Cómo el Conteo de Calorías Destroza tu Metabolismo
Resource

Cómo el Conteo de Calorías Destroza tu Metabolismo

By Jason Fung, M.D.

Perder peso al reducir las calorías generalmente disminuye tu tasa metabólica, lo que dificulta los esfuerzos adicionales para perder peso. Nuestro cuerpo tiende a mantener un peso estable, el llamado "peso corporal fijo".

  • Cuidadosos estudios científicos demuestran experimentalmente que la simple restricción de calorías reduce la tasa metabólica

  • Al contrario, el exceso calórico deliberado aumenta la tasa metabólica

  • Mantener la pérdida de peso es difícil después de la restricción calórica si la tasa metabólica cae

Por Jason Fung, M.D. Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

Todos hemos escuchado el consejo de que para perder peso, simplemente necesitas contar las calorías y comer menos. También sabemos que este consejo rara vez funciona. Una de las principales razones de tu fracaso es por la disminución de la tasa metabólica, o la cantidad de calorías que el cuerpo quema cada día para obtener energía. Aunque esto puede ser una novedad para algunos, ha sido un hecho científicamente establecido durante décadas. Vale la pena mirar uno de los estudios clásicos publicados en el prestigioso New England Journal of Medicine en 1995, hace más de 25 años, para ver qué lecciones se pueden aprender.

Gasto Energético Total (GET) y la Pérdida de Peso

En este experimento, 41 sujetos de peso estable, algunos obesos y otros no, fueron alimentados con una dieta líquida de 45% de carbohidratos, 40% de grasas y 15% de proteínas. La cantidad de “comida” administrada se ajustó para lograr la pérdida o el aumento de peso experimental. En otras palabras, la composición de macronutrientes de los alimentos se mantuvo constante y solo se varió la cantidad para lograr la pérdida de peso deseada. Esto es similar al consejo estándar de “reducir calorías” para perder peso.  Aunque se puede producir pérdida de peso con este método, ¿cuáles son las consecuencias en términos de gasto energético total (Gasto Energético Total)? Si lo enmarcas en términos de Calorías Ganadas / Calorías Perdidas , la pregunta es ¿qué sucede con las Calorías Perdidas cuando se reduce de peso al disminuir las “Calorías Ganadas” solamente, sin cambiar la composición de los alimentos o cosas como el horario de las comidas?

El objetivo de un grupo era una pérdida de peso del 10% y el objetivo del otro grupo era un aumento de peso del 10%. Después de aumentar de peso, los sujetos regresaron a su peso inicial y luego se logró una pérdida de peso adicional de 10% a 20%. ¿Qué sucedió? Este fue el resultado en forma gráfica:

Veamos al grupo que aumentó el 10% de peso. Como respuesta al aumento de peso, las personas aumentaron su gasto energético por casi 500 calorías / día. Una de las suposiciones claves de la teoría de calorías ganadas / calorías perdidas es que, en respuesta al cambio calórico, el GET no cambia. Es decir, si comes en exceso para aumentar de peso, tu gasto energético se mantendrá constante y por tanto las calorías extras se depositan simplemente como grasa corporal. Esto claramente no es cierto. En respuesta al aumento de peso, ¡el cuerpo está tratando de quemarlo! Pero esta no es la parte que le interesa a la mayoría de la gente.

¿Qué sucede cuando pierdes peso reduciendo la cantidad de calorías? Las cosas empiezan a ponerse realmente interesantes. A medida que el peso vuelve a la normalidad, el GET también regresa a la línea de base. A medida que avanzamos hacia una pérdida de peso de entre el 10% y el 20%, el cuerpo disminuye el GET por aproximadamente 300 o 400 calorías por día.

El cuerpo humano responde a la pérdida de peso, provocada por la reducción de calorías, reduciendo el GET (la cantidad de calorías que quema en un día). Esto ralentiza drásticamente la pérdida de peso y fomentará la recuperación del peso. Dieta. Si estabas tratando de perder peso comiendo menos (Reducción de calorías como primaria), aquí es donde seguro dices “¡¿Qué demonios pasa? ¡Dios mío, esto apesta!”

Pongamos esto en un contexto dietético. Supongamos que tenemos un peso estable y todos los días comemos unas 2000 calorías y quemamos unas 2000 calorías. Decidimos que queremos perder un poco de peso, por lo que implementamos un método de conteo y restricción de calorías, sin alterar los tipos de alimentos o el horario de las comidas, sólo las porciones. Este es un consejo de pérdida de peso bastante estándar dado por profesionales médicos: la equivocada técnica dietética de control de porciones. Reducimos nuestro consumo diario de calorías de 2,000 a 1,700 cal / día.

Inicialmente, el peso corporal disminuye, exactamente como pretendías. ¡Genial! Los pantalones nos quedan un poco mejor, e incluso nuestra suegra dice que nos vemos bien. ¡Éxito! Pero, ¿qué pasa con el tiempo? Nuestro cuerpo responde de inmediato reduciendo el  GET a aproximadamente 1,700 cal / día. Debido a que usamos menos energía, podemos sentir frío, cansancio, sentirnos miserables y con hambre. Si alguna vez has seguido una dieta que te restringe calorías, probablemente sabes cómo se siente. Pero nos vemos bien y estamos perdiendo peso, así que vale la pena.

Pasan unos meses. A medida que el gasto energético sigue bajando, la pérdida de peso se ralentiza. Comer 1,700 calorías / día y quemar 2,000 calorías significa un déficit diario de 300 calorías. Pero consumir 1,700 calorías / día y quemar sólo 1,700 calorías significa que no hay pérdida de peso en lo absoluto. Decididos a vencer esto, reducimos aún más nuestras calorías ingeridas a 1,600 / día. La pérdida de peso comienza de nuevo, pero nuestro cuerpo responde reduciendo aún más el GET, y una vez más se detiene la pérdida de peso. Esto es simplemente matemático. Esto sucede, aunque te apegues perfectamente a tu dieta restringida en calorías.

Pero el GET disminuido significa que te sientes con más frío, más hambriento y más cansado, lo que te parece que ya no vale la pena si no pierdes peso. El desánimo llega. Cansados ​​de sentirnos tan mal, aumentamos un poco nuestra ingesta calórica, a 1,800 calorías / día. Más que las 1,600 actuales, pero menos que las 2,000 calorías / día iniciales. Debido a que el GET tiene solo 1,600 calorías y tu estás consumiendo 1,800, el peso comienza a recuperarse.

Sentimos que hemos fallado. Creemos que es nuestra culpa. Nuestros médicos, dietistas y otros profesionales médicos nos critican en silencio por “fallar”. Otros condenan en silencio nuestra falta de “fuerza de voluntad” y ofrecen consejos sobreentendidos sin sentido y sin explicaciones. ¿Suena familiar? Sí, eso pensé.

Pero, en realidad, la falla no es nuestra. La dieta de control de porciones está virtualmente garantizada a fallar. Ha sido probado científica y experimentalmente muchas veces durante los últimos 100 años. La única razón por la que pensamos que funciona es porque todo el mundo, los médicos, los dietistas, los “científicos”, los medios de comunicación, nos han convencido de que todo se trata de calorías. Es decir, el único factor de los alimentos que importa para el aumento de peso es la cantidad de calorías que consumes al día. No hay nada mas lejos de la verdad.

La cantidad de grasa corporal que llevamos actúa como un termostato. En casa, tú estableces una temperatura deseada, generalmente la temperatura ambiente, aproximadamente 22 grados Centígrados. Si tu casa se calienta demasiado, el termostato enciende el aire acondicionado para enfriarlo. Si la casa se enfría demasiado, el termostato enciende la calefacción para calentarla. El resultado final es que la casa mantiene una temperatura ambiente relativamente estable.

El cuerpo establece un peso corporal fijo (PCF). Si comes demasiado (demasiadas calorías ganadas), tu cuerpo aumentará la cantidad de calorías quemadas para compensar (aumenta el GET). Si comes muy poco y pierdes peso, tu cuerpo reducirá la cantidad de calorías quemadas (el GET disminuye). Ambos devolverán al cuerpo más cerca de su PCF. ¡Con razón es tan difícil mantener el peso!

Entonces, la pregunta más importante para una exitosa pérdida de peso a largo plazo no es “¿Cómo puedo reducir mi ingesta de calorías?” La pregunta que queremos responder es “¿Cómo puedo reducir mi peso corporal fijo?” Como con todo en el cuerpo, nuestro peso está controlado por nuestras hormonas, no el contar calorías.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

Obtenga más información sobre el Té Piqué para Ayunar.

Consulta a The Fasting Method para obtener la educación y apoyo que necesitas para empezar a ayunar.

 


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

Share this article with a friend
More articles you might enjoy...More Blogs