섭취 열량 제한 다이어트가 실패하는 주요 이유 두 가지
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섭취 열량 제한 다이어트가 실패하는 주요 이유 두 가지

By Jason Fung, M.D.

섭취 열량 제한은 체중 감량을 이루지 못하며 일반적으로 장기적인 체중 증가로 이어집니다. 이러한 요요 다이어트 현상은 섭취 열량 제한식의 위험으로 잘 알려져 있습니다.

  • 장기간의 섭취 열량 제한 다이어트는 체중 감량을 방해하는 두 가지 주요 적응을 초래합니다.

  • 성공적인 장기 체중 감량 및 체중 유지를 위해서는 단순히 섭취 열량을 따지는 것이 아니라, 비만의 근본적인 원인인 호르몬을 해결하는 데 집중해야합니다.

The Fasting Method의 공동 설립자 Jason Fung, M.D. 번역: 길예리, DPT.

섭취 열량 감소를 통한 체중 감량을 과학적으로 이해하면, 이 이론의 기초가 되는 여러 주요 가정이 거짓이라는 것을 알게됩니다. 섭취 열량 제한을 통해 체중을 줄이면, 보통 기초 대사율도 떨어집니다. 이렇게 섭취 열량 제한으로 낮아진 기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR) 때문에 체중 감량은 멈추고, 결국 우리가 체중 감량을 포기하도록 만듭니다. 우리는 시간이 지나면 기초 대사율이 정상으로 돌아가기를 바라지만, 연구 결과에 따르면 안타깝게도 그렇지 않다고 합니다. 섭취 열량 제한으로 기초대사량은 떨어지고, 허기는 올라갑니다. 더 나쁜 것은 이러한 변화가 시간이 지나도 기준선으로 돌아가기는 커녕  계속 악화된다는 겁니다. 이는 수년에 걸친 많은 과학적 연구에 의해 입증되었습니다. 한 번 보시죠.

기초 대사량 (Basal Metabolic Rate, BMR)

Rosenbaum 박사체중 감량을 유지한 피험자의 적응적 열발생의 장기적 내성.

이 연구에서 정상 체중의 10%를 줄인 피험자는 총열량 소모량(Total Energy Expenditure, TRE)이 하루 약 300-400kcal정도 감소한 것으로 나타났습니다. 우리는 시간이 지남에 따라 체중 감량을 유지하면 총열량 소모량이 기준선으로 돌아갈 수 있기를 바랍니다. 하지만 그렇지 않습니다. 연구가 끝날 때까지, 1년 동안 총열량 소모량은 올라가지 않았고, 실제로는 하루 평균 거의 500kcal정도로 더 내려갔습니다.

다시 말하면, 체중 감량을 포기하게 만드는, 이 느려진 신진 대사율은 섭취 열량 제한을 시작하자마자 일어나며,  최소 1년 동안 지속적으로 점점더 강하게 일어납니다.

허기

2011년, 저명한 뉴잉글랜드 의학 저널에 발표된 이 연구는 섭취 열량 제한을 통한 체중 감소가 허기에 미치는 영향을 명확하게 보여줍니다. 이 연구가 발표된 지 거의 10년이 지났기에, 다음에 제시되는 정보는 정확히 말해 새로운 내용이 아닙니다. 탄수화물이 51%인 유동식을 통해 연구자들은 섭취 열량을 줄여 평균 13.5kg의 체중 감소를 유발한 다음, 저지방 식단으로 이 감량을 1년 동안 유지하려고 했습니다.

체중 감소에 따른 호르몬 적응의 장기적 내성 N Engl J Med 2011; 365:1597-1604 October 27, 2011 Sumithran P

연구자들의 최선의 의도에도, 거의 감량한 체중의 절반이 1년 이내에 회복되었습니다. 그러나 이 식단과 체중 감소에 따른 호르몬 변화는 무엇이었을까요?

호르몬 변화

연구원들은 때때로 공복 호르몬이라고 불리는 그렐린을 측정했습니다. 그렐린 수치가 높을수록 우리는 더 배고프다고 느낍니다. 그렐린 수치는 체중 감소 단계 동안 더 높아졌고, 1년 후에도 이 높은 수치를 유치했습니다. 단백질과 지방에 반응하여 분비되는 포만 호르몬인 펩타이드 YY도 측정되었습니다. 근본적으로 펩타이드 YY는 우리를 배부르게 만듭니다. 초기 체중 감소 단계 동안, 펩타이드 YY 수치는 떨어졌고 62주 후에는 이보다 더 낮게 유지되었습니다. 다른 포만 호르몬인 아밀린과 콜레시스토키닌의 결과도 비슷합니다. 이게 다 무슨 말이냐고요? 섭취 열량을 제한하여 체중을 줄이면, 더 배고프고 덜 배부르다(포만감이 적다)는 이야기입니다. 1년이 지나도 배고픔은 사라지지 않습니다. 이것은 체중 감량이나 의지력 상실로 인한 심리적 주술이 아닙니다. 피험자들은 공복 호르몬이 많고 포만 호르몬이 적기 때문에 배가 고팠습니다. 허기를 설명할 수 있는 좋은 생리학적 이유가 있었습니다. 바로 섭취 열량 제한으로 인한 호르몬 변화입니다.

보장된 실패

이 모든 정보를 모아봅시다. 체중이 90kg이고 하루 2,000kcal를 먹는다고 가정합시다. 체중이 안정적이므로 하루에 2,000kcal를 소모해야 합니다(총열량 소모량, TEE). 어느 날 체중을 줄이기로 하고 섭취 열량을 줄이기 시작합니다. 음식의 종류나 식사 시간을 많이 바꾸지 않은 채 말입니다. 이제 하루 1,600kcal를 먹으며, 감량 초기에 체중 80kg으로 줄어듭니다. 여태까지는 그런대로 좋죠.

우리는 수년에 걸쳐 수행된 많은 과학 연구를 통해 체중 감소와 섭취 열량 제한에 대한 대응하여 신체가 예측 가능한 방식으로 반응할 것임을 알고 있습니다. 첫째, 신체는 총열량 소모량을 하루 300-400kcal정도  감소시킵니다. 따라서 하루 2,000kcal를 소모하는 대신 1,600kcal만 쓰게 됩니다. 이는 몸이 더 차가워지고, 더 피곤하고, 피로감을 느낄 것이라는 걸 의미합니다. 여기에 더해 체중 감소도 느려집니다.  섭취 열량이 1,600kcal인데 소모 열량이 1,600kcal이면 열량 적자가 없으니 체중 감소가 없기 때문이죠.

두 번째로 예측 가능한 반응은 신체가 그렐린(공복 호르몬)을 증가시켜 허기를 높이고 포만 호르몬(펩타이드 YY, 콜레시스토키닌) 수치를 낮춘다는 겁니다. 이는 당신을 체중 감량 이전보다 배고프게 만들고, 식욕을 증가시킵니다. 의식적으로 덜 먹으려 하는 동안, 몸은 더 많이 먹게 하려고 합니다. 이는 체중을 감량한 지 며칠, 몇 주, 몇 년이 지나도 계속됩니다.

최종 결과는 바로 체중 회복. 물론 이건 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 아는 일이죠. 체중 회복은 의지력 부족이나 어떤 종류의 도덕적 불이행과도 관련이 없습니다. 이는 단순히 생명체의 호르몬 생리입니다. 이는 모두 섭취 열량 제한의 실재하고, 측정 가능하며, 잘 알려진 신체적 효과입니다.

그래서 다음이 바로 결론입니다. 체중 감량을 위해 섭취 열량 제한에만 집중하는 것은 두 가지 호르몬 반응(소비 열량 감소 및 허기 증가)으로 인해 사실상 실패할 수 있습니다. 지난 50년 동안 수천 명의 의사와 영양사들이 이 끔찍한 조언을 해왔음에도 이 식단이 계속 실패한 원인이 여기 있습니다.

이것이 적은 음식 섭취의 악순환입니다.

  • 덜 먹습니다.

  • 체중이 빠집니다.

  • 신진대사가 느려지고 허기가 증가합니다.

  • 체중이 다시 올라가기 시작합니다.

  • 더욱 적게 먹으며, 더 열심히 합니다.

  • 체중이 조금 더 떨어지고,

  • 신진대사가 더욱 느려지고, 배가 더 고픕니다.

  • 체중이 다시 올라가기 시작합니다.

  • 이를 참을 수 없을 때까지 반복합니다.

어떤 시점에 우리는 더는 섭취 열량 제한 식단을 따를 수 없습니다. 우리는 너무 피곤하고 배가 고파서, 섭취 열량을 약간 늘립니다. 우리가 더 먹으니, 체중은 원래대로 돌아갑니다. 이제 우리 친구, 가족, 의료진은 체중을 감량할 수 없는 건 우리 잘못이라며 몰래 피해자를 비난합니다. 부족한 의지력이 우리의 실패 원인이라고 생각하죠. 그러나 의지력은 섭취 열량 제한 식단의 실패와 아무런 관련이 없습니다. 실패 원인은 바로 모두 그저 생리학, 우리 호르몬일 뿐입니다.

자세한 내용은 비만 코드를 참고하세요.

Pique Fasting Tea에 대해 자세히 알아보세요.

단식 교육, 지원 및 커뮤니티를 보려면 The Fasting Method를 방문하세요.


Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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