놀라운 과식의 역설
Resource

놀라운 과식의 역설

By Jason Fung, MD

체중 감량에 대한 신체 '지방 조절기'의 영향

  • 체지방율은 자동 온도 조절기처럼 제어되며, 이 조절기가 체중 감량 여부를 결정합니다.

  • 체중을 줄이면, 우리 몸은 허기를 높이고 기초 대사율을 낮춰 감량한 체중을 회복하려 합니다.

  • 마찬가지로 체중이 늘면, 우리 몸은 허기를 낮추고 기초 대사율을 높여 증가한 체중을 줄이려 합니다.

The Fasting Method의 공동 창립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT

대부분의 사람들은 너무 많이 먹으면 뚱뚱하게 되고, 덜 먹으면 체중이 빠진다고 생각합니다. 이 가정이 맞는다면, 피험자가 과식하게 하면 지속해서 그의 체중이 늘어날 것입니다. 증명하기 쉽죠? 내분비학자 이단 심스(Ethan Sims) 박사도 그렇게 생각했고, 이를 증명하기 위해 1960년대 후반 그의 유명한 과식 실험을 수행했습니다.

그는 과식 실험에 참여할 대학생을 모집했습니다. 모든 사람은 이 실험이 거저먹기라고 생각했습니다. 음식을 배부르게 맘껏 먹는다니, 모집하기 쉽겠지. 그러나 놀랍게도 실험 참여자가 과식하고 체중을 늘리도록 강요하는 건 그리 쉽지 않았습니다. 울며불며 소리를 지르며 음식을 거절하는 아이에게 아이가 굶어 죽을까 봐 강제로 먹이려 했던 경험을 한 분은 제가 무슨 말을 하는 지 아실 겁니다. 아니면 마지막으로 집 근처 뷔페에서 목구멍까지 음식을 채웠을 때를 생각해봅시다. 그런 다음 돼지 갈비 2대를 더 먹는다고 상상해봅시다. 맞아요, 그리 쉽지 않아요. 배부를 때, 더 많은 음식을 강제로 넘기기가 쉽지 않습니다. 단순히 생각만으로도 속이 메스껍죠.

그래서 심스 박사는 빠르게 이 방법을 포기하고, 대신 근처 버몬트 주 교도소의 죄수들을 그의 실험 대상이 되도록 강요했습니다. 그들의 신체 활동도 엄격하게 통제되어, 과한 섭취 열량을 소비하지 못하도록 했습니다. 실험 초기 죄수들은 하루 4,000kcal를 먹었습니다. 연구원들은 이 섭취 열량이 충분하다고 생각했지만 재미있는 일이 일어났습니다. 피험자의 체중이 처음에는 증가했지만, 일정 이상으로 늘어나지 않았습니다.

따라서 과학적 호기심과 느슨한 윤리적 통제(저기요, 사전 동의는요?)에 따라 일부 피험자들은 하루 10,000kcal 이상을 먹게 되었습니다. 하루 10,000kcal! 피험자인 한 남자는 그 모든 섭취 열량에도 오직 5kg 정도 더 쪘습니다. 하지만 다른 대부분 피험자는 정상 체중보다 20% 이상을 더 나가게 되었습니다. 총열량 소모량(Total Energy Expenditure, TEE)은 어떻게 되었을까요? 50%나 증가했습니다. 신체는 여분의 열량을 모두 태우려고 했습니다.

합리적인 것 같아요. 매일 나무 한 토막을 사용하는 벽난로가 있다고 상상해보십시오. 이제 갑자기 당신은 매일매일 나무 다섯 토막을 얻습니다. 나무를 조금 더 쓰지 않을까요? 물론이죠. 우리 몸이 총열량 소모량(TEE)을 늘리니, 우리는 기분이 좋습니다.

실험이 끝나자, 연구원들은 얼마나 빨리 체중이 정상으로 돌아오는지에 놀랐습니다. 자발적으로 음식을 섭취하게 되자 대부분 피험자는 음식을 거의 먹지 않았고, 이에 체중은 곧 정상 체중으로 돌아갔습니다. 따라서 단순히 더 많은 열량을 섭취한다고 해서 실제로 장기적인 체중 증가로 이어지지는 않습니다. 체지방율은 온도 조절기처럼 작동합니다. 체중이 일시적으로 설정된 체중을 초과할 수 있지만, 빠르게 정상으로 되돌아갑니다.

좀더 최근의 실험을 한 번 살펴봅시다. Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers Am J Clin Nutr Oct 1992;56(4): 641-55 Diaz EO – ‘마른 그리고 과체중인 건강한 지원자의 실험적 과식에 대한 대사 반응’

피험자들은 6주에 걸쳐 정상치의 50%를 과식한 다음, 다음 6주 동안 섭취 열량 중 46%가 탄수화물인 식단을 섭취했습니다. 체중은 처음 6주 동안 최대 7kg이 증가했습니다. 그러나 다음 6주 동안 체중은 신속하게 자동으로 정상으로 돌아갔습니다.

총열량 소모량(Total Energy Expenditure, TEE)의 변화

물 분자를 구성하는 동위원소와 간접 열량계를 사용하여 총열량 소모량(TEE)을 측정한 결과, 연구원들은 기준 평균 총열량 소모량이 하루 13.2MJ에서 하루 1.4MJ(약 10% 증가) 및 15.0MJ로 늘어난 걸 발견했습니다. 다시 말해, 신체는 과다한 섭취 열량을 태우기 위해 소모 열량을 늘리고 있었습니다. 과식 기간 후 총열량 소모량은 하루 13.1MJ로 다시 줄어들었습니다. 체중이 정상으로 돌아왔고, 총열량 소모량도 정상으로 돌아왔습니다.

실험적 과식

이 논문에 따르면,  “우리는 체중 교란에 예민한 생리학적 감지기가 존재하며, 체중을 재설정하려 했다는 증거가 있다고 결론을 내린다.”라고 합니다. 즉, 체중 조절 점(Body Weight Set Point)이 있는 것으로 보인다는 거죠. 열량에만 집중하는 것은 신체가 체지방의 변화에 ​​저항하기 때문에 낙오하는 전략입니다. 진짜 중요한 질문은 바로 ‘무엇이 몸무게를 조절하는가?’입니다. 답은 호르몬입니다. 우리는 단순히 열량을 제한할 수는 없습니다. 체중 조절 점을 조정해야 합니다.

5,000kcal 열량 실험

고전적인 과식 실험을 현대적으로 변형하여 샘 펠탐(Sam Feltham)은 이렇게 정말 환상적인 실험을 본인 스스로 수행하기로 합니다. 그는 탄수화물 10%, 지방 53%, 단백질 37%로 구성된 저탄수화물, 고지방 식단(Low Carb High Fat, LCHF)으로 하루 5,794kcal를 21일 동안 섭취했습니다. 표준 열량 계산에 따르면, 그는 위 그래프의 노란색 선으로 나타난 것처럼 7.3kg의 체지방을 얻게 됩니다. 그러나 실제 체중 증가는 1.3kg에 불과했습니다. 더 흥미로운 것은 그의 허리둘레가 3cm나 떨어졌다는 건데, 이는 그가 약간의 체중이 증가하더라도 그 대부분이 제지방이라는 걸 의미합니다.

과도한 섭취 열량만으로 체지방 증가를 일으키는 건 한계가 있습니다. 섭취 열량과 소모 열량의 차를 비교하는 단순한 척도보다 훨씬 더 미묘한 관계가 있습니다.

탄수화물 도전

그런 다음 샘은 자신의 식단을 미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association, ADA)에서 표준으로 제시하는, ‘균형 잡힌’ 식단으로 바꾸며, 절대적으로 화려한 21일 5,000kcal 탄수화물 도전을 시작합니다. 이 21일 동안 그는 대부분 정제 곡물과 설탕으로 이루어진 ‘가짜’식품을 하루 5,793kcal 정도 먹었습니다. 다량 영양소 분석에 따르면, 이 식단을 탄수화물 64%, 지방 22%, 단백질 14%로 구성되었습니다. 흥미롭게도 이는 많은 영양 ‘당국’이 우리에게 권장하는 식단과 크게 다르지 않습니다. 그래서, 같은 섭취 열량에 샘의 체중이 늘까요 아니면  줄어들까요?

표준식이 권장 사항에 따라 그의 체중 증가는 열량 균형 공식으로 예측한 7.1kg 체중 증가와 거의 같은 체중 증가를 겪었습니다. 허리둘레가 9.25cm 증가한 것으로 보아 실제로 체지방이 증가하고 있음을 알 수 있습니다. 같은 양의 총 섭취 열량 증가에도 저탄수화물, 고지방으로 이루어진 (LCHF) 천연 식품 식단은 허리둘레 차이를 보아 체지방 손실을 일으켰습니다. 반면에 표준 식단, 미국 심장 협회(American Heart Association, AHA) 스타일의 식단은 7kg 체중 증가를 가져왔습니다!

체중 조절 점(Body Set Weight)

우리가 장기적으로 성공적으로 체중을 줄일 수 있는 유일한 방법은 열량에 집중하는 방법이 아니라, 체중 ‘온도 조절기’인 체중 조절 점(Body Set Weight, BSW)을 낮추는 것입니다. 체중 조절 점은 체지방 온도 조절기와 같은 역할을 합니다. 체중이 줄면 체지방을 증가시키려 하고, 체중이 증가하면 체지방을 줄이려 합니다.

비유를 해봅시다. 집안 온도를 매우 뜨겁고 견디기 힘든 30°C로 설정했다고 가정해 보겠습니다. 집을 식히기 위해 이제 에어컨을 가져옵니다. 이렇게 하면 실내 온도가 잠시 낮아지지만, 온도 조절기가 난방을 키면서 에어컨과 난방이 계속 서로 싸우게 됩니다.

이것이 우리가 현재 체중 감량에 접근하는 방법입니다. 우리는 섭취 열량을 줄이지만 호르몬으로 조절되는 체중 조절 점을 무시합니다. 우리가 체중 감량을 시도하고,우리 몸이 정상 체중으로 되돌아가기 위해 애를 씁니다. 우리는 배가 고파지고 우리 몸의 신진대사가 멈추기 시작합니다.

온도 조절기를 안정적인 온도인 21°C로 설정하는 것이 우리 자신과 끊임없이 싸우기 보다 훨씬 더 쉽지 않을까요? 다이어트가 어려운 이유는 우리가 끊임없이 우리 몸과 싸우고 있기 때문입니다. 체중 증가의 호르몬 기반을 이해하면 체중 조절 점을 제어하고 효과적으로 체중을 줄이는 방법을 이해할 수 있습니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

Share this article with a friend
More articles you might enjoy...More Blogs