Las Dos Razones Claves por lo que las Dietas Restringidas en Calorías Fracasan
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Las Dos Razones Claves por lo que las Dietas Restringidas en Calorías Fracasan

By Jason Fung, M.D.

El conteo de calorías para la pérdida de peso fracasa y generalmente conduce a un aumento de peso a largo plazo. Este patrón de dieta yo-yo es un peligro bastante reconocido de las dietas restringidas en calorías.

Por Jason Fung, M.D., Cofundador de The Fasting Method. Traducido por Rosa Nuño Valdez.

Una clave para la comprensión científica de la restricción de calorías para perder peso es que varias de las suposiciones que subyacen a esta teoría son falsas. Cuando perdemos peso mediante la restricción de calorías, la tasa metabólica basal también suele disminuir. En parte, es esta tasa metabólica basal reducida (TMB) lo que finalmente condena los esfuerzos de pérdida de peso. Esperamos que, con el tiempo, la TMB vuelva a ser “normal”, pero desafortunadamente, los estudios muestran que no es así. La TMB disminuye con las dietas restringidas en calorías, pero el hambre aumenta, y lo que es peor, con el tiempo, estos cambios no vuelven a los valores iniciales, sino que continúan empeorando. Esto está probado por muchos de los estudios científicos realizados a lo largo de los años. Observemos.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

Persistencia a largo plazo de la termogénesis adaptativa en sujetos que han mantenido un peso corporal reducido por el Dr. Rosenbaum et al.

En este estudio se observó que los sujetos que experimentaron una pérdida de peso del 10% tenían un gasto energético total reducido (GET) de aproximadamente 300 a 400 calorías / día. La esperanza es que mantener esa pérdida de peso a lo largo del tiempo permita que el GET vuelva a la línea base. Pero no es así. Incluso al final del estudio, al paso de 1 año, el GET no subió, la realidad es que siguió bajando, a un promedio de casi 500 calorías / día.

En otras palabras, esta tasa metabólica disminuida (que reduce los esfuerzos de pérdida de peso) comienza casi inmediatamente después de la reducción calórica, y persiste, durante mucho tiempo- al menos 1 año y sigue con fuerza.

Hambre

Este estudio, publicado en el prestigioso New England Journal of Medicine en 2011, demuestra claramente el efecto de la pérdida de peso a través de la restricción calórica sobre el hambre. Este estudio tiene casi una década, por lo que ninguna de esta información es nueva. Con una dieta de batidos líquidos (51% de carbohidratos), los investigadores redujeron la ingesta calórica para provocar una pérdida de peso promedio de 13,5 kg y luego trataron de mantenerla durante un año con una dieta baja en grasas.

Persistencia a Largo Plazo de las Adaptaciones Hormonales a la Pérdida de Peso N Engl J Med 2011; 365: 1597-1604 27 de octubre de 2011 Sumithran P

A pesar de sus mejores intenciones, casi la mitad del peso se recuperó durante el año. Pero, ¿cuáles fueron los efectos hormonales de esta dieta / pérdida de peso?

Cambio hormonal

Los investigadores midieron la hormona grelina, a veces llamada la hormona del hambre. Cuanto mayor sea la cantidad de grelina, más hambre tenemos. Los niveles de grelina aumentan durante la fase de pérdida de peso, pero los niveles más altos persistieron incluso después de un año. También se midió el péptido hormonal YY, una hormona de la saciedad liberada en respuesta a proteínas y grasas. Esencialmente, el péptido YY nos hace sentir satisfechos. Durante la fase inicial de la pérdida de peso, el péptido YY cayó y se mantuvo bajo incluso después de 62 semanas. Los resultados para las otras hormonas de la saciedad, amilina y colecistoquinina, son similares. ¿Qué significa todo esto? Significa que cuando pierdes peso al restringir las calorías, te sientes más hambriento y menos lleno (saciado). Incluso después de un año, la sensación de hambre nunca desaparece. No se trata de un vudú psicológico de la pérdida de peso o del efecto de la fuerza de voluntad. Los sujetos tenían más hambre porque sus hormonas del hambre eran más altas y sus hormonas de la saciedad eran más bajas. Había una buena razón fisiológica para su hambre: los cambios hormonales causados ​​por la restricción calórica.

Garantizado a Fracasar

Unamos todo esto. Supón que pesas 200 libras y comes 2000 calorías por día. Debido a que tu peso es estable, también debes quemar 2000 calorías por día (gasto energético total). Un día, decides perder peso y comenzar una dieta baja en calorías, pero no cambias mucho los tipos de alimentos ni el horario de las comidas. Ahora consumes 1600 calorías por día y, para empezar, el peso baja, digamos, a 180 libras. Hasta ahora, todo bien.

En respuesta a la pérdida de peso y a la restricción de calorías, sabemos, por los muchos estudios científicos realizados a lo largo de los años, que el cuerpo responderá de una manera predecible. Primero, tu cuerpo reducirá tu GET por 300-400 calorías al día. Entonces, en lugar de quemar 2000 calorías por día, solo quemarás 1600. Esto significa que sentirás más frío, más cansado y fatigado. Pero la pérdida de peso también se ralentizará, porque si consumes 1600 calorías y quemas 1600, no hay déficit calórico y, por lo tanto, no hay pérdida de peso.

La segunda respuesta predecible es que tu cuerpo aumenta la señalización del hambre al aumentar la grelina (la hormona del hambre) y disminuye las hormonas de la saciedad (péptido YY, colecistoquinina). Esto causa que te dé más hambre que antes y aumenta tu deseo de comer. Mientras que conscientemente estás tratando de comer menos, tu cuerpo está tratando de hacerte comer más. Esto persiste día tras día, semana tras semana, año tras año.

El resultado final: recuperación de peso. Esto, por supuesto, es obvio para cualquiera que haya estado a dieta. Esto no tiene NADA que ver con la falta de fuerza de voluntad o cualquier tipo de falla moral. Es simplemente un hecho hormonal de la vida. Todos estos son efectos físicos, reales, medibles y bastante conocidos de la restricción calórica.

Entonces, aquí está la conclusión. Está prácticamente garantizado que centrarse únicamente en la restricción calórica para perder peso será un fracaso debido a las dos respuestas hormonales (disminución del gasto energético y aumento del hambre). Es por eso que estas dietas han fallado constantemente a pesar de que miles de médicos y dietistas han dado este terrible consejo durante los últimos 50 años.

Este es el círculo vicioso de la subalimentación.

  • Empieza por comer menos.

  • Bajas algo de peso.

  • El metabolismo se ralentiza y se aumenta el hambre.

  • El peso comienza a volver a subir.

  • Redoblamos nuestros esfuerzos comiendo aún menos.

  • Pierdes un poco más de peso.

  • El metabolismo se ralentiza más y aumenta el hambre de nuevo.

  • Empiezas a recuperar peso.

  • Repites el ciclo hasta que sea intolerable.

El momento llega cuando simplemente ya no podemos seguir esta dieta. Aumentamos nuestras calorías de nuevo un poco porque nos sentimos muy cansados ​​y hambrientos. A medida que avanzamos, el peso simplemente vuelve a nuestro peso original. Amigos, familiares, profesionales médicos culpan a la víctima pensando en secreto que es “nuestra culpa” que no pudiéramos perder peso. Sienten que somos un fracaso, con una fuerza de voluntad insuficiente. Pero la fuerza de voluntad no tuvo nada que ver con el fracaso de las dietas restringidas en calorías. Todo era solo fisiología, es decir, nuestras hormonas.

Para más información, ver El Código de la Obesidad.

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Jason Fung, M.D.
By Jason Fung, M.D.

Jason Fung, M.D., is a Toronto-based nephrologist (kidney specialist) and a world leading expert in intermittent fasting and low-carb diets.

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