計算卡路里的關鍵假設(但不正確)
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計算卡路里的關鍵假設(但不正確)

By Jason Fung, M.D.

減肥似乎很簡單-進入熱量不足狀態,您就會減肥。這不是真的。

  • 了解為什麼卡路里計算減肥無效
  • 許多卡路里計算的關鍵假設是不正確的。.
  • “卡路里吸收”並非獨立於“卡路里消耗”。也就是說,您吃的卡路里數量會影響您燃燒的卡路里數量。
  • 如果少吃卡路里會使您消耗更少的卡路里,那麼從長遠來看,您將不會成功地減少體內的脂肪。
禁食法联合创始人,医学博士Jason Fung由Simon IP翻译。

卡路里計算根本不起作用。但為什麼?看起來是合乎邏輯和直觀的,但是卡路里理論中有許多關鍵假設,可以解釋為什麼減肥法如此差勁,幾乎沒有成功的可能。

以下是假設以及為何已知這些假設不正確。

能量平衡方程式

經常被誤解的能量平衡方程式如下:

脂肪儲存 = 卡路里吸收 – 卡路里消耗

總是如此,但是其含義通常會被誤解。體內脂肪只是一種存儲食物能量的方法,通常以卡路里來衡量。觀察這個方程式,人們通常會認為減肥只是少吃多動,因為減少“卡路里吸收量”和增加“卡路里消耗量”很容易導致體內脂肪減少。但是,由於這種“少吃多動”策略取得成功的許多嵌入式但隱蔽的假設,它幾乎永遠無法起作用。

假設1:吃什麼與燃燒多少卡路里無關

“少吃多動”策略的第一個主要假設是“卡路里吸收”和“卡路里消耗”是自變量。也就是說,如果您少吃卡路里,則燃燒的卡路里數量不會受到影響。這很關鍵。如果少吃卡路里會使您的新陳代謝速度減慢,從而減少卡路里消耗,那麼體內脂肪就不會受到影響。例如,如果您一天少吃500卡路里的熱量,這會使您的新陳代謝速度每天降低500卡路里,那麼您就不會失去體內脂肪。事實證明,這正是發生的情況。底線?卡路里計算無法長期持續減輕體重。

因此,借助我們所有的卡路里計算表,應用程序和書籍,我們每天可以輕鬆地少吃500卡路里的熱量,但是“卡路里消耗”會怎樣?卡路里消耗”或您一天燃燒多少卡路里通常由兩部分組成:基礎代謝率(產生體熱,肝臟,腎臟,大腦等或BMR所需的能量)和運動。除非您每天運動數小時,否則運動對“無氧運動”的影響相對較小。

考慮一下:一個普通人每天可能使用2000卡路里進行基本代謝,而一個小時的適度步行則可能消耗150卡路里。沒有專業的實驗室設備,測量BMR及其變化是極其困難的,因此,我們不會考慮太多,因此,關鍵的錯誤假設就一直存在。但這是完全錯誤的。 BMR改變了很多。

飲食變化引起的BMR變化已有數十年的記錄。例如,這項1971年的研究測量了限制熱量飲食對BMR的影響,此處稱為靜息能量消耗(REE)。在這種情況下,由於那個時代的技術局限性,他們用總的氧氣消耗量代替了REE。

  • 如果每天給實驗對象額外增加1500卡路里的熱量使他們過度飲食,他們的代謝率就會提高10-20%。
  • 當他們故意進食不足時,它們的代謝率下降了10-20%。

多吃一點,BMR上升。少吃一點,BMR下降。在兩種情況下,這種作用都傾向於維持體內脂肪水平。在生物學中,這種通過反饋迴路維持現狀的強大趨勢被稱為動態平衡

自1970年代以來,許多實驗重複了這些結果,即飲食的變化會改變BMR。 1991年對數據的科學評論指出:“可以肯定地做出的第一個陳述是,減少能源支出是對能源限制的普遍反應。”

“普遍的回應”。”一定可以做到”。無論是瘦弱的還是肥胖的個體,無論是男性還是女性,在所有種族中,新陳代謝速度都會因故意進食不足而減慢。例如,下面的圖形總結了29個研究,這些研究表明,由於卡路里限制,BMR下降了25%。進一步令人關注的發現是,飲食限制時間越長,BMR下降越嚴重。也就是說,長期限制卡路里的飲食往往會導致新陳代謝速度的進一步減慢。

在另一項2001年的研究中,通過間接量熱法直接測量代謝率,限制熱量飲食減少了每天消耗700卡路里的熱量。男性開始研究時的BMR約為2000卡路里/天,到第8週降低到1690卡路里/天。在您可能期望通過少吃而導致每天700卡路里的卡路里赤字的情況下,您只有390卡路里的赤字。這似乎是一個合理的權衡,因為您仍然會減輕體重,但這只是在第8週。新陳代謝率往往會隨著時間的流逝而持續下降,因此最終,體重減輕完全停止了–可怕的高原。

底線?少吃會導致新陳代謝速度減慢。更少的“卡路里吸收”等於更少的“卡路里消耗”。

運動

那相反呢?更改“卡路里消耗”是否會影響“卡路里吸收”?也就是說,如果您多運動,您會吃得更多嗎?絕對。卡路里計算人群的骯髒小秘密之一是,當您多運動時,您往往會吃得更多。哈佛大學公共衛生學院的一項前瞻性隊列研究發現,運動每增加一小時,青少年平均就多吃292卡路里。

可以通過METS(代謝當量)來衡量活動的活力。METS越高,活動越活躍。在這項研究中,研究人員測量了各種活動的“卡路里吸收”和“卡路里消耗”,以計算各種活動的淨效果。例如,看電視與每小時超過102卡路里的卡路里有關。但是輕度的體育鍛煉幾乎一樣糟糕!

適度劇烈的體育鍛煉在卡路里方面僅是中性的,與閱讀相當。上一次有人告訴您,適度運動的淨熱量作用與坐在屁股上和看書的效果差不多嗎?當然,適度的運動會增加卡路里的消耗。但這平均會導致熱量吸收增加。只有持續的劇烈運動才能造成卡路里不足。

許多其他研究也顯示出相同的效果。這也是常識。他們不會稱愛因斯坦為“提高食慾”。底線?增加“卡路里消耗”會增加“卡路里吸收”。

保證失敗

您可以通過簡單地少吃多動來減少體內脂肪,這一點從能量平衡方程式的表象可以看出,它很簡單,易於理解,而且完全是致命的錯誤。實際上,這是過去幾十年的科學成果:

  • 少吃會減慢新陳代謝率(BMR)
  • 多運動,使您多吃

這兩種補償作用都意味著這種“少進多出”的“吸收/消耗卡路里”(CICO)策略不僅無效,而且幾乎可以保證會失敗。

與其單純地關注卡路里和卡路里計算,不如了解決定“卡路里吸收量”(飢餓)和“卡路里消耗量”(代謝率)的決定因素。這些不是由卡路里控制,而是由荷爾蒙(激素)控制。

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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