下降,或者是人體每天消耗的熱量所消耗的卡路里數量。儘管這對於某些人來說可能是個新聞,但數十年來,這已成為科學事實。值得一提的是,在25年前的1995年發表於著名的《新英格蘭醫學雜誌》上的經典研究之一,看看可以學到什麼。

總能源支出(TEE)和減肥

在該實驗中,對41名體重穩定的受試者(一些肥胖者和一些非肥胖者)進食了45%碳水化合物,40%脂肪和15%蛋白質的流質飲食。調整了“食物”的攝入量以達到實驗性減肥或增重的目的。換句話說,食物中的大量營養素組成保持不變,只有數量有所變化才能達到理想的減肥效果。這類似於“減少卡路里”以減肥的標準建議。雖然使用這種方法可以減輕體重,但總能量消耗(TEE)會有什麼後果?如果以“卡路里攝入量/卡路里輸出量”為框架,那麼問題是,當您僅通過降低“卡路里輸出量”來減輕體重而又不改變食物成分或進餐時間之類時,卡路里攝入量會怎樣?

一組針對體重減輕10%,另一組針對體重增加10%。體重增加後,受試者恢復到初始體重,然後又實現了10%或20%的體重減輕。發生了什麼?這是圖形形式的結果:

讓我們看一下體重增加10%的人群。為了增加體重,人們每天增加近500卡路里的能量消耗。卡路里輸入/卡路里輸出理論的主要假設之一是,響應熱量變化,TEE不會變化。也就是說,如果您吃更多的東西來增加體重,那麼您的能量消耗將保持恆定,因此多餘的卡路里會簡單地以人體脂肪的形式沉積。這顯然是不正確的。為了應對體重增加,身體正試圖將其燃燒掉!但這不是大多數人感興趣的部分。

當您通過減少卡路里的數量來減肥時會發生什麼?事情開始變得非常有趣。隨著體重恢復正常,TEE也恢復基線。隨著體重減輕10%和20%,人體每天可減少TEE約300或400卡路里。

人體通過減少TEE(一天燃燒的卡路里數量)來應對因卡路里減少而導致的體重減輕。這將大大減緩進一步的減肥,並強烈鼓勵體重恢復。飲食。如果您想通過減少進食來減肥(以減少熱量作為主要飲食),那麼您可以在這裡“ WTF?!! OMG,太爛了!”

讓我們將其放在飲食環境中。假設我們體重穩定,每天進食約2000卡路里的熱量,燃燒約2000卡路里的熱量。我們決定要減肥,因此我們採用卡路里計數和卡路里限制方法,而不改變食物的種類或進餐時間,只改變部分食物。這是醫學專家給出的相當標準的減肥建議-誤食控制部分飲食的技巧。我們將每天的卡路里消耗從2,000卡路里減少到1,700卡路里/日。

最初,體重下降完全符合您的預期。太棒了!我們的褲子合身好一點,甚至我們的岳母都說我們看起來不錯。成功!但是隨著時間的流逝會發生什麼?我們的身體立即做出反應,將TEE降至每天約1,700卡路里。因為我們使用的能源較少,所以我們可能會感到寒冷,疲倦,痛苦和飢餓。如果您曾經吃過熱量限制飲食-您可能知道這種感覺。但是我們看起來不錯,而且正在減肥,所以,嘿,值得。

幾個月過去了。隨著能量消耗的下降,體重減輕減慢。每天吃1700卡路里的熱量和燃燒2000卡路里的熱量意味著每天300卡路里的赤字。但是每天進食1700卡路里的熱量,僅燃燒1700卡路里的熱量就意味著完全沒有體重減輕。決心打敗這件事,我們進一步將卡路里減少到1600 /日。減肥再次開始,但我們的身體通過進一步降低TEE做出反應,減肥再次停止。這只是數學。即使您嚴格遵守熱量限制飲食,也會發生這種情況。

但是較低的TEE意味著您感覺更冷,更餓,更累,這似乎在不減輕體重的情況下是不值得的。灰心喪氣。厭倦瞭如此糟糕的感覺,我們增加了卡路里攝入量 – 達到每天1800卡熱量。超過目前的1600,但低於原來的2000卡/天。由於TEE僅1600卡路里,而您正在吃1800卡路里,因此體重開始恢復。

我們感到自己失敗了。我們認為這是我們的錯。我們的醫生,營養師和其他醫學專家默默批評我們“失敗”。其他人則默默譴責我們缺乏“意志力”,並提供了毫無意義的陳詞濫調,但沒有任何解釋。聽起來有點熟?是的,我是這麼認為的。

但實際上,失敗不是我們的失敗。實際上,控制飲食的比例保證會失敗。在過去的100年中,它已被科學和實驗多次驗證。我們認為它起作用的唯一原因是因為每個人 – 醫生,營養學家,“科學家”,媒體 – 都使我們相信,這全都與卡路里有關。也就是說,與食物有關的唯一影響體重增加的因素是您一天中攝入的卡路里數量。沒有東西會離事實很遠。

我們攜帶多少體內脂肪就像一個恆溫器。在您的房間中,您可以設置一個理想的溫度-通常為室溫,大約22攝氏度。如果您的房屋溫度過高,則恆溫器會打開空調以使其冷卻。如果房屋溫度過低,則恆溫器會打開暖氣以對其進行加熱。最終結果是房屋保持相對穩定的室溫。

車身設定車身設定重量(BSW)。如果吃得太多(卡路里過多),您的身體將增加燃燒所補償的卡路里數量(TEE增加)。如果您吃得太少而減肥,那麼您的身體會減少燃燒的卡路里數量(TEE減少)。兩者都會使車身更接近其BSW。難怪減輕體重是如此困難!

因此,成功實現長期減肥的最重要問題不是“如何減少卡路里攝入量?”我們要回答的問題是“如何降低體重?”與人體所有事物一樣,我們的體重由荷爾蒙控制,而不是控制卡路里

有關更多信息,請參見肥胖代碼

 進一步了解Pique空腹茶

 有關禁食的教育知識,支援和群組,請轉到禁食方法


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

Share this article with a friend
More articles you might enjoy...More Blogs