“減肥運動”神話
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“減肥運動”神話

By Jason Fung, MD

  • 運動有很多健康益處,不幸的是,減肥不是其中一項
  • 每天使用的卡路里數量取決於基礎代謝率(非自願控制)和運動(自願)
  • 鍛煉只佔總能量消耗的很小一部分
  • 運動量與體重減輕幾乎沒有關係
通过 Jason Fung, 博士, 的联合创始人 The Fasting Method, 翻譯: 葉世明(Simon Ip)

當大多數人考慮減肥時,他們將飲食和運動視為改變生活方式的同樣重要的組成部分。能量平衡方程式表示:

脂肪儲存 = 卡路里吸收 – 卡路里消耗

如前所述,這始終是正確的,但幾乎總是會被曲解。對這個方程式的簡單解釋是,僅減少“卡路里攝入量”或每天少吃一些卡路里就可以減輕體重。這幾乎永遠不會起作用,通常會導致新陳代謝降低。與其簡單地減少卡路里,還不如了解我們所吃食物的荷爾蒙控制。

對於此能量平衡方程式的“卡路里消耗”部分,存在相同的問題。 “卡路里消耗”或每天使用的卡路里總數更準確地稱為總能量支出(TEE),由基礎代謝率(BMR)加上自願性支出(鍛煉)組成。

總能量支出 = 基礎代謝率 + 運動

基礎代謝率是用於日常工作的能量,例如呼吸,維持體溫,保持心臟跳動,維持重要器官等。這些功能是自動的,並且不受任何類型的重大自願控制。

  • 您無法“決定”提高體溫
  • 您無法“決定”您的心臟會抽出更多的血液
  • 您無法“決定”增加腎臟功能

諸如肺,肝和腎之類的器官都受非常複雜的荷爾蒙系統調節,無法通過有意識的決定來控制。

另一方面,運動完全是自願的。在意識控制下的主要器官系統是我們的骨骼肌,我們可以決定移動或躺在床上。但這是我們真正控制的唯一器官系統。例如,無論我們是否想要,包括我們心臟和腸道系統的肌肉在內的平滑肌都無法控制並自動運行。我們還無法自覺地控制我們的任何內部器官(肝臟,心臟,肺,腎臟,內分泌系統,胰腺,膽系統,免疫系統,腦,脾,皮膚,甲狀腺等),所有這些都需要能量來發揮功能一般。

一天所需的總卡路里(TEE)由兩個部分組成

  • 非自願成分-具有許多器官和系統的BMR,其中一個是
  • 自願成分–僅控制骨骼肌的運動

由於BMR難以測量,因此我們假設BMR隨時間推移是穩定的,因此TEE的任何變化都取決於運動量的變化,運動量是骨骼肌所消耗的能量。

問題在於,BMR不能保持穩定,通常會因我們飲食的變化而增加或減少40%(聯繫到C7)。另一個主要問題是,與所有其他器官(肝,腎,腦,心臟,肺,腸,胰,膽囊,身體)消耗的能量相比,運動僅考慮單個器官系統(骨骼肌)消耗的能量發熱,免疫系統,生殖系統等),這是一個非常小的總體考慮因素。

進行更多運動會導致體重減輕嗎?

直到1966年左右,美國公共衛生服務局才開始主張增加體育鍛煉是減肥的最佳方法之一,直到1966年,人們才意識到經常鍛煉可能有益健康。這導致健身運動蓬勃發展,有氧運動工作室在暴雨後像蘑菇一樣萌芽。過去僅接待幾百名參與者的本地跑步比賽和馬拉鬆比賽現在已有成千上萬的參與者。

諸如吉姆·菲克斯(Jim Fixx)的《跑步全書》等書籍在1977年成為暢銷書。他因嚴重心髒病發作去世,享年52歲,這一事實只是一個小小的挫折。肯尼思·庫珀(Kenneth Cooper)博士的書“新健美操”是我1980年代上高中時讀的。我們可以合理地預期,隨著運動的增加,肥胖症會減少,對嗎?

在本文“ 2001-2011年美國各州體育鍛煉和肥胖症的患病率”中,我們看到,從2001-2011年,獲得足夠體育鍛煉的成年人(20歲以上)的百分比一直在穩步提高。美國成年人口的體育活動普遍增加。某些地區(深綠色和藍色 – 肯塔基州,弗吉尼亞州,佛羅里達州和卡羅萊納州雙胞胎)以嚴格的速度增加運動量。你去吧,女孩!如果太少的運動導致體重增加,那麼我們應該看到一些跡象表明肥胖正在改善。然而,令人沮喪的事實是,這些地區的肥胖率上升最快。

本文進一步研究了肥胖與進行足夠運動之間的關係。您可以從下面的散點圖(標記為圖6)中看到沒有明確的關係。

體力活動增加或減少,實上與肥胖的發生率沒有關係。似乎無關緊要。際不相關。較高的體力活動水平並不能減輕肥胖。從2001年到2011年,肥胖症一直在穩步上升,即使我們流汗著老人。哦,快點通常,隨著時間的推移,運動量逐漸增加,肥胖症也逐漸增加。

增加運動量不太可能導致肥胖。只是那些體重減輕的人可能會嘗試通過更多的運動來“燒掉它”,但總體上是不成功的。

那孩子呢?對兒童肥胖症甚至更重要嗎?對於某些答案,讓我們看一下2013年發表的文章《學齡前兒童客觀測量的久坐行為與體重指數之間的關係》(Int J Obes(Lond)。2013 Jul; 37(7):961-5。)

研究人員使用加速度計測量了3-5歲兒童的整體體育活動並將其與體重進行比較。加速度計是類似於跟踪我們腳步的設備,通常比簡單的自報告更可靠。他們的結論是:“在兩個獨立的學齡前兒童樣本中,嚴重的行為並沒有與BMI z評分獨立相關。”翻譯成普通的英語?活動與肥胖之間沒有關聯。增加運動量並不會減輕體重。

運動與肥胖之間的關係較弱或根本不存在。 1970年代的人們幾乎沒有運動,也幾乎沒有肥胖。 2020年代的人們(相對而言)進行大量運動,並且肥胖症很多。任何科學研究都沒有支持多運動會減少肥胖的想法。再次強調,鍛煉的原因很多,它可以改善血液循環,肌肉力量,整體語氣,心臟功能等。鍛煉可以改善健康,有很多原因,但減肥並不是這些原因之一。

有關更多信息,請參見肥胖代碼

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Jason Fung, MD
By Jason Fung, MD

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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