熱量限制飲食失敗的兩個關鍵原因
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熱量限制飲食失敗的兩個關鍵原因

By Jason Fung, M.D.

卡路里計數不能減輕體重,通常會導致長期體重增加。這種溜溜球節食的方式是公認的熱量限制飲食的危險。

  • 長期限制熱量的飲食會導致兩項關鍵的調整,阻礙進一步的減肥:
  • 成功的長期減肥和體重維持需要專注於解決引起肥胖的潛在荷爾蒙原因,而不僅僅是卡路里。
通过 Jason Fung, 博士, 的联合创始人 The Fasting Method, 翻譯: 葉世明(Simon Ip)

減肥的卡路里限制進行科學理解的關鍵是,該理論背後的許多關鍵假設都是錯誤的。當我們通過限制卡路里減肥時,基礎代謝率通常也會下降。部分原因是基礎代謝率(BMR)降低,最終使減肥工作注定失敗。我們希望,隨著時間的流逝,BMR將恢復到“正常”水平,但不幸的是,研究表明事實並非如此。BMR隨著熱量限制飲食和飢餓的增加而下降,但是更糟的是,隨著時間的流逝,這些變化不會恢復到基線水平,而是繼續惡化。多年來的許多科學研究證明了這一點。讓我們來看看。

基礎代謝率 (BMR)

Dr. Rosenbaum  等人的研究表明,在保持體重減輕的受試者中,適應性生熱的長期持續存在。

在這項研究中,體重減輕10%的受試者的總能量消耗(TEE)降低了約300-400卡路里/天。我們希望隨著時間的推移保持體重減輕,TEE可以回到基線。但事實並非如此。即使在研究結束時,即1年時,TEE並沒有上升,但實際上仍繼續下降,平均每天約500卡路里。

換句話說,這種減緩的新陳代謝速度(減少了減肥工作)在熱量減少後幾乎立即開始,並持續了很長時間-至少一年並且變強。

飢餓

該研究於2011年發表在享有盛名的《新英格蘭醫學雜誌》上,清楚地表明了通過限制熱量攝入來減輕飢餓對飢餓的影響。這項研究已有近十年的歷史,因此這些信息都不是完全新的。使用液體奶昔飲食(51%的碳水化合物),研究人員減少了熱量攝入,導致平均體重減輕13.5公斤,然後嘗試通過低脂飲食維持一年以上的熱量。

荷爾蒙對減肥的長期適應性N Engl J Med 2011; 365:1597-1604 2011年10月27日Sumithran P

儘管有最好的意圖,但一年中幾乎恢復了一半的體重。但是這種飲食/減肥對荷爾蒙有什麼影響

荷爾蒙變化

研究人員測量了生長激素釋放激素(ghrelin),有時稱為飢餓激素。生長激素釋放肽越高,我們就越飢餓。生長素釋放肽水平在減肥階段升高,但即使在一年後,該水平仍持續存在。還測量了激素肽YY(一種響應蛋白質和脂肪釋放的飽腹激素)。本質上,肽YY使我們感到飽腹。在最初的減肥階段,即使在62週後,YY肽也下降並保持在低水平。其他飽足激素,胰島澱粉樣多肽和膽囊收縮素的結果相似。這是什麼意思呢?這意味著當您通過限制卡路里來減肥時,您會感到更飢餓,更不飽(飽腹感)。即使一年後,飢餓感也不會消失。這不是減肥或意志力喪失引起的心理上的伏都教。他們之所以飢餓,是因為他們的飢餓激素較高,而飽腹感激素較低。他們的飢餓有一個很好的生理原因-卡路里限制引起的荷爾蒙變化

保證失敗

讓我們將所有這些放在一起。假設您體重200磅,每天吃2000卡路里。由於體重穩定,因此您每天還必須燃燒2000卡路里(總能量消耗)。有一天,您決定減肥並開始減少卡路里的飲食,但不要過多地改變食物的種類或就餐時間。現在,您每天吃掉1600卡路里的熱量,然後體重開始下降,例如降至180磅。到現在為止還挺好。

為了應對體重減輕和熱量限制,多年來我們進行的許多科學研究表明,人體將以可預測的方式做出反應。首先,您的身體每天將減少300-400卡路里的TEE。因此,您每天只消耗1600卡路里,而不是每天消耗2000卡路里。這意味著您會感到更冷,更累和更疲勞。但是減肥也會減慢速度,因為如果您攝入1600卡路里的熱量並燃燒1600卡路里,則不會產生熱量不足,因此也不會減輕體重。

第二個可預見的反應是,您的身體通過增加ghrelin(飢餓激素)而增加飢餓信號,並減少飽腹感激素(肽YY,膽囊收縮素)。這使您比以前更加飢餓,並增加了進食的慾望。當您有意識地嘗試減少飲食時,您的身體正試圖使您飲食增加。這種情況日復一日,一周 又一周,年復一年地持續。

最終結果  –  體重恢復。當然,這對任何節食的人來說都是顯而易見的。這與缺乏意志力或任何種類或道德上的失敗無關。這僅僅是生活中的荷爾蒙事實。這些都是卡路里限制的真實,可測量和眾所周知的物理作用

因此,這是底線。由於兩種激素反應(減少的能量消耗和增加的飢餓感),僅專注於熱量限制減輕體重實際上可以保證失敗。這就是為什麼在過去的50年中,儘管有成千上萬的醫生和營養師給出瞭如此糟糕的建議,但這些飲食仍然持續失敗。

這是飲食不足的惡性循環。

  • 從少吃開始。

  • 減輕體重。

  • 代謝減慢,飢餓感增加。

  • 體重開始上升。

  • 少吃一點,加倍努力。

  • 重量減輕了一些,

  • 代謝減慢更多,飢餓增加。

  • 體重開始恢復。

  • 重複循環直到無法忍受。

在某個時候,我們根本不能再遵循這種飲食習慣了。由於我們感到非常疲勞和飢餓,我們將熱量增加一些。當我們這樣做時,重量剛回到我們原來的重量。朋友,家人,醫療專業人員現在暗中以為我們無法減肥是我們的錯,這是在責備受害者。他們認為我們是失敗的,意志力不足。但是意志力與熱量限制飲食的失敗無關。就是生理,也就是我們的荷爾蒙

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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