열량 계산의 핵심이자 거짓된 가정
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열량 계산의 핵심이자 거짓된 가정

By Jason Fung, M.D.

열량 계산은 체중 감소로 이어지지 않습니다.

  • 왜 체중 감량을 위한 열량 계산이 효과가 없는지 알아보세요.
  • 열량 계산에 대한 주요 가정은 대부분 사실이 아닙니다.
  • ‘섭취 열량’과 ‘소모 열량’은 서로 독립적이지 않습니다. 즉, 섭취 열량은 소모 열량에 영향을 미칩니다.
  • 더 적은 열량을 섭취하고 더 적은 열량을 소모하게 되면, 장기적으로 체지방을 성공적으로 감량할 수 없습니다.
The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역 : 길예리, DPT.

열량 계산은 단순히 말해 효과가 없습니다. 그런데 왜 그럴까요? 논리적이고 직관적인 것처럼 보이지만 열량 균형 이론에는 실제로 성공할 가능성이 없는, 환상 속 체중 감량 방법입니다. 그 이유는 열량 균형 이론을 설명하는 많은 주요 가정에 있습니다.

다음은 이 이론 속 가정과 왜 그 가정이 거짓인지에 관한 이유입니다.

열량 균형 방정식

일반적으로 잘못 이해하는 열량 균형 방정식은 다음과 같습니다.

(체지방) = (섭취 열량) – (소모 열량)

이 방정식은 항상 사실이지만, 그 의미는 일반적으로 잘못 해석됩니다. 체지방은 보통 열량으로 측정되는데, 이는 우리 몸이 음식으로부터 얻은 에너지를 저장하는 형태입니다. 위의 방정식에 따르면 ‘섭취 열량’을 줄이고 ‘소모 열량’을 늘리면 쉽게 체지방 감소가 일어나니, 체중 감량은 단순히 덜 먹고 더 움직이는 문제가 됩니다. 그러나 이 전략은 효과가 없습니다.  이 전략 속 내재한, 숨겨진 가정 때문이죠.

가정 #1: 무엇을 먹는지는 얼마나 많은 열량을 소모하는지와 무관하다.

덜 먹고 더 움직이기 전략의 첫 번째 주요 가정은 ‘섭취 열량’과 ‘소모 열량’이 독립 변수라는 겁니다. 즉, 더 적은 열량을 섭취하는 건 얼마나 많은 열량을 소모하는지에 영향이 없습니다. 이는 매우 중요합니다. 더 적은 열량을 섭취하면, 신진대사가 느려지니 더 적은 열량을 소모하게 됩니다. 이 경우 체지방량은 변하지 않습니다. 예를 들어, 하루에 500kcal를 덜 먹어서 신진대사율이 하루에 500kcal 정도 느려진다면, 체지방을 감량할 수 없습니다. 이런 일이 딱 일어난다는 것이 밝혀졌습니다. 결론이 뭘까요? 열량 계산은 장기적인, 지속적인 체중 감소 효과가 없다는 겁니다.

그래서 모든 열량 계산표, 앱, 책을 통해 하루에 500kcal 덜 먹는 건 쉽게 할 수 있겠는데, ‘소모 열량’은 어떻게 하죠? ‘소모 열량’ 혹은 하루에 소모하는 열량은 일반적으로 체온, 간, 신장, 뇌 등에 필요한 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)와 운동량, 이 두 가지로 구성됩니다. 하루 오랜  시간동안 운동하지 않는 한, ‘소모 열량’에 있어 운동의 영향은 상대적으로 적습니다.

이렇게 한 번 생각해 보세요. 사람은 보통 기본 신진대사를 위해 하루 2,000kcal를 소모할 수 있으며, 보통 한 시간 산책은 약 150kcal를 소모할 수 있습니다. 특수한 실험실 장비가 없다면, 기초 대사율을 측정하고 어떻게 변화하는지 측정하는 건 매우 어렵습니다. 따라서 우리는 기초 대사율에 대해 많이 생각하지 않고, 기초 대사율이 변하지 않는다는 이 중요하고도 잘못된 가정을 반복합니다. 하지만 이는 완전히 틀려요. 기초 대사율은 자주 변합니다.

식단 변화에 따른 기초 대사량 변화는 수십 년 동안 보고되었습니다. 예를 들어 이 1971년 연구에서 열량 제한 식단이 안정시 대사율(Resting Energy Expenditure)라는 기초대사량에 어떤 영향을 주는지 살펴보았습니다. 이 실험에서 당시 기술적 한계 때문에 총 산소 소비량을 통해 안정시 대사율  측정했습니다.

  • 실험 대상자에게 하루 1,500kcal 정도 더 먹도록 했을 때, 대사율은 10-20% 증가했습니다.
  • 실험 대상자가 고의적으로 덜 먹었을 때, 대사율은 10-20% 감소했습니다.

더 많이 먹으면 기초 대사량이 올라갑니다. 덜 먹으면 기초 대사량이 내려갑니다. 두 경우 모두  체지방 수준을 유지하려는 경향을 보입니다. 생물학에서 이렇게 피드백 경로를 통해 특정 상태를 일정하게 유지하려는, 이런 강력한 성향을 항상성이라고 합니다.

1970년대 이후 많은 실험에서 식단 변화가 기초 대사량에 영향을 미친다는 결과를 계속 보여줬습니다. 이 결과에 대한 1991년의 과학적 재검토에서 “소모 열량 감소가 섭취 열량 제한에 대한 보편적인 반응임을 어느 정도 확신할 수 있는, 첫 보고입니다.”라고 서술합니다.

“보편적인 반응”. “어느 정도 확신할 수 있는”. 마른 사람, 비만인 사람, 남성과 여성, 모든 인종에서 고의적인 감식에 대한 반응으로 신진 대사율이 느려집니다. 예를 들어 아래 그래프는 열량 제한에 대한 반응으로 기초 대사율이 최대 25%까지 감소한다는 29건의 연구 결과를 요약한 것입니다. 더 우려되는 점은 식이 제한이 기간이 길수록 기초 대사량이 더 심하게 감소한다는 점입니다. 즉, 장기적인 열량 제한 식단은 기초 대사율을 더 느리게 하는 경향을 보입니다.

간접 열량 측정법으로 대사율을 직접 측정하는 2001년의 또 다른 연구에서 섭취 열량 제한은 하루 소비 열량을 700kcal나 줄였습니다. 남성 피험자는 연구 시작 당시 하루 약 2,000kcal의 기초 대사량을 가지고 있었습니다. 이는 실험 8주 차가 되자, 하루 1,690kcal로 떨어졌습니다. 적은 섭취 열량 때문에 하루 700kcal의 열량 적자를 예상했지만, 단지 390kcal의 열량 적자를 얻었습니다. 여전히 이 열량 적자를 통해 체중을 감량할 수 있으니 합리적인 열량 균형처럼 보일 수 있습니다. 하지만 이는 단지 연구 8주차였습니다. 신진 대사율은 시간이 지남에 따라 계속 줄어드는 경향이 있으니, 결국 체중 감소 정체기가 옵니다.

결론이 뭐냐고요? 덜 먹으면 신진 대사율이 느려집니다. ‘섭취 열량’이 적을수록 ‘소모 열량’이 줄어듭니다.

운동

그 반대는 어떨까요? “소모 열량”이 변하면 “섭취 열량”에 영향을 줄까요? 즉, 더 많이 운동하면 더 많이 먹나요? 물론 그렇죠. 열량 계산 집단의 숨기고 싶은, 작은 비밀 중 하나는 운동을 더 많이 하면 더 많이 먹는 경향이 있다는 것입니다. 하버드 공중 보건 대학의 전향적 동연령군 연구에 따르면, 청소년이 운동을 한 시간 더 할 때마다 평균 292kcal를 더 섭취했습니다.

활동이 얼마나 활발한지는 대사당량(METS, Metabolic Equivalents)을 통해 측정할 수 있습니다. 대사당량이 높을수록 신체 활동량이 더 많다는 뜻입니다. 이 연구에서 연구원은 다양한 활동의 ​​’섭취 열량’과 ‘소모 열량’을 모두 측정하여, 다양한 활동의 ​​순 효과를 계산했습니다. 예를 들어 TV 시청은 섭취 열량에서 소모 열량을 뺀 차이가 시간당 102kcal로 나타났습니다. 그러나 가벼운 신체 활동도 거의 그 정도로 나빴습니다!

독서와 비슷한 수준으로 중강도 신체 활동은 열량 적자에 효과가 없었습니다. 누가 언제 적당한 운동의 순 열량 효과가 엉덩이를 의자 깊이 앉아서 책을 읽는 것과 거의 같다고 말했나요? 물론 적당한 운동은 소비 열량을 증가시킵니다. 그러나 보통 이에 따라 열량 섭취도 증가합니다. 강렬한 운동을 지속할 때만 열량 적자를 일으킬 수 있습니다.

다른 많은 연구에서도 같은 결과가 나타납니다. 또한, 이는 상식입니다. 우리가 괜히 ‘식욕을 돋우다’라고 하지 않죠. 결론이 뭐냐고요? ‘소모 열량’을 늘리면 ‘섭취 열량’이 증가합니다.

보장된 실패

열량 균형 방정식이 겉으로 보여주듯 단순히 적게 먹고 더 움직이면 체지방을 뺄 수 있다는 생각은 간단하고 이해하기 쉬웠습니다. 하지만 이는 완전히, 치명적으로 잘못된 생각입니다. 사실, 지난 수십 년 동안 과학은 다음을 제시했습니다.

  • 덜 먹으면 대사율, 기초 대사율이 느려집니다
  • 더 움직이면 더 많이 먹게 됩니다.

이런 보상 효과는 모두 ‘덜 먹고 더 움직이세요’와 ‘칼로리 인/칼로리 아웃(Calorie In/Calorie Out)’이란 전략이 비효율적임인 동시에 사실상 실패를 보장한다는 거죠.

근시적으로 열량과 열량 계산에 초점을 맞추는 대신, ‘섭취 열량’ 및 배고픔과 ‘소모 열량’ 및 대사율을 제어하는 ​​결정적 요인을 이해해야 합니다. 이는 열량이 아니라 호르몬에 의해 조절됩니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티에 대해서는 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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