El Mito de ‘Hacer Ejercicio Para Bajar de Peso’
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El Mito de ‘Hacer Ejercicio Para Bajar de Peso’

By Jason Fung, M.D.

  • El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud, desafortunadamente, la pérdida de peso no es uno de ellos
  • La cantidad de calorías quemadas diariamente depende de la Tasa Metabólica Basal (controlada involuntariamente) y del Ejercicio (voluntario)
  • El ejercicio es una parte muy pequeña del Gasto Energético Total
  • La cantidad de ejercicio no tiene casi nada de relación con la pérdida de peso
Por Jason Fung, M.D., Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

Cuando la mayoría de la gente piensa en la pérdida de peso, consideran que la dieta y el ejercicio son componentes igualmente importantes a un cambio de estilo de vida. La ecuación de equilibrio energético dice lo siguiente:

Grasa Almacenada = Calorías Ganadas – Calorías Perdidas

Como se discutió anteriormente, esto siempre es cierto, pero casi siempre se malinterpreta. Una interpretación simplista de esta ecuación dice que simplemente reducir ‘Calorías Ganadas’, o comer unas pocas calorías menos por día conduce a la pérdida de peso. Esto casi nunca funciona y generalmente conduce a un metabolismo reducido. En lugar de simplemente reducir algunas calorías, es más importante comprender el control hormonal de lo que comemos.

El mismo problema existe para la parte ‘Calorías Perdidas’ de esta ecuación de equilibrio energético. ‘Calorías Perdidas’, o el número total de calorías quemadas diariamente, se denomina con mayor precisión como Gasto Energético Total (GET), que consiste de la Tasa Metabólica Basal (TMB) más el gasto voluntario (ejercicio).

GET = TBM + Ejercicio

La Tasa Metabólica Basal es la cantidad de energía que se gasta en tareas domésticas como respirar, mantener la temperatura corporal, mantener el corazón latiendo, mantener los órganos vitales, y etc. Estas funciones son automáticas y no están bajo ningún tipo de control voluntario significativo.

  • No puedes ‘decidir’ aumentar tu temperatura corporal
  • No puedes ‘decidir’ que tu corazón bombee más sangre
  • No puedes ‘decidir’ aumentar la función renal

Los órganos como el pulmón, el hígado y el riñón están regulados por sistemas hormonales muy intrincados y no pueden ser controlados conscientemente.

Por otro lado, el ejercicio es completamente voluntario. El principal sistema de órganos bajo nuestro control consciente es nuestro músculo esquelético, y podemos decidir movernos o descansar en la cama. Pero ese es el único sistema de órganos, de muchos, que realmente controlamos. Nuestro músculo liso, por ejemplo, que incluye los músculos de nuestro corazón y el sistema intestinal, no se puede controlar y ejecutar automáticamente, lo queramos o no. Tampoco tenemos control consciente sobre ninguno de nuestros órganos internos (hígado, corazón, pulmones, riñones, sistema endocrino, páncreas, sistema biliar, sistema inmunológico, cerebro, bazo, piel, tiroides, etc.), todos los cuales requieren energía para funcionar con normalidad.

 El total de caloría necesarias en un día (GET) consiste de dos componentes

  • Componente Involuntario: TMB con muchos, muchos órganos y sistemas, y uno que es
  • Componente Voluntario: ejercicio que controla sólo el músculo esquelético

Dado que la TMB es engorrosa de medir, asumimos que la TMB es estable a lo largo del tiempo y, por lo tanto, cualquier cambio en el GET depende de cambios en la cantidad de ejercicio, que es la energía utilizada por los músculos esqueléticos.

El problema es que la TMB no se mantiene estable y puede aumentar o disminuir hasta en un 40% generalmente en respuesta a cambios en nuestra dieta. El otro gran problema es que, dado que el ejercicio solo considera la energía utilizada por un solo sistema de órganos (músculos esqueléticos) en comparación con la energía utilizada por todos los demás órganos (hígado, riñón, cerebro, corazón, pulmones, intestinos, páncreas, vesícula biliar, generación de calor corporal, sistema inmunológico, sistemas reproductivos, y etc.) es una consideración muy menor en general.

¿Hacer más ejercicio conduce a la pérdida de peso?

La idea de que podría haber beneficios a la salud con el ejercicio regular no existía hasta aproximadamente 1966, cuando el Servicio Público de la Salud de los EE. UU comenzó a abogar que el aumento de actividad física era una de las mejores formas de perder peso. Esto llevó al fitness boom con los estudios de aeróbic que brotaron como setas después de una tormenta. Las carreras y maratones locales, que solían albergar unos cuantos cientos de participantes, ahora tienen decenas de miles de ellos.

Libros como The Complete Book of Running de Jim Fixx se convirtieron en un éxito de ventas en 1977. El hecho de que muriera a los 52 años de un ataque cardíaco masivo fue solo un pequeño contratiempo para la causa. El libro del Dr. Kenneth Cooper “The New Aerobics” fue una lectura obligatoria en la década de 1980, cuando fui a la preparatoria. Podríamos suponer razonablemente que a medida que aumenta el ejercicio, la obesidad disminuyera, ¿verdad?

En este artículo “Prevalencia de la actividad física y la obesidad en condados de los EE. UU. 2001-2011″ , vemos que el porcentaje de adultos (mayores de 20 años) que realizan suficiente actividad física ha mejorado de manera constante entre 2001 y 2011. Hay un aumento general de la actividad física en la población adulta en EE. UU. Ciertas áreas (en verde oscuro y azul: Kentucky, Virginia, Florida y las Carolinas) están aumentando el ejercicio a un ritmo hercúleo. ¡Dale chica! Si muy poco ejercicio provocó un aumento de peso, entonces deberíamos ver algún indicio de que la obesidad está mejorando. Sin embargo, la triste realidad es que estas áreas están mostrando algunos de los peores aumentos en la obesidad.

El documento analiza aún más la relación entre la obesidad y el hacer suficiente ejercicio. Se puede ver en el diagrama de dispersión que se muestra a continuación (etiquetado como Figura 6) que no existe una relación clara.

Ya sea que la actividad física aumente o disminuya, prácticamente no existe relación con la prevalencia de la obesidad. Simplemente no parece importar. Es irrelevante. Niveles más altos de actividad física no redujeron la obesidad. La obesidad ha aumentado constantemente entre 2001 y 2011, incluso cuando sudamos la gota gorda con el ejercicio. En general, ha habido un aumento gradual del ejercicio a lo largo del tiempo, así como un aumento gradual de la obesidad.

No es probable que aumentar el ejercicio haya causado la obesidad. Solo que aquellos con más peso que perder probablemente intentaron ‘quemarlo’ con más ejercicio, y en general no tuvieron éxito.

¿Y los niños? ¿No es aún más importante para la obesidad infantil? Para obtener algunas respuestas, veamos este artículo “Asociación entre el comportamiento sedentario medido objetivamente y el índice de masa corporal en niños en edad preescolar “ publicado en 2013 (Int J Obes (Lond).  2013 Jul; 37 (7): 961-5.)

 Los investigadores midieron la actividad física general en niños de 3 a 5 años usando acelerometría y la compararon con su peso. Los acelerómetros son dispositivos similares a los que rastrean nuestros pasos y, en general, son más fiables que el simple autoinforme. Aquí está su conclusión: “el comportamiento sedentario no se asoció de forma independiente con la puntuación z del IMC (Índice de Masa Corporal) en dos muestras independientes de niños en edad preescolar”. ¿Traducción a un lenguaje sencillo? No existe asociación entre actividad y obesidad . El aumento de actividad no resulta en pérdida de peso.

La relación entre ejercicio y obesidad es débil o inexistente. En la década de 1970, la gente hacía poco o ningún ejercicio y había poca obesidad. Las personas en la década de 2020 hacen mucho ejercicio (comparativamente) y hay mucha obesidad. La idea de que hacer más ejercicio reducirá la obesidad no está respaldada por ninguna investigación científica. Una vez más, quiero enfatizar que hay muchas razones para hacer ejercicio: mejora la circulación, la fuerza muscular, el tono general, la función cardíaca, y etc. Existen muchas razones por las que el ejercicio mejora la salud, pero la pérdida de peso no es una de esas razones.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

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Consulta a The Fasting Method para obtener la educación y apoyo que necesitas para empezar a ayunar.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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