Las Suposiciones Claves (pero Falsas) del Conteo de Calorías
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Las Suposiciones Claves (pero Falsas) del Conteo de Calorías

By Jason Fung, M.D.

La pérdida de peso parece bastante simple: entra en un déficit calórico y perderás peso. Eso no es cierto.

  • Descubre por qué el conteo de calorías para bajar de peso no funciona
  • Muchas suposiciones claves del conteo de calorías son falsas
  • “Calorías Ganadas” NO es independiente de “Calorías Perdidas”. Es decir, la cantidad de calorías que consumes afecta la cantidad de calorías que quemas.
  • Si el comer menos calorías hace que quemes menos calorías, no tendrás éxito en perder la grasa corporal a largo plazo.
Por Jason Fung, M.D. Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

El conteo de calorías simplemente no funciona. ¿Pero por qué? Parece lógico e intuitivo, pero hay muchas suposiciones claves en la teoría de las Calorías, que explican por qué es un método tan increíblemente pobre para la pérdida de peso, con prácticamente ninguna posibilidad de éxito.

A continuación, se presentan las suposiciones y por qué se conocen como inciertas.

La Ecuación de Equilibrio Energético

La comúnmente incomprendida ecuación de equilibrio energético es la siguiente:

 Grasa corporal = Calorías Ganadas – Calorías Perdidas

Esto siempre es cierto, pero por lo general su implicación es malinterpretada. La grasa corporal es un método para almacenar la energía alimenticia, comúnmente medida en calorías. Al observar esta ecuación, las personas suelen deducir que perder peso es simplemente una cuestión de comer menos y moverse más, ya que reducir las “calorías ganadas” y aumentar las “calorías perdidas” debería resultar en pérdida de grasa corporal. Pero esto casi nunca funciona debido a las múltiples suposiciones incrustadas, pero ocultas, del éxito de esta estrategia Come Menos, Muévete Más.

Suposición N° 1: Lo que consumes es independiente de cuántas calorías quemas

La primera suposición clave de la estrategia Come Menos, Muévete Más es que “Calorías Ganadas” y “Calorías Perdidas” son variables independientes. Es decir, si comes menos calorías, la cantidad de calorías que quemas no será afectada. Esto es crucial.  Si comer menos calorías hace que tu tasa metabólica disminuya y, por lo tanto, quemes menos calorías, entonces la grasa corporal no se verá afectada. Por ejemplo, si comes 500 calorías menos en un día, y esto hace que tu tasa metabólica disminuya por 500 calorías al día, no perderás grasa corporal. Resulta ser que esto es exactamente lo que ocurre. ¿El resultado final? El conteo de calorías no funciona a largo plazo para la pérdida de peso sostenida.

Entonces, con todas nuestras tablas de conteo de calorías, aplicaciones de seguimiento y libros, fácilmente podríamos comer 500 calorías menos al día, pero ¿qué sucede con “Calorías perdidas”? “Calorías perdidas”, o la cantidad de calorías que generalmente quemas en un día está compuesta de dos cosas:  la tasa metabólica basal (la energía requerida para generar calor corporal, hígado, riñón, cerebro, etc. o TMB) y ejercicio. El efecto del ejercicio a ‘Calorías Perdidas’ es relativamente pequeño a menos que hagas ejercicio muchas horas al día.

Considera esto: una persona normal puede usar 2000 calorías al día para el metabolismo básico en comparación con una hora de caminata moderada, que puede quemar alrededor de 150 calorías.

Medir la TMB y cómo cambia es extremadamente difícil sin un equipo de laboratorio especializado y, por lo tanto, no pensamos mucho en ello, lo que nos hace tener la errónea suposición crucial, que es constante. Pero eso es completamente incorrecto. La TMB cambia MUCHO.

Los cambios en la TMB que ocurren con cambios en la dieta han sido bien documentados durante muchas décadas. Por ejemplo, este estudio de 1971 midió el efecto a la TMB de una dieta restringida en calorías, aquí llamada gasto de energía en reposo (GER). En este caso, utilizaron el consumo total de oxígeno como un proxy para GER, debido a las limitaciones técnicas de esa época.

  • Cuando los sujetos experimentales fueron sobrealimentados dándoles 1500 calorías adicionales por día, su tasa metabólica aumentó en un 10-20%.
  • Cuando fueron subalimentados deliberadamente, su tasa metabólica disminuyó en un 10-20%.

Come más y sube la TMB. Come menos, y la TMB baja. En ambos casos, este efecto tiende a mantener los niveles de grasa corporal. En biología, esta poderosa tendencia a mantener el status quo a través de un circuito de retroalimentación se llama homeostasis.

Desde la década de 1970, muchos experimentos han replicado los resultados que los cambios en la dieta alteran la TMB. Una revisión científica de los datos en 1991 señaló: “La primera afirmación que se puede hacer con cierta certeza es que una disminución en el gasto energético es una respuesta universal a la restricción energética.”

 “Una respuesta universal.” “Hecho con cierta certeza.” La tasa metabólica se desacelera en respuesta a la deliberada subalimentación en individuos delgados y obesos, hombres y mujeres, y en todas las razas. La siguiente gráfica, por ejemplo, resume 29 estudios que demuestran caídas en la TMB de hasta un 25% en respuesta a la restricción calórica. De mayor preocupación es el hallazgo de que en cuanto más larga sea la restricción dietética, más severa es la caída de la TMB. Es decir, las dietas de restricción calórica a largo plazo tienden a causar una mayor desaceleración de la tasa metabólica.

En otro estudio de 2001, que midió directamente la tasa metabólica mediante calorimetría indirecta, una dieta restringida en calorías redujo las calorías gastadas por 700 al día. Los hombres comenzaron el estudio con una TMB de alrededor de 2000 calorías / día, que se redujo a 1690 calorías / día en la semana 8. Dónde habrías esperado un déficit calórico de 700 por día al comer menos, sólo se obtuvo un déficit de 390. Esto puede parecer una compensación razonable, ya que aún perderás peso, pero esto fue en la semana 8. La tasa metabólica tiende a seguir disminuyendo con el tiempo, por lo que, finalmente, la pérdida de peso se detiene por completo: el temido estancamiento.

¿En resumidas cuentas? Comer menos causará que disminuya la tasa metabólica. Menos “Calorías ganadas” equivale a menos “Calorías perdidas.”

Ejercicio

¿Qué pasa con lo opuesto? ¿Cambiar “Calorías perdidas” afecta a “Calorías ganadas”? Es decir, si haces más ejercicio, ¿debes comer más? Absolutamente. Uno de los secretitos sucios de la multitud que cuentan calorías es que cuando haces más ejercicio, tiendes a comer más. Un estudio de cohortes prospectivo de la escuela de Salud Pública de Harvard encontró que, por cada hora adicional de ejercicio, los adolescentes, en promedio, comían 292 calorías adicionales.

La intensidad de una actividad se puede medir en TME (tarea metabólica equivalente).  Entre más alto sea el nivel de TME, más vigorosa es la actividad. En este estudio, los investigadores midieron tanto las “calorías ganadas” como las “calorías perdidas” de varias actividades para calcular el efecto neto de estas actividades. Mirar televisión, por ejemplo, está asociado con un exceso de 102 calorías / hora. ¡Pero la actividad física leve era casi igual de mala!

La actividad física moderadamente vigorosa fue neutral solamente en términos de calorías, casi a la par con la lectura. ¿Cuándo fue la última vez que alguien te dijo que el efecto calórico neto del ejercicio moderado era casi lo mismo que sentarse y leer un libro? Claro, el ejercicio moderado aumenta el gasto calórico. Pero eso, en promedio, provoca un aumento de la ingesta calórica. Solamente un ejercicio intenso y sostenido podría crear un déficit de calorías.

Muchos otros estudios muestran el mismo efecto. Es simplemente sentido común. No lo llaman “abrir el apetito” por nada, sabes, Einstein. ¿En resumen? El aumento de “Calorías perdidas” aumenta las “Calorías ganadas.”

Garantizado a Fallar

La idea de que podrías perder grasa corporal simplemente comiendo menos y moviéndote más, como lo muestra superficialmente la Ecuación de Equilibrio Energético, era simple, fácil de entender y completamente equivocada. En realidad, esto es lo que ha demostrado la ciencia en las últimas décadas:

  • Comer menos disminuye la tasa metabólica (TMB)
  • Moverse más te hace comer más.

Ambos efectos compensatorios significan que esta estrategia de “Calorías ganadas / Calorías perdidas” (CGCP) de Come Menos, Muévete Más no solo es ineficaz, sino que está prácticamente garantizada a fracasar.

En vez de enfocarse miopemente en las calorías y en el conteo de calorías, es más importante comprender los determinantes de lo que controla las “calorías ganadas” (hambre) y las “calorías perdidas” (tasa metabólica). Estos son controlados, no por las calorías, sino por las hormonas.

Para más información, vea  El Código de la Obesidad.

Obtenga más información sobre el Té Piqué Para Ayunar.

Para obtener educación, apoyo y comunidad del ayuno consulta a The Fasting Method.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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