“운동으로 체중 감량”이란 동화
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“운동으로 체중 감량”이란 동화

By Jason Fung, M.D.

  • 운동에는 많은 건강상의 이점이 있지만 안타깝게도 체중 감소는 그 중 하나가 아닙니다.
  • 매일 우리가 소모하는 열량은 무의식적으로 조절되는 기초 대사율과 자발적으로 하는 운동에 따라 결정됩니다.
  • 운동은 총열량 소모량 중 매우 작은 양을 차지합니다.
  • 운동량은 체중 감량과 거의 관련이 없습니다.
The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

사람 대다수는 체중 감량에 대해 생각할 때, 생활 양식 변화에서 중요한 요소로 식이 요법과 운동을 고려합니다. 열량 균형 방정식은 다음과 같습니다.

(저장된 지방) = (섭취 열량) – (소모 열량)

이전에 논의했듯이, 이 방정식은 항상 사실이지만 사람들은 거의 항상 잘못 해석합니다. 이 방정식을 간단히 해석하면, 단순히 ‘섭취 열량’을 줄이거나 하루 적정 열량을 더 적게 섭취하면 체중이 감소한다고 말합니다. 이러한 해석은 거의 통하지 않으며 일반적으로 신진대사를 저하합니다. 단순히 몇 칼로리를 줄이는 것보다, 우리가 무엇을 먹는지 조절하는 호르몬을 이해하는 것이 더 중요합니다.

이 열량 균형 방정식의 ‘소모 열량’ 부분에서, 같은 문제가 있습니다. ‘소모 열량’ 또는 매일 소모되는 열량은 기초 대사율 (Basal Metabolic Rate, BMR) 및 운동과 같은 자발적 열량 소비로 구성되며, 더 정확히는 총열량 소모량(Total Energy Expenditure, TEE)이라고 불립니다.

총열량 소모량(TEE) = 기초 대사율(BMR) + 운동

기초 대사율(BMR)은 호흡, 체온 유지, 심장 박동 유지, 중요한 장기 유지 등 같은 생명 유지에 소비되는 열량입니다. 이러한 기능은 자동으로 유지되며, 그 어떤 유형의 자발적인 통제 속에 있지 않습니다.

  • 당신은 체온을 올리라고 ‘결정’할 수 없습니다.
  • 당신은 심장이 더 많은 혈액을 내보낼 거라 ‘결정’할 수 없습니다.
  • 당신을 신장 기능을 향상시켜라고  ‘결정’할 수 없습니다.

폐, 간, 신장과 같은 기관은 모두 매우 복잡한 내분비계(호르몬)에 의해 조절되며 의식적으로 조절할 수 없습니다.

반면 운동은 전적으로 자발적입니다. 우리가 의식적으로 통제할 수 있는 주요 기관계는 골격근계이며, 우리는 움직일지 침대에 누울지 결정할 수 있습니다. 그러나 이 근육계는 우리가 실제로 통제할 수 있는 유일한 기관계입니다. 예를 들어, 우리의 심장 근육과 장 속 평활근은 우리가 원하든 원하지 않든 자동으로 제어되고 의식적으로 작동하지 않습니다. 또한, 우리는 간, 심장, 폐, 신장, 내분비계, 췌장, 담즙계, 면역계, 뇌, 비장, 피부, 갑상선 등 내부 장기를 의식적으로 통제할 수 없으며, 이 모든 장기가 제대로 기능하기 위해서는 열량이 필요합니다.

하루에 필요한 총열량 소모량(TEE)에는 두 가지 구성 요소가 있습니다.

  • 비자발적 구성 요소 – 많은 장기 및 기관계와 기초 대사율(BMR)
  • 자발적인 구성 요소 – 골격근만 제어하는 운동

기초 대사율(BMR)은 측정하기 번거로워 기초 대사율(BMR)은 시간이 지남에 따라 변하지 않는다고 가정하니, 총열량 소모량(TEE)의 모든 변화는 골격근이 소비하는 열량인 운동량의 변화에 ​​따라 결정됩니다.

문제는 기초 대사율(BMR)이 안정적으로 유지되지 않고, 일반적으로 식단의 변화에 ​​따라 최대 40%까지 증가 또는 감소할 수 있다는 것입니다. 다른 중요한 문제는 운동은 간, 신장, 뇌, 심장, 폐, 내장, 췌장, 담낭, 신체 열 생성, 면역 체계, 생식 체계 등등 다른 모든 기관계에서 소비하는 열량과 비교해 골격근이라는 기관계 하나에서 소비하는 열량만 고려한다는 것입니다. 이는 전반적으로 매우 사소한 고려 사항입니다.

더 많은 운동이 체중 감소로 이어질까요?

규칙적인 운동이 건강에 좋다는 사고방식은 미국 공중 보건국(US Public Health Service)이 신체 활동을 늘리는 것이 체중을 줄이는 가장 좋은 방법의 하나라고 주장하기 시작한 1966년까지 존재하지 않았습니다. 이 때문에 에어로빅 교실은 우후죽순처럼 자라기 시작합니다. 수백 명에 불과했던 지역 달리기와 마라톤 대회는 이제 그 참가자 수가 수만 명에 이릅니다.

짐 픽스(Jim Fixx)의 “The Complete Book of Running (가제: 달리기의 완결판)”과 같은 책은 1977년 인기도서였습니다. 그가 52세에 심각한 심장 마비로 사망했다는 사실은 달리기 유행에서 사소한 장애물일 뿐이었습니다. 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper) 박사의 책 “The New Aerobics (가제: 새로운 에어로빅)”은 제가 고등학교에 다니던 1980년대 필독서였습니다. 운동량이 늘어날수록 비만 발병률이 줄어든다고 합리적으로 기대할 수 있었겠죠?

Prevalence of physical activity and obesity in US counties 2001-2011 (가제: 2001-2011년 미국 각 자치주 신체 활동 및 비만 유병률)”이란 논문에서 우리는 충분한 신체 활동을 하는 20세 이상 성인의 비율이 2001년부터 2011년까지 꾸준히 올라가고 있음을 알 수 있습니다. 미국 성인의 신체 활동량이 전반적으로 증가합니다. 짙은 녹색과 파란색으로 나타난 켄터키, 버지니아, 플로리다 및 남북 캐롤라이나는 엄청난 속도로 운동량을 늘리고 있었습니다. 아이고, 잘한다! 만약 운동량이 적어서 체중이 늘었다면, 비만이 개선되고 있다는 징후를 볼 수 있을 겁니다. 그러나 암담한 사실은 이렇게 운동량이 많은 지역에서 최악의 비만율 증가를 보인다는 겁니다.

이 연구 논문은 비만과 충분한 운동과의 관계를 더 살펴봅니다. 아래 도형 6이라고 지침된 산점도에서 이 둘 간에 명확한 관계가 없음을 알 수 있습니다.

신체 활동이 증가하든 감소하든 비만의 유병률과는 거의 관련이 없습니다. 그것은 중요하지 않은 것 같습니다. 관련이 없어요. 높은 신체 활동량은 비만율을 감소시키지 않았습니다. 비만율은 2001년부터 2011년까지 꾸준히 증가하고 있습니다. 이럴 수가. 일반적으로 시간이 지남에 따라 운동량이 점차 증가하고, 비만율도 점차 증가합니다.

운동량 증가가 비만을 유발한 것 같지는 않습니다. 그저 운동량으로 체중을 ‘태우려’했던 사람들이 일반적으로 감량에 실패한 듯합니다.

그러면 아이들은 어때요? 소아 비만이 더 중요하지 않나요? 이에 대한 답을 위해 2013년에 발표된 “ Association between objectively measured sedentary behavior and body mass index in preschool children (가제: 객관적으로 측정된 좌식행동과 미취학 아동 체질량 지수 간의 연관성) ”논문을 참고해 봅시다(Int J Obes (Lond). 2013 Jul; 37(7):961-5).

연구원들은 가속도계를 사용하여 3-5세 어린이의 전반적인 신체 활동을 측정하고 이를 체중과 비교했습니다. 가속도계는 걸음 수를 추적하는 만보계와 유사한 장치이며 일반적으로 간단한 자기 보고보다 더 믿을 만합니다. 연구원들의 결론은 다음과 같습니다. “좌식행동은 취학 전 아동을 대상으로 한 두 독립적인 표본에서 BMI z-점수와 독립적으로 연관되지 않았습니다.” 좀 쉬운 말로 번역한다면? 활동량과 비만 사이에는 연관성이 없습니다. 활동량 증가는 체중 감소를 가져오지 않습니다.

운동과 비만의 연관관계는 약하거나 존재하지 않습니다. 1970년대 사람들은 운동을 거의 하지 않았고, 비만도 거의 없었습니다. 2020년대 사람들은 비교적으로 많은 운동을 하고 비만도 많이 있습니다. 더 많은 운동을 하면 비만을 줄일 수 있다는 생각은 어떤 과학적 연구에서도 뒷받침되지 않습니다. 다시 말하지만, 운동해야 하는 많은 이유가 있다고 강조하고 싶습니다. 운동은 순환, 근력, 전반적인 탄탄한 근육 상태, 심장 기능 등을 개선합니다. 운동이 건강을 향상한다는 여러 가지 이유가 있지만, 체중 감량은 그 이유 중 하나가 아닙니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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