어떻게 열량 계산이 신진대사를 망가뜨리나
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어떻게 열량 계산이 신진대사를 망가뜨리나

By Jason Fung, M.D.

섭취 열량을 줄여 체중을 줄이는 방법은 대개 신진 대사율을 줄여 체중 감량을 더욱더 어렵게 합니다. 우리 몸은 체중을 안정적으로 유지하는 경향이 있습니다.

  • 주의 깊은 과학적 연구는 간단한 섭취 열량 제한이 대사율을 감소시킨다는 것을 실험적으로 입증했습니다

  • 반대로 의도적인 섭취 열량 증가는 대사를 촉진합니다

  • 섭취 열량 제한을 통해 체중을 감량한 경우, 대사율이 떨어지기에 감량한 체중을 유지하기 어렵습니다

The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

우리는 체중을 줄이려면 단순히 섭취 열량을 계산하고 덜 먹어야 한다는 충고를 들었습니다. 한편으로 우리는 이 조언의 효과가 미미하다는 걸 알고 있습니다. 이 방법이 실패하는 가장 큰 이유 중 하나는 신진 대사율 또는 신체가 매일 소모하는 열량이 감소하기 때문입니다. 일부에게 이 정보는 새로운 뉴스일 수 있지만, 이는 수십 년 동안 과학적으로 입증된 사실입니다. 1995년 New England Journal of Medicine에 발표된 최고 수준의 연구 중 하나를 살펴봅시다, 이 25년 전에 나온 연구에서 어떤 교훈을 배울 수 있는지 한 번 보죠.

총열량 소모량(Total Energy Expenditure, TEE)과 체중 감소

이 실험에서 비만인 경우를 포함하여 안정된 체중을 가지고 있던 피험자 41명은 탄수화물 45%, 지방 40%, 단백질 15%의 유동식을 먹었습니다. 주어진 음식의 양은 실험 중 체중 감소 또는 체중 증가를 위해 조절되었습니다. 다시 말해, 주어진 식품의 다량 영양소 구성은 일정하게 유지되었지만, 원하는 체중 감량을 달성하기 위해 그 양은 조정되었습니다. 이는 체중 감량을 위한 섭취 열량을 줄인다는 흔한 조언과 비슷하죠. 이 방법으로 체중을 줄일 수 있지만, 총열량 소모량 (TEE) 측면에서는 어떤 결과가 발생할까요? 열량 균형 (칼로리 인, 칼로리 아웃)에 따라 영양소 구성이나 식사 시간과 같은 요소를 바꾸지 않은 채 섭취 열량만 낮춰 체중을 감량하면 소모 열량에는 어떤 변화가 일어날까요?

이 실험 속 한 그룹은 10% 체중 감소를 목표로 하고, 다른 그룹은 10% 체중 증가를 목표로 했습니다. 체중 증가 후, 피험자는 시작 체중으로 돌아갔고 이후 10% 또는 20% 체중 감소를 이루었습니다. 이를 통해 무슨 일이 일어났을까요? 다음 그래프를 통해 그 결과를 살펴보죠.

10% 체중 증가 그룹을 살펴보겠습니다. 체중 증가에 대한 반응으로 사람들은 하루 소비 열량을 거의 500kcal 더 늘렸습니다. 열량 균형 이론의 주요 가정 중 하나는 섭취 열량이 변하더라도 총열량 소모량이 변하지 않는다는 것입니다. 즉, 체중을 늘리기 위해 더 많이 먹으면 소비 열량이 일정하게 유지되므로 남은 열량은 단순히 체지방으로 축적된다는 거죠. 이게 사실이 아닌 건 분명합니다. 왜냐면, 체중 증가에 대한 반응으로 우리 몸은 나머지 열량을 태우려 하기 때문이죠! 그러나 대부분의 사람은 다음 내용에 더 관심을 둡니다.

섭취 열량을 줄여 체중을 줄이면 어떤 일이 일어날까요? 이 부분이 정말 흥미진진하죠. 정상 체중으로 돌아가면 총열량 소모량도 기준선으로 돌아갑니다. 하지만, 체중이 초기 체중보다 10% 혹은 20% 덜 나가면, 우리 몸은 총열량 소모량을 하루 약 300kcal 또는 400kcal 정도 덜 쓰도록 줄입니다.

우리 몸은 하루에 소모되는 총열량(TEE)을 줄임으로써 섭취 열량 감소를 통한 체중 감소에 대응합니다. 이를 통해 우리 몸은 이 이상으로 일어나는 체중 감소를 급격히 더디게 만들고, 감량한 체중을 회복하도록 매섭게 부추깁니다. 덜 먹어서 살을 빼려고 했다면(섭취 열량 감소를 통한 체중 감소), 이때가 바로 “이거 미친 거 아냐?!! 어머나, 짜증 나!”라고 할 때죠.

이것을 식단의 맥락에 넣어보죠. 우리가 안정된 체중을 유지하고, 매일 약 2,000kcal를 먹고 약 2,000kcal를 소비한다고 가정해봅시다. 우리는 어떤 음식을 먹는지 혹은 언제 먹는지는 바꾸지 않은 채 열량 계산 및 섭취 열량 제한을 통해 약간의 체중을 감량하기로 마음을 먹습니다. 이는 의료 전문가가 제공하는, 상당히 기본적인 체중 감량 조언입니다. 이것이 바로 잘못된 식이 요법인 양 조절이죠. 이렇게 우리는 일일 섭취 열량을 2,000kcal에서 1,700kcal로 줄입니다.

처음에는 체중이 감소합니다. 딱 계획한 대로 말이죠. 기가 막힙니다! 바지가 조금 더 잘 맞고, 우리 시어머니조차도 좋아 보인다고 말합니다. 성공이구나! 하지만, 시간이 지나면 어떤 일이 일어날까요? 우리 몸은 총열량 소모량을 약 1,700kcal로 줄임으로써 즉각적으로 대응합니다. 우리는 이제 열량을 덜 쓰기 때문에, 춥고 피곤하고 비참하고 배고프다고 느낄 수 있습니다. 섭취 열량 제한 다이어트를 해본 적이 있다면 무슨 느낌인지 아실 겁니다. 아니, 그래도 몸매도 좋아 보이고 체중도 줄고 있으니, 그럴 만한 가치가 있다고 느낄지 몰라요.

그렇게 몇 달이 지났습니다. 소비 열량이 점점 감소 성향을 보이면서, 체중도 전보다 천천히 줄어듭니다. 하루 1,700kcal를 먹고 2,000kcal를 태운다는 건 하루 300kcal의 열량 적자를 의미합니다. 그러나 하루 1,700kcal를 먹고 1,700kcal만 태우면 체중 감소가 전혀 일어나지 않는다는 이야기입니다. 이를 극복하고자 우리는 하루 섭취 열량을 1,600kcal로 줄입니다. 다시 체중을 줄이기 시작하지만, 우리 몸은 총열량 소모량을 더욱 줄이는 식으로 대응하게 되고, 이에 체중 감소는 다시 멈춥니다. 이건 그저 덧셈과 뺄셈이죠. 이 현상은 섭취 열량을 제한하는 식단을 완벽하게 따르더라도 발생합니다.

그러나 총열량 소모량이 더 낮다는 건, 더 춥고 더 배고프고 더 피곤하다는 거죠. 체중 감량이 따르지 않는 한, 이를 계속할 가치는 없는 것 같습니다. 낙담하기 시작합니다. 너무나 기운없이 지내는 데 지쳐서 우리는 섭취 열량을 하루 1,800kcal로 늘립니다. 현재 섭취하는 1,600kcal보다 많지만, 다이어트 전 2,000kcal보다는 적습니다. 총열량 소모량은 1,600kcal에 불과한데 섭취 열량은 1,800kcal이기 때문에, 체중이 다시 증가하기 시작합니다.

우리는 우리에게 실패를 안겨줬다고 느낍니다. 이는 우리의 잘못이라고 생각합니다. 의사, 영양사 및 기타 의료 전문가들은 우리가 실패했다며 소리 없이 우리를 비판합니다. 다른 사람들은 우리의 의지 부족을 아무 말 없이 비난하고 상투적인 말을 하지만 자세한 설명은 하지 않습니다. 어디서 많이 들어본 것 같죠? 네, 그럴 줄 알았어요.

그러나 사실, 실패의 원인은 우리가 아닙니다. 양 조절 다이어트는 사실상 실패할 수밖에 없습니다. 이는 지난 100년 동안 과학적으로 그리고 실험적으로 여러 번 입증되었습니다. 이 방법이 효과가 있다고 생각하는 유일한 이유는 의사, 영양사, 과학자, 언론 모두가 우리에게 체중 조절의 비결은 열량에 있다고 설명하기 때문입니다. 즉, 체중 증가에 중요한 유일한 요소는 하루 섭취 열량이 얼마냐라는 거죠. 근데 이는 전혀 사실이 아닙니다.

우리 몸은 온도 조절기처럼 얼마나 체지방을 저장할지 맞히어 나갑니다. 당신의 집을 떠올려보세요. 원하는 온도를 온도 조절기에 설정합니다. 일반적으로 상온은 약 22°C 정도라고 하죠. 집안 온도가 높으면, 온도 조절기가 에어컨을 켜고 실내 온도를 낮춥니다. 집이 너무 추우면, 온도 조절기가 난방을 켜고 집을 따뜻하게 합니다. 결과적으로 집이 비교적 안정적인 실내 온도를 유지합니다.

이처럼 우리 몸은 체중 조절 점(Body Set Weight, BSW)을 설정합니다. 너무 많이 먹는 경우 (너무 많은 열량을 섭취), 신체는 이에 보완하기 위해 소모 열량을 늘립니다(총열량 소모량 증가). 너무 적게 먹어 체중을 줄이면, 우리 몸은 소모 열량을 줄입니다 (총열량 소모량 감소). 둘 다 체중을 체중 조절 점(BSW)에 더 가깝게 되돌리는 거죠. 이러니 감량한 체중을 유지하는게 어려운 건 당연합니다!

따라서 성공적인 장기적 체중 감량을 꾀할 때, 가장 중요한 질문은 “섭취 열량을 어떻게 줄일 수 있을까?”가 아닙니다. 우리가 원하는 질문은 “체중 조절 점을 어떻게 낮출 수 있을까?”입니다. 우리 몸속 모든 것과 마찬가지로, 체중은 열량 계산이 아니라 호르몬에 의해 조절되기 때문이죠.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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