Les hypothèses clés (mais fausses) du comptage des calories
Resource

Les hypothèses clés (mais fausses) du comptage des calories

By Jason Fung, M.D.

Compter les calories ne fait pas perdre du poids

  • Découvrez pourquoi le comptage des calories ne fonctionne pas pour la perte de poids
  • Apprenez pourquoi de nombreuses hypothèses clés sur le comptage des calories sont fausses.
  • Les « calories ingérées » ne sont PAS une variable indépendante des « calories brûlées ». Le nombre de calories que vous mangez affecte le nombre de calories que vous brûlez.
  • Si manger moins de calories vous fait brûler moins de calories, vous ne perdrez pas de poids sur le long terme.
Par le Jason Fung, M.D., co-fondateur de The Fasting Method. Traduit par Èvelyne Bourdua-Roy, M.D.

Le comptage des calories ne fonctionne tout simplement pas. Mais pourquoi? Cela semble logique et intuitif, mais il existe de nombreuses hypothèses clés, mais fausses, dans la théorie des calories. Cela explique pourquoi le comptage de calories est une méthode de perte de poids d’une inefficacité ahurissante. Si votre démarche de perte de poids est basée sur le comptage des calories, vos chances de succès sont pratiquement nulles.

Voici les hypothèses en question, ainsi que les raisons pour lesquelles elles sont fausses.

L'équation de l’équilibre énergétique

L’équation de l’équilibre énergétique, qui est généralement mal interprétée, est la suivante :

Gain de poids = calories ingérées moins calories brûlées 

Cette équation est vraie, mais elle est habituellement mal interprétée. La graisse corporelle est simplement une méthode de stockage de l’énergie fournie par l’alimentation, laquelle est généralement mesurée en calories. Se basant sur cette équation, les gens déduisent souvent que pour perdre du poids, il suffit de manger moins et de bouger plus. En effet, réduire les « calories ingérées » et augmenter les « calories brûlées » devrait facilement entraîner une perte de poids. Or, cette stratégie de « manger moins, bouger plus » ne fonctionne presque jamais. Voici pourquoi.

Hypothèse n° 1: Ce que vous mangez ne dépend pas du nombre de calories que vous brûlez

La première hypothèse clé de la stratégie « manger moins, bouger plus » est que les « calories ingérées » et les « calories brûlées » sont des variables indépendantes. Autrement dit, selon cette hypothèse, si vous mangez moins de calories, le nombre de calories que vous brûlerez ne changera pas. Ceci est crucial. Si manger moins de calories ralentit votre métabolisme, cela fera en sorte que votre corps brûlera moins de calories. Par conséquent, vous ne perdrez pas de poids. Par exemple, si vous mangez 500 calories de moins par jour et que votre métabolisme ralentit éventuellement de 500 calories par jour, vous ne perdrez pas de poids. Il s’avère que c’est exactement ce qui se passe. En résumé, le comptage des calories ne fonctionne pas pour une perte de poids durable à long terme.

Avec tous nos tableaux, applications et livres de calcul des calories, nous pouvons facilement manger 500 calories de moins par jour, mais qu’advient-il des « calories brûlées »? On brûle des calories quotidiennement pour deux principales raisons : le métabolisme basal (l’énergie nécessaire pour générer de la chaleur corporelle, pour faire fonctionner les organes comme le foie, les reins, le cerveau, etc.) et l’exercice physique. L’effet de l’exercice sur les « calories brûlées » est relativement faible, sauf si vous faites de l’exercice pendant plusieurs heures par jour.

Considérez ceci : le métabolisme basal d’une personne moyenne peut brûler 2000 calories par jour alors qu’une heure de marche modérée peut brûler environ 150 calories. Mesurer le métabolisme basal et la façon dont il change est extrêmement difficile sans équipement de laboratoire spécialisé. De ce fait, nous n’y accordons pas trop d’importance et présumons qu’il est constant. Mais c’est complètement faux. Le métabolisme de base change BEAUCOUP.

Les changements du métabolisme de base survenant suite à des changements de régime alimentaire sont bien documentés depuis de nombreuses décennies. Par exemple, cette étude de 1971 a mesuré l’effet d’un régime hypocalorique sur le métabolisme de base, appelé ici dépense énergétique au repos (REE). Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé la consommation totale d’oxygène comme indicateur indirect de la REE, en raison des limites techniques de cette époque.

  • Lorsque les sujets ont été suralimentés, avec 1 500 calories supplémentaires par jour, leur métabolisme basal a augmenté de 10 à 20%.
  • Lorsqu’ils ont été délibérément sous-alimentés, leur taux métabolique a diminué de 10 à 20%.

Si vous mangez plus, votre métabolisme basal augmentera. Si vous mangez moins, il baissera. Dans les deux cas, vous aurez tendance à garder le même poids. En biologie, cette puissante tendance à maintenir le statu quo par des boucles de rétroaction est appelée homéostasie.

Depuis les années 1970, de nombreuses expériences scientifiques ont reproduit de tels résultats, démontrant encore et encore que les changements dans les apports en calories influencent le métabolisme de base. Une revue de la littérature scientifique de 1991 a noté : « La première affirmation qui peut être faite avec une certaine certitude est qu’une diminution des dépenses énergétiques est une réponse universelle à la restriction énergétique. »

« Une réponse universelle ». « Avec une certaine certitude ». Le métabolique basal ralentit en réponse à une sous-alimentation délibérée chez les individus maigres et obèses, les hommes et femmes, et chez toutes les races. Le graphique ci-dessous, par exemple, résume 29 études qui montrent des baisses du métabolisme de base jusqu’à 25% en réponse à une restriction calorique. Il est également préoccupant de constater que plus la restriction alimentaire est longue, plus la baisse du métabolisme basal est importante. Autrement dit, les régimes hypocaloriques à plus long terme ont tendance à ralentir davantage le métabolisme.

Dans une autre étude de 2001, qui mesurait directement le métabolisme de base par calorimétrie indirecte, un régime hypocalorique a réduit les calories dépensées de 700 par jour. Les hommes de cette étude ont commencé avec un métabolisme de base d’environ 2000 calories/jour, qui est descendu à 1690 calories/jour à la semaine 8. On se serait attendu à un déficit calorique de 700 par jour avec une telle restriction calorique. En réalité, le déficit n’a été que de 390. Cela peut sembler un compromis raisonnable car dans un tel contexte, on perdrait vraisemblablement du poids. Cependant, les sujets de l’étude n’en étaient qu’à la semaine 8. Le métabolisme de base a tendance à continuer à diminuer au fil du temps. Après un certain temps, la perte de poids s’arrête complètement. C’est le plateau tant redouté.

En résumé, manger moins ralentira le métabolisme. Moins de « calories ingérées » équivaut à moins de « calories brûlées ».

Exercice

Qu’en est-il du contraire? Si on change les « calories brûlées », cela affectera-t-il les « calories ingérées »? Autrement dit, si vous faites plus d’exercice, mangerez-vous plus? Absolument. Les gens qui comptent les calories savent que l’exercice physique tend à augmenter indirectement les apports en calories. Une étude de cohorte prospective de l’école de santé publique de Harvard a révélé que pour chaque heure supplémentaire d’exercice, les adolescents mangeaient en moyenne 292 calories de plus.

La vigueur d’une activité peut être mesurée en METS (équivalents métaboliques). Plus les METS sont élevés, plus l’activité est vigoureuse. Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré les « calories ingérées » et les « calories brûlées » de diverses activités pour calculer l’effet net de ces activités. Regarder la télévision, par exemple, est associé à un excès de 102 calories/heure. Mais une activité physique modérée était presque aussi mauvaise!

Une activité physique d’intensité modérée n’était neutre qu’en termes de calories, à peu près l’équivalent de la lecture. Vous a-t-on déjà dit que l’effet calorique net de l’exercice modéré était à peu près le même que celui de la lecture, que vous faites assis sur vos fesses? Bien sûr, un exercice modéré augmente les dépenses caloriques. Mais cela provoque habituellement une augmentation de l’apport calorique. Seul un exercice intense soutenu pourrait créer un déficit calorique.

De nombreuses autres études ont montré le même effet. C’est aussi le gros bon sens. Ce n’est pas pour rien que l’on dit que l’exercice creuse l’appétit! En résumé : augmenter les « calories brûlées » augmente les « calories ingérées ».

Échec garanti

L’idée que l’on pourrait perdre du poids simplement en mangeant moins et en bougeant plus, comme le laisse croire l’équation de l’équilibre énergétique, était simple, facile à comprendre mais complètement et fatalement fausse. En fait, voici ce que la science des dernières décennies a montré :

  • Manger moins ralentit le métabolisme basal
  • Bouger plus fait manger plus

Ces deux effets compensatoires expliquent pourquoi la stratégie de manger moins et bouger plus, basée sur les « calories ingérées/calories dépensées (CICO) » est non seulement inefficace, mais elle est pratiquement garantie d’échouer.

Au lieu de se concentrer comme des myopes sur les calories et le comptage des calories, il vaudrait mieux comprendre les déterminants de ce qui contrôle les « calories ingérées », soit la faim, et les « calories brûlées », soit le métabolisme basal. Ceux-ci sont contrôlés non par des calories, mais bien par des hormones.

Pour plus d’informations, lisez le livre Code obésité.

En savoir plus sur le thé Piqué pour soutenir le jeûne.

Consultez The Fasting Method pour de l’information, du soutien et une communauté axés sur le jeûne.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

Share this article with a friend
More articles you might enjoy...More Blogs